왠지 모르게 뿌듯하고 감사하고 뭐 이런 복합적인 감정이 머리를 둥둥 때리네요.

여러가지 적어주셨기에 저도 조금 더 보태드리려고 합니다.

아! 참고로 노익스는 안 드시고 계신거 맞죠? 부스터류입니다. 다시시작하시면서 처음부터 복용하지는 마시길 바랄게요 ^^

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중 가슴 15회 7셋트 (가벼운 무게부터 마지막 3셋트는 10회만 간신히 채울 정도로)

상 가슴 15회 7셋트 (슬슬 힘이 빠져옵니다. 방법은 위와 같이)

아랫 가슴 15회 7셋트 (이제 가슴이 슬슬 감각이 사라집니다.)

-> 여기서 두가지 방법이 있습니다.

1) 중가슴운동을 나중에 하는 방법입니다.

대신에 만약 쳐진가슴이나, 가슴라인을 잡고싶으시면 아랫가슴을 더 강력하게 해주세요.

디클라인 벤치프레스랑 딥스가 있는데, 디클라인보다는 딥스가 더 괜찮습니다. 디클라인은 논란의 여지가 좀 있거든요.

또한 인클라인류의 윗가슴보다는 차라리 아랫가슴류의 운동을 하는게 더 낫다는 말도 많습니다. 윗가슴운동이 효용성이 별로네 어쩌네 이것도 말이 많거든요. 해보시면 아시겠지만 윗가슴운동은 어깨까지 같이 힘이들어가거든요,

이렇게 근피로도를 최고로 한 후에, 중가슴운동(벤치류)을 후에 해주면 전체적인 근자극과 근피로도를 최고로 짜낼수 있습니다.

2) 중가슴운동을 처음에 하는 방법입니다.

가장 무난하며, 전체적인 가슴크기에 중점을 두는 일반적인 방법이죠.

삼두 머신 15회 5셋트 (방식은 위와 같고.. 제가 몸통 위주의 운동을 좋아해서 .. 많이하기가 왠지.. 힘드네요.)

삼두 짜주기~ 머신으로 15회 5셋트

-> 삼두류 운동은 라잉 트라이 익스텐션이 근매스 증가에 가장 좋습니다. 케이블 프레스 다운도 괜찮아요.

그리고 덤벨킥백으로 삼두라인을 잡아주시며 마무리해주셔도 괜찮습니다.

렛플다운 등짝 전면부 7셋트 (힘이 쪽 빠질때까지.)

렛플다운 등짝 후면부 7셋트 (가벼운 중량으로)

데드리프트 15회 7셋트 (자세가 무너지지 않는 최고 무게부터 시작하여 횟수를 채울 수 있는 무게로 내려가며 실시!)

-> 렛풀다운 아시다시피 좁게잡으면 등중앙부에 더, 넓게 잡으면 광배근쪽에 더 자극이 옵니다.

그립을 바꿔잡아도 자극이 달라지고, 자세를 거꾸로해서(비하인드 넥) 당겨주면 승모근쪽에도 자극이오죠.

데드리프트 역시 처음에 해주시는 방법이 있고, 후반에 해주시는 방법이 있는데요.

트레이너 형님같은경우에는 데드를 마지막에 해주라고 하시더군요. 등 전체적으로 근육을 잡아주고 조여준다고...

저같은 경우에는 루마니안 데드로 해서 등전반을 자극시킨후에 렛풀(등상부 & 중부) -> 바벨로우(등 중부) -> 하이퍼 익스텐션(등 하부)

로 마무리 해 준 후에, 시티드 케이블 로우로 광배중심 전체적으로 등을 쫙 조여주고 마무리루 스탠다드 데드리프트로 등 전신근육을 조여주면서 끝냅니다.

참고만 해주시면 좋을거같아요.

이두 머신 15회 5셋트 (저는 정말 팔운동이 하고싶지가 않은가봐요.)

-> 이두머신보다 바벨컬이 전체적인 이두근매스 향상에 효과가 좋습니다.

이두머신은 이두운동 마무리단계에서 해주시면 더 좋아요.

바벨컬(이지바)을 한 뒤, 케이블로 컬 운동 한 번 더 해주셔도 좋은데요, 전 가끔 777로 해줍니다.

0에서 90도로 7회 90에서 180으로 7회, 전체적으로 7회 이렇게 해주는 방법도 있는데요, 자극 직빵입니다. 

다만, 마지막 세트에서 힘이 좀 딸리실겁니다. 그때가 고비.... 힘내시길...(저도여기서 많이 늘어지곤 합니다)

어깨 머신 전면부 15회 5셋트 (방식 동일)

어깨 머신 후면부 15회 5셋트 (이제 팔을 들지 못합니다 . 으아니 ㅜ.ㅜ)

스쿼트 머신 10회 5셋트 (머신은 역시 느낌이 잘 안오는듯!?)

프리 스쿼트 10회 5셋트 (운동 종료 후 계단 손잡이를 잡으며 내려올 때까쥐!)

-> 스쿼트 머신같은경우에 앞쪽 허벅지에 자극이 오는게 맞습니다. 엉덩이쪽에 더 많은 자극이오면 자세가 잘못됬다는거에요.

(일반적 스퀏, 즉 하프의 경우)

복부 리버스 크런치 20회 5셋트 (아 정말 복근 운동은 제 머릿카락을 하얗게 만드는 스트레스를 주죠^^)

복부 크런치 20회 5셋트 (스트레스 최고조 정신붕괴 직전!)

->마무리로 플랭크 하나 정도 넣어주시면 더 좋을것같습니다.(자세 잘못잡으면 자극 안와요)  

지금 상당히 운동이 많이들어가는데요, 2일에 한 번 정도로 나눠주시는것도 괜찮을거같아요.

서킷트레이닝이라고 보기에는 상당히... 빡세네요.

가슴 어깨 / 등 하체 이렇게 해주셔도 괜찮고, 아니면 저렇게 하시되 월 수 금 이렇게 해주시는게 나을거 같기도 하네요.

휴식시간이 중요한 건 아시리라 믿습니다. 수면 꼭 7~8시간 취해주시구요.

시간을 좀 줄이고 빡세게 들어가고 싶으시면, 슈퍼세트라는것도 있습니다.(자세 제대로 잡히고 자극 됬다! 싶으시면 해주세요. 힘들어요)

길항근, 즉 서로 반대되는 근육을 사용해줘서 운동하는건데요.

예로, 

벤치 데드 / 인클라인 바벨로우 / 딥스 렛풀다운(혹은 풀업) / 팩 플라이 시티드 케이블 로우

이렇게 묶어주시는 방법이 있습니다.

벤치 1회 하고 쉬지않고 연달아 데드 1회를 마친후, 쉬는겁니다. 이게 1세트구요. 벤치를 하는동안 데드를 하면서 가슴근육을 쉬게해주는 세트에요.

체력적으로 상당히 고되고 제대로 동작 안들어갈 경우 안하느니만 못하니 이점만 참고해주시면 감사하겠습니다.

참고로 저같은경우에는 현재 주 3회 운동에(처음엔 주7이었으나  -> 주6 -> 주5 -> 주3으로 조정)

월 가슴(+삼두 & 복근) 수 등(+이두 & 복근) 금 어깨 & 하체(+ 삼두는 거의 못함.. 시간부족 & 복근)

이렇게 잡아주고 있습니다. 가슴만 근 1시간 30분가까이 아작내고 1주일을 쉬는데요, 오히려 효과가 더 좋더군요.

물!!!론 먹는것도 겁나 잘먹습니다.

나중에는 이렇게 해주시는 방법도 있습니다. 제가 하는방법도 참고로 알려드렸으니 적당히 조절하셔서 하시길 바라겠습니다.