<div>안녕하세요 섹시코만도 입니다.</div> <div> </div> <div>데드리프트에 관해 이것 저것 정리할 내용이 있어서 글 써봅니다.</div> <div>(컨벤셔널 위주)</div> <div>보시고 태클 걸 사항이 있으면 마구마구 걸어주세요..ㅡ.,ㅡ;</div> <div> </div> <div>##시작자세##</div> <div><a target="_blank" href="http://blog.naver.com/dbscnddyd/20175299086" target="_blank">http://blog.naver.com/dbscnddyd/20175299086</a></div> <div>위 링크를 참고 바랍니다.</div> <div>다만 위 글에서는 잘못된 시작자세라고 나오는 부분이 있습니다.</div> <div>컨벤셔널 수행시 잘 못된 자세이긴 하나</div> <div>실제 역도 선수들의 데드리프트 수행 자세는 저렇습니다.</div> <div>거의 스쾃과 흡사하지요.(이 후 동작들을 수월하게 수행하기 위하여 그렇습니다.)</div> <div>위 링크 자세를 숙지하시고</div> <div>스내치, 클린등의 운동 수행시는 저 링크에 나오는 잘 못된 자세로 수행 하셔야 합니다.</div> <div> </div> <div>1. 호흡</div> <div>호흡을 잡읍시다.</div> <div>숨을 크게 들이쉬고 내쉬라고 시키면 다들 가슴이 들썩들썩 하십니다.</div> <div>데드리프트에서 호흡을 잡을때는 흉성호흡이 아닌 복식호흡이 필요합니다.(노래부르시는 분들의 복식이랑 똑 같음)</div> <div>숨을 크게 들이 쉬시는데 공기가 몸속 깊게 들어와 배가 들썩들썩 하셔야 합니다.</div> <div>의도적으로 배를 부풀리고 그 그릇에 공기를 담는다고 생각하시면 편합니다.</div> <div>복식호흡으로 숨이 들어오면 배를 부풀리시고, 똥을 눌때 배에 힘을 주는 것과 똑같이 배에 힘을 뙇! 주시면 호흡을 잡은 상태입니다.</div> <div>몸이 다 펴져서 호흡을 내 쉬기 전까지는 '호흡을 잡아주세요'</div> <div>호흡을 잡은 상태에서 엉덩이에 힘을 주면 갈비뼈가 딱 아래 박혀서 몸을 더 탄탄하게 합니다.</div> <div> </div> <div>2. 시선</div> <div>시선처리에 대해서는 사람마다 베스트 자세가 있다 없다 이런 말들이 많은데</div> <div>저는 배우기로 정면에 시선을 고정시키는 것이 아닌 척추가 쫙 펴지는 자세로 운동하고 있습니다.</div> <div>나무 빈봉을 하나 잡으시고 등 뒤에 대세요</div> <div>오른손으로는 뒤로 꺽어서 허리 뒤로 나무 빈봉아래를 잡으시고(손등이 등에), 왼손으로는 목뒤로 나무 빈봉을 잡으세요(손바닥이 목에)</div> <div>그리고 머리, 목뒤 손, 등, 허리, 엉덩이가 모두 봉에 닿게 하시고 데드리프트 자세를 연습해 봅니다.</div> <div>그러면 시선이 정면고정이 아니라 약간 아래를 보게 됩니다.</div> <div>케틀벨 역시 마찬가지 입니다.(다만 케틀벨을 최상점에서 턱을 조금 당겨 호흡을 잡습니다.)</div> <div>무게가 많이 들어가면 고개 힘으로 으짜짜짜자 어쩔수 없이 하게 되는데 최대한 척추와 일자로 만들어 준다고 생각하고 운동을 합니다.</div> <div> </div> <div>3. 엉덩이</div> <div>가만히 차렷자세로 서있는 상태에서 엉덩이 힘을 뙇 주세요</div> <div>무릎이 어떻게 되는지 느껴봅니다.</div> <div>엉덩이에 힘이 들어가면 무릎에 바깥쪽으로 나갈라고 하는 힘이 느껴지실 껍니다.</div> <div>그 메카니즘 처럼</div> <div>데드 시작자세에서 엉덩이에 힘을 뙇하고 주시면 무릎이 벌어질려고 하는 힘이 느껴지실 껍니다.</div> <div>실제로는 벌어지지 않으나 그 힘을 느껴지게 계속 엉덩이에 힘을 주셔야 합니다.</div> <div> </div> <div>4. 무게</div> <div>데드리프트는 세트수를 구성할때 1~3세트는 위밍업으로 생각하고 수행합니다.</div> <div>실제로 1rm을 측정하면 힘이 제일 넘치는 첫 세트 보다는 3~4세트에서 가장 많은 중량을 칠 수 있습니다.</div> <div>몸이 기억을 하고 긴장을 하는 거지요.</div> <div> </div> <div>5. 고중량 저 반복 </div> <div>수행가능한 1rm의 80% 이하의 무게로 세트를 구성하여 운동시(고반복) 근육에 타격이 가고</div> <div>80% 이상의 무게로 세트 구성하여 운동시(저반복)호르몬 쪽에 타격???이 가게 됩니다.</div> <div>따라서 고중량 저반복시 운동 후 샤워할때 '어...몸이 그렇게 안 뻐근하네; 근육통도 없네...더 할까?"</div> <div>이렇게 생각하셔도 몸은 상당한 스트레스를 받은 상태입니다.</div> <div>잘 먹고 잘 잡시다.</div> <div> </div> <div>6. 그립</div> <div>스트랩사용, 얼터그립 등은 자신에게 맞게 사용합니다.</div> <div>얼터로 수행시(보통 주 사용 손으로 얼터를 함) 약 10~15% 정도의 무게를 더 수행한다고 들었습니다.</div> <div>당기는 자세와 미는 자세가 동시에 수행되니 더 많은 힘을 쓸 수 있음</div> <div>하지만 밸런스 적인 측면에서 중급자가 아닌 이상 문제가 있을 수 있으므로 상황에 맞게 수행합니다.(마지막 세트 or 1rm측정시..등)</div> <div>스트랩 사용은 흠... 각자 판단합니다.</div> <div> </div> <div>7. 시작자세</div> <div>시작자세에 대해서는 좋은 글, 동영상 참 많습니다.</div> <div>따라 하시되 3세트 이후의 자세에 특별히 신경씁시다.</div> <div>1~2세트 기가 막히게 이쁘게 하시는 분도 3세트 넘어가면 자세가 틀어집니다.(어쩔 수 없음)</div> <div>후반 세트에 더 집중해서 자세를 잡는다는 기본 마음가짐을 가지고 시작 자세에 집중또 집중 합니다.</div> <div>(무게가 가볍다고 데드시 바에서 철컹철컹 소리가 나면 안됩니다. 아무런 소리가 나지 않게 시작자세에서 이미 어느정도 긴장을 유지하고 있어야 함)</div> <div> </div> <div>글이 긴데 위 내용 중 수정해야 할 사항이나 의문사항이 있으시면 꼭 좀 알려주세요</div> <div> </div> <div>많이 드시고 부상 조심하세요~~ </div>