- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
덤벨로우
5kg*2 20회 2세트 / 7kg*2 20회 4세트
상체는 조금만 세운다
시선은 정면을 향하고 무릎은 살짝만 굽힌다
덤벨을 45도로 꺾어서 잡고 허벅지를 쓸면서 수직으로 지긋이 들어올린다
목표근육은 하부승모근!
등 중앙과 하부에 자극을 전달해야 하기 때문에
운동하면서 상체를 너무 많이 일으키지 않도록 주의해야 합니다
그리고 아프다고 빠르게 반복해선 안 됩니다
어깨와 기립근에 통증이 오는 건 정상입니다ㅠ
만약 등보다 어깨 후면에 자극이 많이 간다면 무게를 낮춰서 해야 합니다
랫풀다운
25kg 30회 1세트 / 40kg 20회 4세트 / 45kg 15회 2세트
바벨로우
15kg 20회 1세트 / 20kg 20회 1세트 / 25kg 20회 1세트
30kg 20회 1세트 / 35kg 20회 1세트 / 40kg 20회 1세트
덤벨로우보다 상체를 많이 세운다
바는 배꼽을 향해 당긴다
목표지점은 등상부 전체가 되도록 한다
등은 여기서 끝을 내고, 2분 정도 쉬면서 어깨운동할 준비를 합니다
중량을 쳐야 하기 때문에 스트레칭을 꼼꼼히!
그리고 오늘은 파트너가 3번 바꼈습니다
등 같이 하는 회원따로, 어깨 같이 하는 회원 따로..
그리고 하체운동 도우미 한 번...ㄷㄷ
스탠딩 숄더프레스
7kg*2 20회 2세트 / 8kg*2 20회 2세트 / 9kg*2 20회 2세트
사이드 레터럴 레이즈
5kg*2 25회 3세트 / 6kg*2 20회 3세트(보조)
프론트 레터럴 레이즈 무휴식
4kg*2 30회 '쿵' 25회 '쿵' 20회 1세트
덤벨 끝을 붙여서 그대로 들어올린다
목표횟수를 채우는 데 집중한다
통증이 심할 경우는 들어올릴 수 있는 만큼만 올린다
운동방법은 30회 반복 후 덤벨을 바닥에 쿵 찍고, 다시 반복하면서 끝을 낸다
....전에 한번 해봤던거지만...
다시 해도 헬이네요 ㅋㅋㅋㅋ
남자 둘이서 비명에 가까운 소리를 지르며 겨우 함...
관장님은 박수치면서 웃겨 죽을라 함ㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
다 끝내고 쉬고 있으니까, 트레이너님이 여성회원 한 분 데려와서
하프 스쿼트 파트너 좀 해달라고...........ㅠ
졸지에 하프 스쿼트 120개 하게 됨...ㄷㄷ
내일 하체 하는 날인데........
그래도 살아남아서 사진 한 장 남기네요 ㅋㅋㅋㅋ
어깨 후면을 찍어야 하는데..
셀카로 자세를 취하는 게 쉽지 않네요ㅠ
그럼 불금 건강하게 보내시길 바랍니다!!
