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요즘 많이들 적으시기에 저도 한 번...(사실 제대로 세어보고 한 적이 없어서 한 번 세봤습니다)
[워밍업]
6시 15분 도착 - 워밍업 스트레칭 / 덜덜이로 전신근육 풀어주기
6시 30분~35분 - 워밍업 런닝머신(속도 5 -> 7)
[웨이트 트레이닝 - 등 / 복부 / 이두]
-모든 운동은 한계치까지-
-쉬는 시간은 고중량을 제외하곤 최대한 30초를 넘기지 않도록 한다-
클로즈 그립 풀업 - 6세트 ( 12 / 10 / 8 / 6 / 8 / 6)
루마니안 데드리프트 -올림픽 바 6세트( 60kg - 12 / 10 / 8 / 8 / 6 / 6)
2세트 (80kg - 4 / 4)
바 교체 2세트( 70kg - 8 / 8)
2세트( 90kg - 6 / 6)
1세트 ( 110kg - 1회 - 체력고갈)
바벨로우(컴파운드)
2세트 (50kg 오버핸드 12회 - 언더핸드 6회)
(50kg 오버핸드 10회 - 언더핸드 4회)
2세트 (60kg 오버핸드 8회 - 언더핸드 4회)
(60kg 오버핸드 6회 - 언더핸드 2회)
1.5세트 (70kg 오버핸드 4회 - 언더핸드 1회(버티기))
(70kg 오버핸드 2회)
풀업(정자세) - 오버핸드 와이드 그립 50회 정도(세트마다 보통 4~5회) - 1개도 실시 못할때까지
오버핸드 내로우 그립 40회 정도(세트마다 보통 6회 ) - 1개도 실시 못할때까지
하이퍼 익스텐션 - 5세트 ( 10 / 8 / 8 / 8 / 6)
렛 풀 다운 - 스탠다드 그립 3세트 ( 50kg - 8 / 60kg -4 / 50kg - 6)
와이드 그립 3세트 (50kg - 6 / 6 / 6)
비하인드 넥 렛풀다운 5세트 (40kg - 8 / 8 / 8 / 8 / 8)
시티트 케이블 로우 - 5세트 ( 40kg 12회 / 50kg 10회 / 60kg 6회 / 70kg 2회 / 80kg 1회 - 중량한계 체력고갈)
리어 델트 플라이 - 3세트 (28kg 8 / 6 / 4)
원 암 벤트오버로우 - 3세트( 8kg 6 / 9kg 6 /4 )
바벨컬(ez바 + 양쪽 각 7.5 - 8 / 7 / 6) + 덤벨 컬 (8kg 8 / 9kg 6 / 8kg 4) + 해머컬 (5kg 6 / 4 / 4) 3세트(트라이세트)
에어바이크 + 더블크런치 7분(휴식시간 대략 15 / 10 / 10 / 10초 총 1분정도)
[9시 운동 끝]
아저씨가 운동 그만하고 연애나 하라고헀음. 허으허후허후허후 허ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ
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