필자가 처음 운동을 시작했던 2000년 초반까지만 해도 코어에 대한 중요성을 강조하는 이야기는 적어도 국내에서는 거의 찾아볼 수 없었습니다.
요즘은 많은 연구가 이루어져서 근력 발달을 위해서도 코어 안정성이 중요하다는 사실이 대중에게도 알려졌지만 아직까지도 복근 운동의 기초로 사용되거나 몇몇 운동(필라테스 등)에서만 사용되며 부수적인 요소로 취급될 때가 많습니다.
그러나 코어는 단순히 보조적인 역할이 아닌 모든 근력 운동과 안정성 운동의 핵심적이고 주도적인 역할을 하며 부상 방지에도 필수적입니다.
코어 근육이란?
코어(Core)는 영어로 중심, 핵심이란 뜻으로 '몸의 중심'이라는 의미로 사용되었습니다. 코어의 범위는 학자마다 다르게 정의하지만 재활에서의 코어는 일반적으로 척추와 골반을 바로 세우는 역할을 하는 근육들을 말합니다.
우리 몸은 움직임을 만들어내는데 중추적인 역할을 하며 피부와 가까운 큰 근육인 복직근, 대퇴사두근 대둔근 등의 겉근육(Global muscle)과 눈에는 보이지 않지만 안정화를 담당하여 자세를 유지하는데 중요한 장요근, 복횡근, 다열근 등의 속근육(Local muscle or deep muscle)으로 나눠집니다.
코어를 이야기할 때 속근육이 안정화를 담당하는 근육이 많기에 사용하여 속근육=코어라는 인식이 강한데, 복직근이나 기립근 등의 겉근육도 척추를 세우고 자세를 만드는 역할을 하니 코어 근육이라고 불러야겠죠?
코어의 중요성이 대두되는 중요한 이유는 척추와 골반의 안정화를 이룰 뿐만 아니라 상, 하체의 움직임을 만들며 부상을 방지하는 역할을 하기 때문입니다.
실제로 부상을 입은 운동선수들의 복횡근의 활성화를 조사해본 바 건강한 선수들에 비해 매우 약해져있음을 발견한 연구가 있으며, 코어가 약한 사람일수록 어깨 고관절 무릎 등의 질병이 더 많다는 걸 알 수 있습니다.
http://www.physicaltherapyinsport.com/article/S1466-853X(17)30441-8/abstract
그렇기 때문에 코어는 웨이트 트레이닝이나 크로스핏, 필라테스 등의 동작을 수행할 때 몸을 더 안정적이며 효율적으로 움직여 목표를 수행할 수 있도록 단련해야 합니다.
데드리프트 자세를 수행하는데 허리의 자세가 바르게 나오지 않거나 케틀벨 스윙을 하는데 중심축이 앞뒤로 흔들린다면 운동 효과를 충분히 얻을 수 없는 건 당연한 일입니다.
코어 자가진단 및 운동
좋은 테스트는 좋은 운동이 됩니다. 코어를 테스트하는 위의 3가지 방법을 꾸준히 반복하면 사진 1은 몸의 전면부를, 사진 2는 몸의 측면부, 사진 3은 후면부 이어주는 코어운동으로 활용할 수 있습니다. 사진 1을 대체할만한 좋은 운동은 여러분도 잘 알고 있는 플랭크가 있으며 각 동작을 수행함에 있어서 통증이 나타나면 안 됩니다.(지금 이 글을 보면 바로 테스트 해보세요!)
많이 들어봤지만 아리송했던 코어(Core)! 운동의 시작과 끝은 코어 운동 어떠세요?
