제가 리플로 적었던 내용 정리해서 알려드립니다.
플랭크할때 복근자극은 안오고 팔만아프시다는 분, 윗못일으키기 하니까 허리가 너무 아프시다는분, 푸쉬업 자극이 안온다시는 분
참고하세요.
인터넷에 섹시코만도라는 이상한 듣보잡이 쓴 글을 무조건 '그렇다드라'하고 믿지마시고 아래 반드시 내용 찾고 공부하세요.
유투브는 너무나도 좋은 선생님입니다.
플랭크
일자로 반듯하게 자세잡고 그냥 버티고 있는것 = 잘못된 자세 = 단순 버티는데 쓰이는 어깨랑 팔꿈치가 아픔
단순한 플랭크도 제대로 못가르치는 트레이너들 한국에 수천명쯤 될껍니다.
('일자로 피세요. 엉덩이 내리세요' 이 두마디 외 할께 없음. 모르니깐...)
이번기회에 여기저기 찾아보시고 공부하세요.
어깨와 골반을 펴주세요
(어깨는 중국 무협영화에 사부에게 인사하는 모습. 등판 옷에 주름하나 없게 어깨가 둥그렇게 펴져야 함,
골반은 노홍철 저질댄스 중 젤 앞으로 나갔을 때 스톱 후 그 상태로 엉덩이에 힘주기)
옆에서 봤을때 허리 위로는 약간 둥글게 말려있어야 하고 ,
엉덩이는 힘을줘서 바지를 먹은 상태, 하늘 높이 들려있지 않기, = 엉덩이에 힘주는게 플랭크에서 젤 중요함
저질댄스 생각하시면서 바지먹은 힘들어간 엉덩이와 골반을 [바닥쪽으로 보내기 + 얼굴 쪽(윗쪽)으로] 자꾸 보낼려고 하는 모양이 됩니다.
어깨랑 팔꿈치가 아픈거 느낄새도 없습니다. 실제로 타는게 아닌가 싶을정도 자극이 올껍니다...
윗몸 일으키기
허리 개입없는 싯업 운동 및 각종 코어 운동 배우세요.
허리 개입 제한시키는 윗몸일으키기 설명드립니다.
체력장 윗몸일으키기 자세 잡으시고 옆에 사람보고 허리에 손바닥 넣어라고 하세요.(붕뜨는 부분에 손을 넣고 손바닥이 땅으로 가게)
그 다음 허리로 손바닥을 눌러서 오징어를 만들기세로 엄청나게 땅을 누르세요. 아프다고 소리칠 정도로.
운동 수행합니다. 단 한순간도 허리로 손등을 누르는 힘을 빼지 말고.
윗몸일으키기 시작해서 끝날때 까지 같은 압력이 유지되는지 조력자에게 물어보세요.
내려올때도 분명히 느슨해 질껍니다. 허리로 그 오징어압착 파워 압력이 한순간도 느슨해 지면 안됨.
이렇게 한 10개 ~ 20개만 하면 아...젠장...이게 윗몸일으키기 였구나 하실껍니다.
앞으로 조력자 없어도그 상태로 수행
푸쉬업
1.푸쉬업은 종류별로 조금씩 타격부위가 다름. 기본적인 가슴자극을 하려면 팔은 어깨보다 아래쪾으로(옆에서 보면 =-/ o)
팔꿈치가 양 사이드로 벌어지지 않게(중요) 손바닥을 좌우로 벌리는 느낌으로 수행
-왼손은 반시계 방향으로, 오른손은 시계방향으로 운동할때 살짝 돌려줌 - 실제로 돌릴필요는 없고 그 느낌만)
2.푸쉬업할때 대부분의 사람들은 몸의 반동을 사용합니다.
핸드릴리즈 푸쉬업(HRPU)으로 200개 수행해 보세요. 반동을 쓸수가 없음. 쉼없이 200개 하시면 형님칭호를 드리겠습니다.
이 때도 위에 적은 플랭크시 엉덩이 힘주는 느낌 그대로 계속 주시면 됩니다. 꿈틀이 웨이브 타지 마시고.
(내려갔을때 바닥에 가슴을 대고 잠깐 손을 바닥에서 때고, 다시 푸쉬업, 다시 내려가면 손 때고 다시 푸쉬업)
머슬업해보시고 푸쉬업도 종류가 많습니다. 다 해보시구요.
가슴 자극을 원하시면 벤치를 하세요. 딥스를 하시구요. 반드시 중량을 치세요.
