<p></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">왠지 모르게 뿌듯하고 감사하고 뭐 이런 복합적인 감정이 머리를 둥둥 때리네요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">여러가지 적어주셨기에 저도 조금 더 보태드리려고 합니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">아! 참고로 노익스는 안 드시고 계신거 맞죠? 부스터류입니다. 다시시작하시면서 처음부터 복용하지는 마시길 바랄게요 ^^</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">=================================================</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">중 가슴 15회 7셋트 (가벼운 무게부터 마지막 3셋트는 10회만 간신히 채울 정도로)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">상 가슴 15회 7셋트 (슬슬 힘이 빠져옵니다. 방법은 위와 같이)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">아랫 가슴 15회 7셋트 (이제 가슴이 슬슬 감각이 사라집니다.)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">-> 여기서 두가지 방법이 있습니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">1) 중가슴운동을 나중에 하는 방법입니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">대신에 만약 쳐진가슴이나, 가슴라인을 잡고싶으시면 아랫가슴을 더 강력하게 해주세요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">디클라인 벤치프레스랑 딥스가 있는데, 디클라인보다는 딥스가 더 괜찮습니다. 디클라인은 논란의 여지가 좀 있거든요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">또한 인클라인류의 윗가슴보다는 차라리 아랫가슴류의 운동을 하는게 더 낫다는 말도 많습니다. 윗가슴운동이 효용성이 별로네 어쩌네 이것도 말이 많거든요. 해보시면 아시겠지만 윗가슴운동은 어깨까지 같이 힘이들어가거든요,</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">이렇게 근피로도를 최고로 한 후에, 중가슴운동(벤치류)을 후에 해주면 전체적인 근자극과 근피로도를 최고로 짜낼수 있습니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">2) 중가슴운동을 처음에 하는 방법입니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">가장 무난하며, 전체적인 가슴크기에 중점을 두는 일반적인 방법이죠.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "> </p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">삼두 머신 15회 5셋트 (방식은 위와 같고.. 제가 몸통 위주의 운동을 좋아해서 .. 많이하기가 왠지.. 힘드네요.)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">삼두 짜주기~ 머신으로 15회 5셋트</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">-> 삼두류 운동은 라잉 트라이 익스텐션이 근매스 증가에 가장 좋습니다. 케이블 프레스 다운도 괜찮아요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">그리고 덤벨킥백으로 삼두라인을 잡아주시며 마무리해주셔도 괜찮습니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "> </p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">렛플다운 등짝 전면부 7셋트 (힘이 쪽 빠질때까지.)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">렛플다운 등짝 후면부 7셋트 (가벼운 중량으로)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">데드리프트 15회 7셋트 (자세가 무너지지 않는 최고 무게부터 시작하여 횟수를 채울 수 있는 무게로 내려가며 실시!)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "> </p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">-> 렛풀다운 아시다시피 좁게잡으면 등중앙부에 더, 넓게 잡으면 광배근쪽에 더 자극이 옵니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">그립을 바꿔잡아도 자극이 달라지고, 자세를 거꾸로해서(비하인드 넥) 당겨주면 승모근쪽에도 자극이오죠.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">데드리프트 역시 처음에 해주시는 방법이 있고, 후반에 해주시는 방법이 있는데요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">트레이너 형님같은경우에는 데드를 마지막에 해주라고 하시더군요. 등 전체적으로 근육을 잡아주고 조여준다고...</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">저같은 경우에는 루마니안 데드로 해서 등전반을 자극시킨후에 렛풀(등상부 & 중부) -> 바벨로우(등 중부) -> 하이퍼 익스텐션(등 하부)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">로 마무리 해 준 후에, 시티드 케이블 로우로 광배중심 전체적으로 등을 쫙 조여주고 마무리루 스탠다드 데드리프트로 등 전신근육을 조여주면서 끝냅니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">참고만 해주시면 좋을거같아요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">이두 머신 15회 5셋트 (저는 정말 팔운동이 하고싶지가 않은가봐요.)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">-> 이두머신보다 바벨컬이 전체적인 이두근매스 향상에 효과가 좋습니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">이두머신은 이두운동 마무리단계에서 해주시면 더 좋아요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">바벨컬(이지바)을 한 뒤, 케이블로 컬 운동 한 번 더 해주셔도 좋은데요, 전 가끔 777로 해줍니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">0에서 90도로 7회 90에서 180으로 7회, 전체적으로 7회 이렇게 해주는 방법도 있는데요, 자극 직빵입니다. </p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">다만, 마지막 세트에서 힘이 좀 딸리실겁니다. 그때가 고비.... 힘내시길...(저도여기서 많이 늘어지곤 합니다)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">어깨 머신 전면부 15회 5셋트 (방식 동일)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">어깨 머신 후면부 15회 5셋트 (이제 팔을 들지 못합니다 . 으아니 ㅜ.ㅜ)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">스쿼트 머신 10회 5셋트 (머신은 역시 느낌이 잘 안오는듯!?)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">프리 스쿼트 10회 5셋트 (운동 종료 후 계단 손잡이를 잡으며 내려올 때까쥐!)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "> </p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">-> 스쿼트 머신같은경우에 앞쪽 허벅지에 자극이 오는게 맞습니다. 엉덩이쪽에 더 많은 자극이오면 자세가 잘못됬다는거에요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">(일반적 스퀏, 즉 하프의 경우)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">복부 리버스 크런치 20회 5셋트 (아 정말 복근 운동은 제 머릿카락을 하얗게 만드는 스트레스를 주죠^^)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">복부 크런치 20회 5셋트 (스트레스 최고조 정신붕괴 직전!)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">->마무리로 플랭크 하나 정도 넣어주시면 더 좋을것같습니다.(자세 잘못잡으면 자극 안와요)  </p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">지금 상당히 운동이 많이들어가는데요, 2일에 한 번 정도로 나눠주시는것도 괜찮을거같아요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">서킷트레이닝이라고 보기에는 상당히... 빡세네요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">가슴 어깨 / 등 하체 이렇게 해주셔도 괜찮고, 아니면 저렇게 하시되 월 수 금 이렇게 해주시는게 나을거 같기도 하네요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">휴식시간이 중요한 건 아시리라 믿습니다. 수면 꼭 7~8시간 취해주시구요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">시간을 좀 줄이고 빡세게 들어가고 싶으시면, 슈퍼세트라는것도 있습니다.(자세 제대로 잡히고 자극 됬다! 싶으시면 해주세요. 힘들어요)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">길항근, 즉 서로 반대되는 근육을 사용해줘서 운동하는건데요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">예로, </p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">벤치 데드 / 인클라인 바벨로우 / 딥스 렛풀다운(혹은 풀업) / 팩 플라이 시티드 케이블 로우</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">이렇게 묶어주시는 방법이 있습니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">벤치 1회 하고 쉬지않고 연달아 데드 1회를 마친후, 쉬는겁니다. 이게 1세트구요. 벤치를 하는동안 데드를 하면서 가슴근육을 쉬게해주는 세트에요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">체력적으로 상당히 고되고 제대로 동작 안들어갈 경우 안하느니만 못하니 이점만 참고해주시면 감사하겠습니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; "><br></p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">참고로 저같은경우에는 현재 주 3회 운동에(처음엔 주7이었으나  -> 주6 -> 주5 -> 주3으로 조정)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">월 가슴(+삼두 & 복근) 수 등(+이두 & 복근) 금 어깨 & 하체(+ 삼두는 거의 못함.. 시간부족 & 복근)</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">이렇게 잡아주고 있습니다. 가슴만 근 1시간 30분가까이 아작내고 1주일을 쉬는데요, 오히려 효과가 더 좋더군요.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">물!!!론 먹는것도 겁나 잘먹습니다.</p><p style="font-family: Gulim; font-size: 12px; line-height: 21px; text-align: left; ">나중에는 이렇게 해주시는 방법도 있습니다. 제가 하는방법도 참고로 알려드렸으니 적당히 조절하셔서 하시길 바라겠습니다.</p><p></p>