"선생님, 운동을 어떻게 해야 하는지 모르겠어요. 무엇부터 해야 하나요?"
헬스장에서나 인터넷상에서 상담을 하다 보면 종종 이런 질문을 받게 됩니다. 대부분 운동하는 사람들은 자신만의 루틴을 가지고 있습니다.
그러나 이제 막 운동을 시작하는 분들에겐 이조차도 쉽지 않아 망설여질 때가 많죠. 그래서 이러한 고민을 가지고 계시는 분들을 위한 운동방법과 순서를 간단히 정리했습니다.
90년대 말~2000년대 초반 초중고를 나온 저는 체육시간을 항상 기다리는 아이들 중 한 명이었습니다. 약간씩 차이가 있긴 했지만 대부분의 선생님들께선 수업시간이 되면 차례로 줄을 맞추게 하여 운동장을 크게 두 바퀴씩 뛰게 하고 양팔간격을 벌리게 만들어 간단한 스트레칭이나 국민체조를 하도록 지도하였습니다. 그 후 운동을 가르쳐주거나 공을 주고 축구, 농구 등 뛰어놀 수 있는 시간을 주었습니다. 그리고 수업 종료 5분전쯤 모두 모이게 하여 다친 사람이 있는지 파악하면서 호흡을 가다듬고 수업을 마쳤던 기억이 납니다.
기본적인 헬스장에서나 야외에서 다른 운동을 접할 때도 여태까지 우리가 12년간 의식하지 않고 따라서 해왔던 체육시간과 크게 다르지는 않습니다.
1. 헬스장에 도착하면 5-10분가량 4-5정도 속도에 맞춰서 러닝머신이나 엘립티컬, 로잉, 스텝퍼, 사이클 등의 유산소 운동기구를 먼저 사용하여 몸을 예열-운동장 돌기
2. 내려와서 목, 어깨, 허리, 고관절, 무릎, 손목, 발목 등의 관절을 돌리고 움직이는 동적 스트레칭 실시-국민체조
3. 기구나 도구를 사용하는 본 운동 전 웜업세트-(3,4) 수업 운동
4. 본 운동 실시-(3,4) 수업 운동
5. 마무리 정리운동으로 쿨다운-수업 종료 전 이야기 듣고 호흡 및 스트레칭
운동에는 정해진 방법이 있는 건 아니지만 부상을 방지하고 안전하게 운동하는 가장 기본적인 방법이 바로 위에 있는 순서라고 보시면 됩니다.
여기에 만약 부상부위가 있거나 근육이 짧아져 유연성이 모자라 부상위험과 근력을 정상적으로 사용하기 힘든 곳이 있다면 1이나 2를 마친 후에 그 부위에 대한 가동범위 운동과 유연성 향상을 위한 정적 스트레칭을 넣어주어도 좋습니다.
1,2와 5의 차이는 1,2는 몸을 가볍게 움직여 체온을 1도가량 올려 운동할 때 부상을 입지 않도록 예열시키는 과정이며 정적인 스트레칭이 아닌 동적인 스트레칭으로 굳어진 근육과 인대를 풀어주는 과정이고, 5는 운동 후에 행하는 정리 운동으로 호흡과 맥박을 천천히 정상으로 돌려놓는 것을 말하며 동작에 따라 간단히 피로 회복과 스트레스를 풀어주기도 합니다.
3은 만약 벤치프레스를 실시한다고 하면 본 세트를 100킬로로 한다고 가정 했을 때 본 운동시 부상을 당하지 않도록 중량을 낮추고 횟수를 조절하여 1-3세트 가량 몸을 풀어주며 이 부위의 근육을 사용한다고 몸에 알려주는 단계입니다. 3을 실시할 때 가장 유의해야 할 점은 말 그대로 준비운동이기 때문에 본 세트에 영향이 가지 않는 중량과 횟수를 설정해야 한다는 것입니다.
이 방법은 웨이트 트레이닝에만 한정된 것이 아니라 크로스핏, 암벽등반, 축구, 스키, 필라테스 등등 모든 스포츠에 맞춰 응용하여 적용할 수 있으며 효과적입니다.
운동은 각각의 목적에 맞춰 방법이 달라질 수 있지만 가장 중요한 건 부상을 입지 않도록 몸을 관리하며 실시해야 한다는 점입니다. 필자도 운동을 오랫동안 즐겨오며 가끔 부상을 당하기도 했는데 그럴 때마다 쌓아왔던 근육과 운동능력이 떨어지고 다시 올려가는 과정에서 시간적 손해를 입게 되어 스트레스를 받기도 했습니다.
결과적으로 웜업과 쿨다운이 운동할 때 아주 조금 시간이 더 걸리게 만들 수는 있지만 부상을 방지하고 더 나은 퍼포먼스를 발휘할 수 있게 하며 몸을 더 아름답고 멋지게 가꾸는 가장 빠른 지름길입니다.
