안녕하세요 섹시코만도 입니다.
데드리프트에 관해 이것 저것 정리할 내용이 있어서 글 써봅니다.
(컨벤셔널 위주)
보시고 태클 걸 사항이 있으면 마구마구 걸어주세요..ㅡ.,ㅡ;
##시작자세##
위 링크를 참고 바랍니다.
다만 위 글에서는 잘못된 시작자세라고 나오는 부분이 있습니다.
컨벤셔널 수행시 잘 못된 자세이긴 하나
실제 역도 선수들의 데드리프트 수행 자세는 저렇습니다.
거의 스쾃과 흡사하지요.(이 후 동작들을 수월하게 수행하기 위하여 그렇습니다.)
위 링크 자세를 숙지하시고
스내치, 클린등의 운동 수행시는 저 링크에 나오는 잘 못된 자세로 수행 하셔야 합니다.
1. 호흡
호흡을 잡읍시다.
숨을 크게 들이쉬고 내쉬라고 시키면 다들 가슴이 들썩들썩 하십니다.
데드리프트에서 호흡을 잡을때는 흉성호흡이 아닌 복식호흡이 필요합니다.(노래부르시는 분들의 복식이랑 똑 같음)
숨을 크게 들이 쉬시는데 공기가 몸속 깊게 들어와 배가 들썩들썩 하셔야 합니다.
의도적으로 배를 부풀리고 그 그릇에 공기를 담는다고 생각하시면 편합니다.
복식호흡으로 숨이 들어오면 배를 부풀리시고, 똥을 눌때 배에 힘을 주는 것과 똑같이 배에 힘을 뙇! 주시면 호흡을 잡은 상태입니다.
몸이 다 펴져서 호흡을 내 쉬기 전까지는 '호흡을 잡아주세요'
호흡을 잡은 상태에서 엉덩이에 힘을 주면 갈비뼈가 딱 아래 박혀서 몸을 더 탄탄하게 합니다.
2. 시선
시선처리에 대해서는 사람마다 베스트 자세가 있다 없다 이런 말들이 많은데
저는 배우기로 정면에 시선을 고정시키는 것이 아닌 척추가 쫙 펴지는 자세로 운동하고 있습니다.
나무 빈봉을 하나 잡으시고 등 뒤에 대세요
오른손으로는 뒤로 꺽어서 허리 뒤로 나무 빈봉아래를 잡으시고(손등이 등에), 왼손으로는 목뒤로 나무 빈봉을 잡으세요(손바닥이 목에)
그리고 머리, 목뒤 손, 등, 허리, 엉덩이가 모두 봉에 닿게 하시고 데드리프트 자세를 연습해 봅니다.
그러면 시선이 정면고정이 아니라 약간 아래를 보게 됩니다.
케틀벨 역시 마찬가지 입니다.(다만 케틀벨을 최상점에서 턱을 조금 당겨 호흡을 잡습니다.)
무게가 많이 들어가면 고개 힘으로 으짜짜짜자 어쩔수 없이 하게 되는데 최대한 척추와 일자로 만들어 준다고 생각하고 운동을 합니다.
3. 엉덩이
가만히 차렷자세로 서있는 상태에서 엉덩이 힘을 뙇 주세요
무릎이 어떻게 되는지 느껴봅니다.
엉덩이에 힘이 들어가면 무릎에 바깥쪽으로 나갈라고 하는 힘이 느껴지실 껍니다.
그 메카니즘 처럼
데드 시작자세에서 엉덩이에 힘을 뙇하고 주시면 무릎이 벌어질려고 하는 힘이 느껴지실 껍니다.
실제로는 벌어지지 않으나 그 힘을 느껴지게 계속 엉덩이에 힘을 주셔야 합니다.
4. 무게
데드리프트는 세트수를 구성할때 1~3세트는 위밍업으로 생각하고 수행합니다.
실제로 1rm을 측정하면 힘이 제일 넘치는 첫 세트 보다는 3~4세트에서 가장 많은 중량을 칠 수 있습니다.
몸이 기억을 하고 긴장을 하는 거지요.
5. 고중량 저 반복
수행가능한 1rm의 80% 이하의 무게로 세트를 구성하여 운동시(고반복) 근육에 타격이 가고
80% 이상의 무게로 세트 구성하여 운동시(저반복)호르몬 쪽에 타격???이 가게 됩니다.
따라서 고중량 저반복시 운동 후 샤워할때 '어...몸이 그렇게 안 뻐근하네; 근육통도 없네...더 할까?"
이렇게 생각하셔도 몸은 상당한 스트레스를 받은 상태입니다.
잘 먹고 잘 잡시다.
6. 그립
스트랩사용, 얼터그립 등은 자신에게 맞게 사용합니다.
얼터로 수행시(보통 주 사용 손으로 얼터를 함) 약 10~15% 정도의 무게를 더 수행한다고 들었습니다.
당기는 자세와 미는 자세가 동시에 수행되니 더 많은 힘을 쓸 수 있음
하지만 밸런스 적인 측면에서 중급자가 아닌 이상 문제가 있을 수 있으므로 상황에 맞게 수행합니다.(마지막 세트 or 1rm측정시..등)
스트랩 사용은 흠... 각자 판단합니다.
7. 시작자세
시작자세에 대해서는 좋은 글, 동영상 참 많습니다.
따라 하시되 3세트 이후의 자세에 특별히 신경씁시다.
1~2세트 기가 막히게 이쁘게 하시는 분도 3세트 넘어가면 자세가 틀어집니다.(어쩔 수 없음)
후반 세트에 더 집중해서 자세를 잡는다는 기본 마음가짐을 가지고 시작 자세에 집중또 집중 합니다.
(무게가 가볍다고 데드시 바에서 철컹철컹 소리가 나면 안됩니다. 아무런 소리가 나지 않게 시작자세에서 이미 어느정도 긴장을 유지하고 있어야 함)
글이 긴데 위 내용 중 수정해야 할 사항이나 의문사항이 있으시면 꼭 좀 알려주세요
많이 드시고 부상 조심하세요~~
