- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
오늘 루틴은 타임어택입니다!ㅋㅋㅋ
쉬는 시간을 최대한 줄여서 빠르게 끝내야
목표로 하는 것을 이룰 수 있습니다
운동시간이 길어지면 근육이 풀려버리니 시간에 주의를!!
그리고 해보면 알겠지만...좀 잔인한 루틴입니다
시작부터 중량벨트를 차는 걸 추천합니다!
랫풀다운 전까지 모든 근육을 지치게 해야 하는데..
많이 빡셈...그냥 빡셈........
바벨로우 [언더그립]
17.5kg 25회 2세트 / 27.5kg 20회 2세트
37.5kg 15회 2세트 / 27.5kg 25회 4세트 + 1세트
언더그립으로 바벨을 잡고, 상체가 바닥과 거의 수평이 되도록 자세를 취한다
시선은 대각선 아래를 향하도록 하고, 바닥을 보지 않도록 한다
무릎은 살짝만 굽혀 햄스트링에 강한 스트레칭이 느껴지도록 한다
뒷벅지의 힘으로 중심을 잡으면서 반복한다
허리 유연성이 딸려서 이 자세가 잘 나오지 않음ㅠㅠ
너무 아프다보니 상체가 올라올 때마다 계속 지적질 당함ㅋㅋㅋㅋ
특히 무릎을 잘 유지해야, 뒷벅지에 자극이 오니 이 부분에서 주의를!
전 마지막 세트에서 자세가 안 나와서, 한 세트 더 했다는....ㅠ
[바벨로우 [오버그립] 17.5kg 20회 + 덤벨로우 7kg*2 20회] 무휴식 4세트
두 가지 운동을 휴식없이 4세트를 진행한다
바벨을 오버그립으로 잡고 상체를 50-60도 정도 세운 다음 운동을 진행한다
덤벨로우는 덤벨을 45도로 꺽어잡고, 반복한다
두 가지 모두 등상부 운동이 되도록 한다
여기서 전완이 거의 다 털려서 덤벨 잡는 것조차 너무 부담스럽더라구요...ㄷㄷ
원 암 덤벨로우 12.5kg 한 팔씩 20회 무휴식 3세트
쉬면 안 된다고, 빨리 이어서 하다보니
원 암 덤벨로우 하는데 너무 아프니까
계속 흐~엉~~~흐~~엉~~거리게 됨ㅋㅋㅋ
랫풀다운
20kg 50회 1세트 / 25kg 20회 1세트
30kg 20회 1세트 / 35kg 20회 1세트
40kg 20회 1세트 / 45kg 10회 1세트
50kg 10회 1세트
저중량에서는 세트를 바로바로 이어서 진행한다
고중량 전에서 1분 정도 쉬면서 준비한다
풀가동범위로 운동하는 것에 집중한다
힘들다고, 깨작깨작하게 되면 광배만 부풀어 오른답니다
이걸 하는 목표가 등중앙까지 운동이 되도록 하는거라
힘들어도 끝까지 팔을 폈다가 당겨줘야 합니다
요렇게까지 다 하는데 50분 조금 넘게 걸렸던거 같네요
그리고 이렇게 고생한 결과물은 바로 이렇습니다!
탈의실에서 가끔 이렇게 사진 찍고 있으면,
지켜보던 회원님들이 얼마나 운동하셨냐는
질문을 가장 많이 하더라구요 ㄷㄷㄷ
아직 1년 안 됐다고 대답하면 많은 분들이 놀라는...
그럼 저는 몸이 어떻게 변하는지 고민하지 말고,
여기서 하라는대로만 하면 된다고 조언해줍니다ㅋㅋ
근데 아무리 생각해도 하라는대로 하는 게 가장 힘든 일인듯......ㄷㄷㄷㄷㄷ
그럼 오늘도 득근하는 하루 되시길 바랍니다!
