우선, Deadlift세팅 자세 및 Squat자세를 아래 Mobility 훈련을 하시기 전에 해보세요
이번 Mobility 훈련의 요점은, 발등쪽에 있는 아래에서 설명드릴 뼈 부위(Navicular bone)의 문제는 오히려
무릎이 안쪽으로 말리는 경우이며 결국, 이 무릎이 안쪽으로 말리는 경우의 근본적인 문제는 그 위에 있는 골반이 문제라는 겁니다.
1. 엎드려서 양팔을 바닥에 대고 한쪽 무릎을 좀 더 앞으로 내세우시고 엉덩이를 뒤로 뺀 이 상태에서
무릎으로 바닥을 바깥으로 밀어주는(External Rotation)느낌으로 앞뒤로 왔다 갔다 하기 (3분 30초 근처)
2. 무릎을 대고 있는 다리를 몸 안쪽으로 들여 놓으신 후 뒤로 뻣은 다리의 무릎으로 흔들리지 않게 잡아 준 후
앞으로 가슴에 허벅지가 닿는 정도까지 가보시거나 몸 밖으로 골반을 밀어 주시거나(External Rotation)를 반복하세요
이런 후에 Deadlift를 해보시면서 엉덩이가 더 뒤로 쭈~욱 잘 빠지는 것을 느껴 보시라는 겁니다. 이렇게 되면 지렛대(Leverage)
가 길어지는 꼴이 되는 바 Deaflift기록이 상승하실 거라는 말씀입니다.
Air squat도 해보시면 무릎을 바깥쪽으로 외전(External Ratation)시켜주는 게 훨씬 쉬워진 것도 느껴 보시랍니다.
외반족(Virgus Knee)이신 분들에 경우 이렇게 안쪽으로 말리는 무릎의 형상(Biomarker)을 가지고 있다는 것입니다.
혹은 평상시에는 이런 형상은 아니지만 점프하거나 Squat하거나 하는 일상생활이든 운동시에
무릎이 안쪽으로 말리는 분들에 대한 이야기 입니다.
이렇게 되면 문제는 위에서 말씀드린 대로 ACL이라는 무릎에 있는 십자인대에 부하가 심하게 걸려서
이쪽에 부상이 오게 된다는 겁니다.
이렇게 되면 무릎쪽에서만의 부하나 부상으로 끝나는 것이 아니라
아래 그림에 있는 쪽의 뼈(Navicular Bone)에도 부하가(Navicular Drop)생긴다는 겁니다(영상 2분 10초 근처)
이쪽이 무너지는 듯한 부하를 받는 다는 겁니다.
일상생활중에 앉았다가 일어나거나 혹은 운동하시면서 Squat 동작이 들어간 것을 하실 때
발끝을 10~30도 정도 벌리고 하는 것이 맞기는 하지만 정작 무릎이 안으로 말려 들어오게 되면 마찬가지의 부하를 '무릎'만이 견디게 된다는 것입니다.
(중요하니까 궁서체!)
'무릎'만이 견디게 된다 함은 허벅지 앞쪽(Quads)로 몸의 이동을 다 견뎌내야 한다는 것이고
몸의 앞쪽을 주로 사용을 하게 되는 잘못된 생활 자세 혹은 운동수행 자세를 초래한다는 것입니다.
일상 생활에서든 운동수행중이든 등,엉덩이,허벅지 뒤쪽 같은 몸의 후방(Posterior Chain)을 더 많이 발달시키고 개입시켜야 합니다.
무릎을 바깥쪽으로 외전(External Ratation)!!!
그냥 차렷자세에서 엉덩이에 힘을 뙇하고 줘보세요
가만있는 몸이 앞으로 들어오면서 전체 긴장이 되어 탄탄해지고, 무릎이 밖으로 벌어질려고 할껍니다.
External Ratation이 스쿼트 자세에서도, 데드리프트 자세에서도 유지될 수 있게 몸의 후방에 힘을 주라는 이야기 지요~
