예전에 제가 써놓았던 글입니다
개인공간으로 옮겼었는데, 요새 단백질 관련 질문이 많아서 올립니다.
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이번판은 번외로 단백질 보충제에 관하여 끼적끼적 적어보도록 하겠습니다.
일단 전제로 깔고 가겠습니다.
자연식을 따라올 보충제는 없다.
보충제? 말에서도 느껴지지 않으십니까?
말 그대로 보충제입니다.
일반식에서 단백질이 부족할 경우에, 추가로 섭취해주는 식품이란 소리입니다.
절 대 로 효용면에서, 신체적으로도 자연식을 따라올 수 없습니다.
흔히 묻는 질문들
1) 단백질 보충제 먹으면 근육 붙어요?
그럼 이건희찡은 몸짱입니다.
1-2) 단백질 보충제 먹으면 살쪄요? (주로여자)
단백질 보충제 다섯번 퍼먹으면 빵 하나 먹는거랑 비슷할걸요?
(저탄수화물 단백질 1회분량 110kcal / 밥 1공기 300kcal)
2) 살이 안쪄요. 단백질 보충제 먹어서 몸 좀 불리려구요
그냥 밥을 한 끼, 양 많게 더 드세요.
(보통 이런분들은 몸을 단기간에 뿌왛 뿌왛 불리려고 하시는데 그러면 보통 배부터 나옵니다
살찌는 단백질에 들어있는 말토덱스트린은 몸에 좋은 탄수화물이 아닙니다.)
3) 저 운동하는데 몸 좀 불리려고 해서, 단백질 보충제좀 먹으려구요. 운동시간은 한 1시간정도...
그냥 밥이나 한 끼 더 드세요. 운동 끝나고 바나나 하나 닭가슴살 한조각 드세요
4) 단백질 보충제는 뭔가.. 약같고.. 그래서 먹기가 꺼려져요
단백질 보충제는 건강기능식품으로 분류됩니다. 약 아니아니아니어요.
추천드리고 싶은 분
1) 웨이트 트레이닝 시간이 1시간 넘으시는 분 (세트수로 40~50분정도에 최소 20세트 이. 즉 제대로 하시는 분들 기준으로)
2) 하드하게 하시는 분인데(운동경력 적어도 6개월 이상으로 잡겠습니다)
3) 평소에 식단에서 단백질이 부족하신분
이 조항에 다 해당되시는 분들, 추천드립니다.
난 여기 해당안되요! 하시는 분들도 드셔도 상관은 없습니다.
다만 그거 드실 시간에 차라리 종합 비타민과 함께 닭가슴살로 한끼 더 늘리는게 훨씬 효과좋고 몸에도 좋을거라는거, 보장해드리죠.
사실 단백질 보충제는 말이 많습니다.
정상급 보디빌더중에서도 섭취 안하는 사람도 많으며, 실 효과에 대해서도 상당히 설이 분분하죠.
단백질 보충제회사의 상술이니, 실제로 신체흡수율도 떨어지고 연구결과에서도 오차 범위내의 효과다... 등등
그러나, 어느정도의 효과가 있다는게 대체적인 평들이기에(큰 효과까진 아니고 ^^) 적어보도록 하겠습니다.
=====================================보충제의 원산지와 구매처=====================================
자 보충제 세상에 오신걸 환영합니다.
근육꿀꿀이들이 되고 싶으시다구요
근데 보충제 뭘 먹어야 할지... 이제 영양좀 채워보려 하는데 이게 뭔 개소린지.. 단백질은 뭐 이리 많아 ㅅㅍ
어디서 사야되지?... 아흐.... 음... 옥션같은데 가면 뭔가 많긴 한데...
보충제는 외국산(흔히 미쿡)과 국내산 두가지로 나뉩니다.
전 외국산을 추천드립니다.
(이유는
1) 웨이트 트레이닝의 본거지 2) 오랜기간 3) 무한경쟁의 보충제 시장 4) 끊임없는 R&D 5) 큰 시장 6) 검증된 제품군 7) 제품소재 신뢰 등)
또 신기한건
국내산과 외국산 가격차이가 거~의 없다는 이 불편한 진실...
저도 국내산 제품 한 번 먹고서 바로 외국산으로 넘어갔습니다.
국내산 사시려면 지XX, 옥X 같은데 많습니다. 구매하시면 되겠습니다.
(보통 많이들 드시는걸로는 SPOXXX회사, 보X제약 거 많이들 드시더군요)
외국산은 이제 구매루트가 다양합니다. 보통 세가지 형식인데요
1) 미국 화물 직배송 1-2) 배송비 받는 미국화물직배송 2) 미리 들여와서 국내창고에 넣어두었다가 그때 그떄 보냄 3) 정식수입품
3번경우에는 비추입니다. 너무 비싸요. 오픈마켓이나 국내 비타민 제품 파는 사이트에서 주로 이렇게 팝니다.
이제 1번과 2번이 남았네요.
각자의 장단점을 꼽자면
1) 미국화물직배송(보통 박리다매식) / 배송비 없는곳(통관비만있음. 3달러)
장점 - 싸다 / 단점 - 시간이 좀 걸린다(4~7일). 제품샘플(보통 1~2회분) 거의 안줌
1-2) 배송비 받는 미국화물직배송
장점 - 대규모 구매시 여러 특혜가 옴. 샘플잘줌. 많이 살거면 추천 / 단점 - 배송비 따지면 비쌈(보통 만원). 그리고 보통 박리다매 사이트보다 비쌈
2) 국내창고형
장점 - 배송 빠르다 / 단점 - 화물직배송보다 물건값이 비싸다
대략 이정도로 나눠볼 수 있습니다.
1번의 경우엔 야생핏/괴물체육관 정도가 있고
1-2번의 경우엔 건강한국 / 주사위몰usa정도. 속도ns도 이쪽인가..? 덩어리119랑 벌크09도 이쪽인듯. 365머슬도
2번의 경우엔 주사위몰
(전부 사이트 이름입니다 ^^;;)
대략 머리속에 생각나는건 이정도라고하겠네요.
알아서 구매하세요. 전 개인적으로 1번 이용합니다. 싸면 장땡 ^^
==============================================단백질 보충제의 종류========================================
순수 단백질 보충제에 관해서 설명을 해보도록 하겠습니다.
단백질 보충제는 크게 4가지 정도로 나뉘겠습니다.
1) 요새 핫한 복합단백질 2) 무게 + 근육을 늘리는 체중증가형 단백질 3) 빠르고 높은 흡수력을 지닌 WPI류 단백질 4) 느린흡수 단백질인 카제인
1) 복합단백질(하위분류 - 저 탄수화물 혹은 적정 탄수화물)
무조건 빠른게 능사는 아니며, 단백질의 신체흡수력도 시간별로 한계가 있기 때문에, 섞어줘야 한다! 또 탄수화물도 어느정도 있어야 좋다! 해서 나온
요새 대세인 복합단백질입니다. 빠른흡수 + 느린흡수 단백질을 섞어 놓았는데요, 보통 무난하게 이걸로 가시면 되겠습니다.
좀 나누어 보면 탄수화물이 거의 없는 제품이 있고, 조금 들어있는 제품이 있습니다.
본인의 선택사항입니다만, 다이어트 하시는 분들은 전자, 몸의 발달쪽에 좀 더 초점을 두시면 후자를 선택해주시면 되겠습니다.
(출처 - http://www.sann.net)
보시면 딱 견적이 나오시나요? 뭔소린지 모르겠죠.. 헿헿;;;
간단하게 탄수화물(carbohydrates)와 지방(fat), 단백질(protein)만 보시면 되겠습니다.
이 제품은 저탄수화물군의 제품이구요, 순수 근육증대용입니다. 다만, 빠방하게 증가하는 타입이 아닙니다.
대장간에서 쇠를 달구듯 커지는 근육이라고 하면 딱 맞겠네요. 칼로리도 낮습니다.
<INGREDIENTS 내용추가 - 어려우신분들은 패스하셔도 무관합니다->
Ultrafilltered, Low Temperature Precessed High Quality Instantized Whey Protein Concentrate (Cow, containing Micro Fractions)
울트라필터공법과 (Tip. 물리적 공법중에 단백질 정제시 가장 좋은 공법이라고 보면 되겠습니다.
물리적 공법의 이점은 자연적으로 하기 때문에-화학적 공법과 달리- 단백질 변성이 거의 일어나지 않지만, 비싸죠)
저온공정의(파스퇴르 우유가 저온공법인거 아시죠? 그 맥락으로 생각하시면 됩니다.
저온공법이 들어간 건 좋은거구요, 비용이 올라갑니다. 저온공법은 보존기간이 짧고 고급원유 아니면 사용하지 못하며, 영양소파괴를 최소화합니다)
고급 인스턴트화 한 WPC단백질.. (소, 마이크로 분리공법)이런 뜻입니다.(한마디로 조낸 자랑)
그 아래 Cross Flow Microfilltrated Undenatured Whey Protein Isolated(Cow, includes Beta lactoglobulin, Alpha Lactoalbumin)
교차필터 공법(요즘엔 다 쓰므로... 예전 첨 나왔을때도 가장 좋은 물리적 공법중에 하나고, 지금도 그렇습니다)
을 통한 비변성 WPI 단백질 ( 소, 락토알부민과 락토글로부민포함. 둘다 단백질 성분중 하나입니다.) 들어있구요
Natural and Artifical Flavor(Maltodextrin, Dextrose, Yellow#5, Natural and Artificial Oils and Extracts, Silicon dioxide, Mixed Tocopherols), Sucralose
자연 & 인공감미료 함유
말토덱스트린(점성을 일으키는 녹말류 탄수화물. 다당류의 탄수화물탈을 쓴 단당류 탄수화물. 몸에는 좋지는 않습니다. 설탕처럼... 그런거죠. 체중증가 단백질. 통칭 게이너류에 포함되어있는 놈이 주로 이녀석이죠. 그래서 제가 추천드리지 않았습니다),
덱스트로즈(포도당류), 황색5호색소, 자연 그리고 인공적 기름과 추출물 함유(성분이 안 쓰여있긴한데... 기름이라고 다 나쁜건 아닙니다. 좋은기름도 있으니.. 근데 안 써있는게 함ㅋ정ㅋ), 실리콘 다이옥사이드(엉킴 방지제), 믹스된 토코페롤(비타민류), 수크랄로스(설탕 대체물로 가장 각광받는 물질)
[참고사항] Ingredients의 앞쪽부터 많이 함유된 요소입니다. 한마디로 WPC 주축에 WPI가 들어간 제품이고, 그 함유비율은.. 어떤 제품이든 항상 비밀입니다.;;하하...
2) 체중증가형 단백질
난 몸을 뿔리고 싶다! 흔히 벌크할때 먹는 단백질이 요놈인데, 탄수화물이 그득합니다.
즉 다시말해서, 복합단백질 + 저질탄수화물(보통)이 그~~~득하게 들어있는 제품군입니다.
개인적으로 별로 추천하고 싶진 않은데(차라리 복합단백질 + 일반식으로 탄수화물 그득히 섭취하세요)... 드실분들은 드세요...
몸이 빨리 불긴합니다만 보통 체중증가형으로 벌크하시면 배부터 많이들 나오십니다.
(출처 http://www.sann.net)
보이시나요?
칼로리가 증가했습니다. 탄수화물도 늘었구요. 지방도 늘었습니다. 대략 이런구성이라고 보시면 되겠습니다.
이 제품의 경우에는 탄수화물이 야주 적게..들은 편입니다. 많은 제품은 하루섭취량의 80%를... ㄷㄷㄷㄷ
그리고 중요한건 이건 서양인 기준, 하루 2000kcal 기초대사량을 베이스로 했다는겁니다....
네.. 적당히 드세요. 이거 하나 먹으면 하루 섭취량 끝입니다 끝.
3) WPI 단백질
가장 질 좋고 흡수력 좋은 단백질입니다.
간혹 국내회사에서 WPH단백질이 제일 좋으니 뭐니 하는데, 맛이 좀 씁니다. 그래서 많이 첨가도 못하구요.
또한 분유에 많이 쓰이는게 WPH입니다. 그렇게 좋으면 외국애들이 줄창 넣었겠죠... 이 부분도 허와 실 중에 하나입니다.
어찌되었든, 보통 WPI 단백질은 80~90%의 흡수율을 자랑합니다.
그만큼.. 비...비쌉니다. 탄수화물은 존재할 수가 없습니다.
(출처 http://www.sann.net)
보통은 지방도 조금 들어있는 경우가 있습니다만, 이 제품같은 경우는 제거를 했네요.
순수하게 단백질로 가득한 이 제품을 보실수가 있습니다.
4) 느린흡수 단백질인 카제인
이 제품은 말 그대루 느린흡수라, 보통 3시간이내에 소화 및 흡수가 완료되는 단백질 제품군에 비해 5~6시간동안 지속적으로 단백질이 흡수되어 채네에 공급됩니다. 그래서 보통 취짐전에 드시고 자는 제품이구요. 포만감도 있어 다음날 아침에 배가 별로 안고픕니다...
실제로 운동후에 빠르게 흡수되는 WPI가 아니면 평상시에는 카제인만 섭취하는게 좋다는 말도 있을 정도인데, 보통 일반 복합단백질을 섭취해주시곤하죠.(WPI WPC 소량의 WPH 및 Casein)
출처 : http://www.cytosport.com/products/specialty/complete-casein
잘 보셨습니까? 그게 그거같지 않나요? ㅋㅋ 큰 차이를 못느끼시겠죠?
단백질이 들어있는건 다 같습니다. 다만 INGREDIENTS(함유요소)까지 볼 줄 알아야 제품이 어떤 역할을 하는지까지 이제 제대로 볼 수 있는건데요.
그정도는 나중에 더 깊게.. 이거까지하면 대책없이 길어질 거같아서...
대략 이런명칭이 쓰인다! 이런 제품의 구성비다! 함유 INGREDIENTS가 어떤게 있구나! 정도만 알면 되겠습니다 :)
=================================단백질의 원료에 관해 간단언급=============================
자자자, 이제는 단백질의 종류를 나눠보겠습니다.
자세히는 안들어갈게요. 보기 아프잖아요.
유청단백(우유/고기추출 단백질도 간혹 있습니다. 이쪽에 편의상 넣겠습니다.) 보통 milk 어쩌구 되어있습니다.
/ 난단백(계란추출, 알부민 이라고도 함) 보통 Egg, Albumin 이라고 되어있습니다.
/ 대두단백(흔히 말하는 콩! 단백) 보통 ISP(Isolated Soy Protein), Soy 라고 되어있습니다.
흡수율 유청(80~90%) > 난 > 대두(60~70%)
가격 유청 > 난 > 대두
흡수속도 유청 > 난 > 대두
이정도로 보시면 되겠구요. 결론은 뭐다? 유청단백질이 좋다. 이렇게 알아두시면 되겠습니다.
=================================단백질의 가공에 따른 단백질 분류================================
(수피님 블로그 http://blog.naver.com/kiltie999?Redirect=Log&logNo=70134445132&from=postView 참고하고 인용했습니다.)
이 원료들(유청 난 대두)을 가공법에 따라 또 분류를 하는데요, WPH WPI WPC로 나뉩니다.
흡수율과 속도 WPH > WPI > WPC
가격 (양질)WPC > WPI > WPH > WPC
순도 WPI > WPH > WPC
흔히 전자..를 이용해 장사를 하곤하는데... 국내산 보충제들이 말이죠... 믿지마세요. 그 가격이 나올수도 없거니와, 당최 믿을수가... ㅡㅡ;;
우리나라처럼 WPH가 넘쳐나는 곳이 없습니다... 주로 WPH는 분유원료로 들어갑니다.
저같은 경우도 첨에 뭣모르고 WPH 먹었습니다만.... 효과 하.나.도 못봤습니다.
WPC가 가장 기초적인 정제단계입니다. 현미 생각하시면 되겠습니다.
WPH는 WPC에 효소를 투여해서 작게 쪼갠겁니다. 이건 뭐로 비유하지...ㅋㅋ
WPI는 WPC의 일부요소를 제거해 순도를 높인 제품입니다. 단백질의 순도를요. 흰쌀이라고 생각하시면 되겠네요.
한마디로 WPC는 영양가가 좋으나, 탈이나 알러지가 나기 쉽습니다. 우유 못드시는 분들처럼 ^^;;
WPH는 흡수속도는 빠르나... 믿을만하기도 어렵고... WPC처럼 탈이나 알러지 나기 쉽죠. 몇몇 요소만 제거한 제품이라.
WPI는 순도는 가장 높아 어느분이든 무난하게 흡수가능하지만... 영양성분이 부족합니다.
우리나라에서 무조건 WPH가 제일비싸용 제일좋아용 하곤 하는데, 그거 "좀 더 비싸게 팔아먹고싶네요 HACCP!"하는 제과업체랑 같은소리입니다.
그리고 WPH에 관해 좀 더 설명을 덧붙이자면
WPC에서 효소를 가해 분해시킨게(더 작게) WPH라고 위에서 말씀드렸습니다.
즉, 미생물인 효소의 소화과정을 통해 조물조물 작게 만든게 WPH라고 보면 되겠습니다.
즉 미생물인 효소가 어느정도 단백질과 수분, 기타 영양분을 먹어치웠다는 뜻이죠. 그래서 생물가나 영양학적으로나 WPC보다 조금 떨어지지만 가격은 더 비싸기 때문에 보충제로 만들만한 값어치가 없습니다.
주로 WPH가 분유에 많이 쓰이는데, 영양소도 남겨놓으면서(WPC처럼) 가격도 살짝 비싸지만 그만큼 신체에 잘 흡수되기 때문에(아가들) 이용되는거죠.
성인의 입장으로서 보면 그닥 메리트가 크지 못하기 때문에 내노라 하는 미국 메이저 업체들도 WPH위주로 제품을 만들지 않는 것입니다.
왜 우리나라 보충제시장에서만 WPH가 그리도 핫한 놈인지를 생각해보시면, 답이 나오실겁니다.
WPH의 장점이라면 흡수속도가 다른 WPC나 WPI보다 월등하게 뛰어나다는건데요,
그래서 운동후에 빠르게 섭취될 용도로만 단백질 업체에서 살짝 첨가하는 정도입니다.
사실 운동직후에 WPI만 드신다고 해도 흡수에는 전혀 지장이 없기 때문에, WPH를 넣지 않는 업체도 상당히 많습니다.
여러 연구들과 실제 실험결과로도 보면 평소에 차라리 CASEIN(카제인, 느린흡수)단백질을 섭취하고 운동직후에만 WPI위주로 섭취하는게 제일 좋다고 하죠.
함정은 카제인도 비싸고 WPI도 비싼거..?
흔히 운동 빡시게 한다는 기준하에 체중x2의 단백질을 섭취할 경우 한달 비용만 최소 15만원 이상이 소모되니까요.
다시 한 번 말씀드리지만, 무조건 WPH가 좋았다면 현재 나오는 유명한 외국 보충제들이 왜 WPH가 없을까
또
한동안 빠른흡수가 대세였던 단백질 시장에 왜 복합단백질(WPC + WPI (+ WPH) + CASEIN)이 등장했을까... 그리고 열풍일까...
생각해보시면 답 나옵니다.
국산 보충제회사들의 상술에 속지마세요.
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이건 간단히 적어놓고만 넘어가겠습니다.
흔히 말하는 단백질의 생물가(몸에서 이용되는 정도)에 따라 나눈 수치입니다.
(위키피디아 인용)
체내 질소량과 흡수 질소량을 가지고 측정하는게 생물가입니다.
전에 어떤분이 계란이 최고 흡수율이 높다고 하셔서 그 부분에 대한 오해를 풀고자 적습니다.
아주 간단하게 말씀드리면, 수치가 높을수록 흡수가 잘되고 잘 이용된다고 보시면 됩니다.
Typical values(일반적수치) - %입니다.
Common foodstuffs and their values: Note: this scale uses 100 as 100% of the nitrogen incorporated.
Whey Protein: 96 [11]
Whole Soy Bean: 96 [12]
Human milk: 95[13]
Chicken egg: 94[13]
Soybean milk: 91[12]
Cow milk: 90[13]
Cheese: 84[14]
Rice: 83[14]
Defatted soy flour: 81[12]
Fish: 76[15]
Beef: 74.3[15]
Immature bean: 65[12]
Full-fat soy flour: 64[12]
Soybean curd (tofu): 64[12]
Whole wheat: 64[15]
White flour: 41[12]
계란을 100으로 잡고 했을때의 결과물입니다.
Common foodstuffs and their values:[16] Note: These values use "whole egg" as a value of 100, so foodstuffs that provide even more nitrogen than whole eggs, can have a value of more than 100. 100, does not mean that 100% of the nitrogen in the food is incorporated into the body, and not excreted, as in other charts.
Whey protein concentrate: 104
Whole egg: 100
Cow milk: 91
Beef: 80
Casein: 77
Soy: 74
Wheat gluten: 64
보이시나요.
WPC, 그렇게 나쁜놈이 아닙니다.
=============================섭취법===============================
운동후에 꼭 드시구요
추가하시면 운동전에 한 번 더 드세요.
추가하시면 아침에 한 번 더
추가하시면 자기전에 한 번 더
추후 추가하시면 식간에 드세요
(많이 드시는분들은 그렇습니다)
================================추천제품====================================
가성비 저탄수화물 복합단백질 - 마요퓨전(Gaspari, 괄호안은 회사이름입니다)
저탄수화물 군 복합단백질 - 플래티넘 웨이(SAN 社)
무난한 복합단백질 - 신타6(우유 못드시는분 드시지 마세요 설사합니다, BSN), 컴뱃파우더(MP)
값 좀 나가는 복합단백질 - 몬스터밀크, 머슬밀크(사이토스포츠)
복합단백질계의 최고급품 - INFUSION(SAN), Lean body(라브라다)
가성비 WPI 단백질 - 나우무맛( 말 그대로 無 맛. 맛이 없습니다. 옅은 프림탄 맛이니 비위 약하신분들 패스, NOW)
요즘 핫한 WPI단백질 - iso100(다이마타이즈)
비싸고 유명한 WPI - 하이드로웨이(옵티멈), VP2(AST)
비율 괜찮은 체중증가 단백질 - 리얼게인즈(유니버셜), 마요쥬스(SAN)
무난한 체중증가 단백질 - 사이토게이너(사이토스포츠), 트루매스(BSN)
순수하게 살이라도 찌우고 싶다 - 시리어스매스(옵티멈)
무난한 카제인 - 컴플리트카제인(사이토스포츠)
===========궁금하신 사항 있으면 댓글로 물어봐주세요 부족한글이지만 읽어주셔서 감사합니다 ( __ )===============
