<div>출처 : <a target="_blank" href="http://cafe.naver.com/crossfitawesome/206" target="_blank">http://cafe.naver.com/crossfitawesome/206</a> </div> <div> </div> <div>우선, Deadlift세팅 자세 및 Squat자세를 아래 Mobility 훈련을 하시기 전에 해보세요</div> <div>이번 Mobility 훈련의 요점은, 발등쪽에 있는 아래에서 설명드릴 뼈 부위(Navicular bone)의 문제는 오히려 </div> <div><strong><font size="4"></font></strong> </div> <div><strong><font size="4">무릎이 안쪽으로 말리</font></strong><strong><font size="4">는 경우이며 결국, 이 무릎이 안쪽으로 말리는 경우의 근본적인 문제는 그 위에 있는 </font></strong><strong><font size="4">골반이 문제라는 겁니다.</font></strong></div> <div> </div> <div><iframe height="360" src="//www.youtube.com/embed/nntuDmKS6SM?feature=player_embedded" frameborder="0" width="640" allowfullscreen=""></iframe></div> <div> </div> <div>1. 엎드려서 양팔을 바닥에 대고 한쪽 무릎을 좀 더 앞으로 내세우시고 엉덩이를 뒤로 뺀 이 상태에서<br />   무릎으로 바닥을 바깥으로 밀어주는(External Rotation)느낌으로 앞뒤로 왔다 갔다 하기 (3분 30초 근처)</div> <div> </div> <div>2. 무릎을 대고 있는 다리를 몸 안쪽으로 들여 놓으신 후 뒤로 뻣은 다리의 무릎으로 흔들리지 않게 잡아 준 후<br />   앞으로 가슴에 허벅지가 닿는 정도까지 가보시거나 몸 밖으로 골반을 밀어 주시거나(External Rotation)를 반복하세요</div> <div> </div> <div>이런 후에 Deadlift를 해보시면서 엉덩이가 더 뒤로 쭈~욱 잘 빠지는 것을 느껴 보시라는 겁니다. 이렇게 되면 지렛대(Leverage)<br />가 길어지는 꼴이 되는 바 Deaflift기록이 상승하실 거라는 말씀입니다.</div> <div> </div> <div><u>Air squat도 해보시면 무릎을 바깥쪽으로 외전(External Ratation)시켜주는 게 훨씬 쉬워진 것도 느껴 보시랍니다.</u></div> <div> </div> <div style="text-align: left"><img style="border-bottom: medium none; border-left: medium none; border-top: medium none; border-right: medium none" alt="1313.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201401/1389862592FFrlHmZcqpsh9dUXUlMZDn.jpg" width="406" height="338" /></div> <div> </div> <div>외반족(Virgus Knee)이신 분들에 경우 이렇게 안쪽으로 말리는 무릎의 형상(Biomarker)을 가지고 있다는 것입니다.<br />혹은 평상시에는 이런 형상은 아니지만 점프하거나 Squat하거나 하는 일상생활이든 운동시에 <br />무릎이 안쪽으로 말리는 분들에 대한 이야기 입니다.<br />이렇게 되면 문제는 위에서 말씀드린 대로 ACL이라는 무릎에 있는 십자인대에 부하가 심하게 걸려서<br />이쪽에 부상이 오게 된다는 겁니다.</div> <div> </div> <div style="text-align: left"><img style="border-bottom: medium none; border-left: medium none; border-top: medium none; border-right: medium none" alt="1414.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201401/1389862905xKXiWyHEghLfuClt.jpg" width="695" height="436" /></div> <div> </div> <div>이렇게 되면 무릎쪽에서만의 부하나 부상으로 끝나는 것이 아니라<br />아래 그림에 있는 쪽의 뼈(Navicular Bone)에도 부하가(Navicular Drop)생긴다는 겁니다(영상 2분 10초 근처)<br />이쪽이 무너지는 듯한 부하를 받는 다는 겁니다.</div> <div> </div> <div><font size="4" face="궁서"><u>일상생활중에 앉았다가 일어나거나 혹은 운동하시면서 Squat 동작이 들어간 것을 하실 때<br />발끝을 10~30도 정도 벌리고 하는 것이 맞기는 하지만 정작 무릎이 안으로 말려 들어오게 되면 마찬가지의 부하를 '무릎'만이 견디게 된다는 것입니다.</u></font></div> <div><font size="4" face="궁서"><u>(중요하니까 궁서체!)<br /></u></font></div> <div>'무릎'만이 견디게 된다 함은 허벅지 앞쪽(Quads)로 몸의 이동을 다 견뎌내야 한다는 것이고<br />몸의 앞쪽을 주로 사용을 하게 되는 잘못된 생활 자세 혹은 운동수행 자세를 초래한다는 것입니다.</div> <div>일상 생활에서든 운동수행중이든 등,엉덩이,허벅지 뒤쪽 같은 몸의 후방(Posterior Chain)을 더 많이 발달시키고 개입시켜야 합니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div> <u>무릎을 바깥쪽으로 외전(External Ratation)!!!</u></div> <div><u>그냥 차렷자세에서 엉덩이에 힘을 뙇하고 줘보세요</u></div> <div><u>가만있는 몸이 앞으로 들어오면서 전체 긴장이 되어 탄탄해지고, <strong>무릎이 밖으로 벌어질려고 할껍니다.</strong></u></div> <div><u>External Ratation이 스쿼트 자세에서도, 데드리프트 자세에서도 유지될 수 있게 몸의 후방에 힘을 주라는 이야기 지요~</u></div> <div> </div>