- 워밍업
풀업 10회 3세트
푸시업 20회 3세트
- 메인운동
버티컬 프레스 36kg 20회 5세트
워밍업으로 가볍게 무게를 세팅한 후 5세트를 진행한다
벤치프레스 [스미스] 35kg 20회 5세트
바가 가슴에 닿을 때까지 쭉 내려줬다가 올린다
케이블 크로스오버 10kg*2 20회 무휴식 4세트
무휴식으로 4세트를 진행한다
크로스오버 4세트 무휴식 진행하니까 어깨에 부담이 좀 가네요ㅠ
그래도 짧고 빠르게 끝냈습니다
월요일에도 가슴을 해야 하니 무리하지 않는 걸로 ㄷㄷㄷㄷ
팔은 트레이너님이랑 같이 돌았습니다..ㄷㄷㄷ
선피로 방식으로 첫 세트는 횟수를 많이 하여 부하를 주고,
다음 세트부터는 횟수를 낮춰서 하면 됩니다
케이블 푸시다운[V-Bar] 25kg 25회 1세트 / 20회 5세트(4, 5번째 세트 보조)
손목을 아래로 꺽지 말고, 위로 향하게 하여 바 가운데를 잡는다
마지막 6번째 세트는 넓게 잡고, 내렸을 때 팔꿈치를 바깥쪽으로 돌려 삼두를 짜준다
EZ바 컬 15kg 25회 1세트 / 15kg 15회 3세트(보조)
바를 넓게 잡고, 팔꿈치를 몸통에 완전히 붙여서 들어올린다
라잉 트라이셉스 익스텐션 [EZ바] 20회 1세트 / 15회 3세트(보조)
얼터네이팅 덤벨 컬
5kg*2 25회 1세트 / 5kg*2 20회 2세트 / 7kg*2 15회 2세트
드래그 컬을 하듯이 팔꿈치를 살짝만 뒤로 빼면서 넓게 덤벨을 당겨준다
덤벨 익스텐션
9kg 30회 1세트 / 9kg 20회 1세트
10kg 18회 1세트(보조) / 12.5kg 20회 1세트(보조)
프리쳐 컬[머신] 15kg 25회 2세트(2번째 세트 보조)
의자에 앉지 말고, 일어선 체로 운동을 진행한다
이두 전체를 사용하는 게 아니라 사진에 표시된 부분에 집중하여 운동한다
그리고 바로 바벨 컬을 이어서 해준다
바벨 컬 7.5kg 25회 '쿵' 10회 '쿵' 10회
25회 반복 후, 바벨을 땅에 쿵 찍고, 올라와 연속으로 진행한다
원래는 25회 후에 바로 20개를 들어야 하는데
트레이너님이도 저도 해보니 도저히 이건 할 수 있는게 아니였음ㅋㅋㅋ
그래서 25회, 10회, 10회로 나눠서 하게 되었습니다ㅎ
확실히 운동은 나보다 잘 하는 사람이랑 해야 좋은 것 같네요
매일 이렇게 같이 하면 좋은데, 트레이너님이랑 운동시간을 맞추기가 어려워서ㅠ
그럼 평안한 주말 되시길 바랍니다!
