(불펌 문제시 자삭)
중략
하지만 케틀벨은 단순히 흔들어대는 운동이 아니다. 우선 이를 제대로 다룰 줄 아는 사람에게 배우는 게 전제돼야 한다. 방송에서 ‘케틀벨을 다룬다’고 말하는 트레이너조차 제대로 된 운동법을 모르는 경우가 있다.
지난해 한 방송에서 여가수가 자신의 다이어트 비법을 밝히는 과정에서 케틀벨 스윙을 하는 장면이 방영됐는데, 잘못된 동작으로 ‘허리가 나갈’ 듯한 아슬아슬한 동작을 지속해 많은 운동전문가를 경악케 한 사례도 있었다. 최근 케틀벨이 점진적으로 보급되고 있지만 일부 헬스클럽에서 단순히 유행을 쫓아 구비해 놓거나, 아령 정도로 취급하는 수준에 그치고 있다.
김주현 강사는 “케틀벨을 배우겠다고 결심했다면 강사가 어떤 스타일의 케틀벨 운동을 시행하는 지 체크해볼 필요가 있다”며 “자격증을 발급하고 트레이너를 양성하는 단체로는 정통 러시아식(WKC, the World Kettlebell Club), 하드스타일(RKC-Russian Kettlebell Challenge, KBC-Kettlebell Concept)를 대표적으로 꼽는데 이들은 모두 추구하는 바가 다르므로 자신의 상황에 맞는 강사에게 찾아가는 게 바람직하다”고 조언했다.
만약 트레이너에게 “WKC, RKC, KBC 중에 어떤 스타일로 배우셨나요”라고 질문했을 때 당황하거나 존재 자체를 모른다면 아무리 멋진 몸매를 가졌더라도 그사람에게 배우는 것을 재고해봐야 한다.
김주현 강사는 “이 가운데 추천하는 게 RKC와 KBC에서 쓰이는 ‘하드스타일 스윙’”이라며 “발바닥을 지면에 밀착시키고 몸에서 가장 큰 고관절의 반동을 이용해 빠르게 앞뒤로 휘두르는 것으로 유산소·무산소 운동 모두 가능하다”고 설명했다.
발을 어깨너비 정도로 벌리고 케틀벨을 가랑이 사이에 둔다. 척추가 굽지 않도록 긴장을 유지하면서 마치 배꼽인사 하듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 허리를 숙인다. 이 때 엉덩이가 무릎과 어깨 사이에 들어와 있고 허리가 펴져 있어야 한다. 데드리프트 자세와 같다.
케틀벨을 손에 든 상태에서 엉덩이를 뒤로 빠르게 뺐다가, 엉덩이를 앞으로 치듯 밀어 올리면 케틀벨은 자연스럽게 가슴 높이까지 올라오게 된다. 이 때 허리가 아닌 엉덩이를 주로 쓰고, 반대로 어깨와 손은 힘을 살짝 빼고 있어야 하는 게 포인트다. 케틀벨을 들어 올릴 때 누가 잡아당기는 것처럼 빨려 들어가는 느낌을 얻어야 제대로 스윙한 것이다. 몸 전체가 흔들리지 않도록 발바닥과 아랫배에 최대한 힘을 주고 버텨야 한다.
김주현 강사는 “이 때 엉덩이 사이에 동전이 끼워도 빠지지 않을 정도로 순간적으로 엉덩이근육을 조이고 복부를 강하게 압축해야 100% 성공한 운동법”이라며 “복부압축이 되지 않으면 허리 과신전(몸이 펼쳐지는 범위가 정상치를 벗어난 경우)이 일어나 다치게 된다”고 말했다.
남세희 작가는 “하드스타일 스윙을 실시할 때에는 벨이 가슴높이 이상으로 올라가지 않도록 ‘끊어주는’ 게 관건”이라며 “일부러 몸에 힘을 줘 벨이 더 이상 못 올라가도록 해야 하고, 이 때 중력으로 인해 케틀벨이 아래로 자연히 내려가는데 몸이 따라 내려가지 않게 힘을 줘야 한다”고 말했다.
김 강사도 “팔이 가슴 이상 올라가면 몸 전체가 하나로 연결된 상태가 풀림과 동시에 어깨가 뜨고 전신운동이 아닌 승모근 운동이 된다”고 지적했다. 호흡은 케틀벨이 내려갈 때 마시고, 올라올 때 내쉰다.
최근 스포츠 브랜드 광고에서 등장하는 케틀벨 운동장면에서는 RKC의 하드스타일을 벗어나 머리 위까지 올리는 모습이 종종 등장한다. 덕분에 많은 사람들이 케틀벨은 이런 모양새로 하는 것으로 알고 있다. 이는 ‘크로스핏(Crossfit)’에서 이용되는 방식으로 흔히 ‘아메리칸 스윙’이라 불린다. 크로스핏은 케틀벨 전문 단체는 아니지만 케틀벨 스윙을 운동프로그램에 포함시키고 있다. 아메리칸 스윙 스타일은 케틀벨 스윙 시 머리 꼭대기까지 들어 올릴 것을 요구한다.
남 작가는 “아메리칸 스윙은 겉보기엔 운동효과가 커 보이지만 여성들에게 권하진 않는다”며 “탄도성 회전운동이 근육운동으로 전환되기 때문에, 쉽게 말해 목은 굵어지고 어깨는 넓어져 미용적 차원에선 불필요한 움직임”이라고 말했다.
--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
케틀벨은 하체운동도 아니고 어깨 및 팔운동이 아닙니다.
엉덩이의 강려크한 힙드라이브로 벨이 위로 던져진다는 느낌의 운동입니다.
옆에서 볼때 엉덩이가 덜컥 덜컥하게 보여야 합니다.
프론트 레이즈와 스쾃의 동작을 섞은 괴랄한 모습으로 트레이너들이 가르치는데
만약 그런 트레이너가 있다면 머릿속을 근육으로 채우지말고 제발 시간나면 공부좀 하라고 이야기 하세요~
그리고 위 글에 나온대로 하드스타일 스윙시 최상점(팔이 지면과 수평)에서 팔의 모습은 앞으로 나란히 쭉 펴진 상태가 아닙니다.
자동차 핸들을 잡듯이 몸통에 조금 붙여줘서 벨이 더 이상 올라가지 않게 반드시 끊는다는 느낌을 줘야 합니다.
핸들잡은 모양으로 몸통에 힘을 꽉 주세요~(RKC스탈 : 가라데 인사하듯이 똑같이 호흡을 하시고 "오스~!" 하는 느낌. 쓰!쓰! 하듯이 숨을 이사이로 뱉어 냅니다. 그리고 반드시 몸통에 긴장을 줘야 함!!!)
추가적으로 케틀벨 한손 스윙, 클린, 저크, 스내치, 암바스트레칭, 터키시 겟업, 더블 스윙, 케틀벨 푸쉬업 등(또 뭐있지;;) 운동을 배워 봅시다.
상당한 출력상승이 있을 겁니다.
