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	110	P4#6 고구마는 사랑입니다♡ - 식생활 기록 + 운동계획 수정 - [새창]	2017-04-06 13:30:00	1	삭제
		크... 요즘 딸기 제철이라 꼭지부분까지 빨갛게 익었던데 운동 끝나고 딸기, 우유, 설탕 두스푼 넣어서 갈아 먹으면 꿀맛입니다 ㅋㅋㅋ
	109	원 게시글이 삭제되었습니다. [새창]	2017-04-06 13:15:44	1	삭제
		운동 처방시 운동을 통해 문제가 야기될 상황이 발생되는 것은 원천적으로 막아야 하기 때문에 과체중, 비만인 고객을 지도할때 트레드밀에서 뛰거나 스텝박스를 이용해 체중이 지속적으로 무릎으로 가해지는 것은 금지해야 합니다. 꼭 뛰거나 걷기 보단 고정식 자전거로 충분히 운동 강도를 조절 할 수 있기 때문에 유산소 운동은 자전거나 스피닝을 하셔도 충분합니다. 그리고 과체중, 비만인 사람은 근력운동 보다 유산소 운동을 해야 하는게 아니라 병행 해야 합니다. 중량 저항성 트레이닝과 유산소 지구성 트레이닝은 신체 능력을 향상시키는 범주 자체가 다르기 때문에 둘 모두 병행 하면서 신체의 기능을 향상시키는 것이 보다 바람직 합니다. 1. 체중이 많이 나가 신다면 고정식 자전거를 추천합니다. 2. 같은 시간이라도 운동 강도에 따라 달라지므로 확답 드리긴 어렵습니다. 유산소 운동 강도가 최대 심박수의 80에 육박할 정도라면 더 감량할 가능성은 있습니다. 대략 심박수가 연령에 따라 달라지긴 하지만 최소 150이상을 유지하는 운동 강도 입니다. 3. 근수축운동, 중량을 이용한 저항성 트레이닝은 모두 근력 운동의 범주에 포함됩니다. 자신의 신체 무게 또한 중량이므로 신체만 움직이는 운동 또한 근력 운동이라고 말할 수 있습니다.
	108	[펌] 운동 전후 영양섭취에 대해서 [새창]	2017-04-05 15:12:17	1	삭제
		저도 이번에 몰랐던 사실도 많이 알 수 있었고 고정관념화된 생각 또한 고칠 수 있어서 굉장히 유익한 시간이였습니다. 감사합니다 ^^
	107	[펌] 운동 전후 영양섭취에 대해서 [새창]	2017-04-05 14:29:40	1	삭제
		넌이미털렸다님과 의견 개진하면서 제가 몰랐던 사실을 몇가지 알 수 있었습니다. 1. 음식물 섭취로 인한 인슐린분비는 아나볼릭하다고 말하기에는 의심스럽지만 항카타볼릭 상태를 유지한다. 2. 단백질 또한 인슐린 분비를 증가시키는 역할을 한다. 3. 탄수화물+단백질 식이는 탄수화물 단독 식이 보다 인슐린 분비를 증가 시킨다. 4. 필수아미노산인 류신은 인슐린 분비를 증가 시킬 수 있으며 인슐린 분비가 적은 상황에서도 근 단백질 합성을 유도할 수 있다. 넌이미털렸다님이 올려주신 자료를 통해 인슐린 분비가 아나볼릭을 유도한다라는 제 생각이 틀린 것을 확인 할 수 있었습니다. 하지만 모든 자료를 통합한 결론은 아직도 운동 직후 영양 섭취는 필요하다라는 쪽으로 기우는 것도 사실입니다. 운동 전 영양섭취 상태가 충분하다면 넌이미털렸다님이 말씀하신 것처럼 운동 후 휴식을 취하고 식이 섭취를 하는 것이 바람직하다라고 볼 수도 있지만 운동 전 영양섭취가 충분치 않다면 운동이 끝난 직후에 영양섭취가 도움이 된다라고 볼 수 있지 않을 까요? 전 운동 전 음식물의 섭취가 역류성 식도염을 유발해서 3시간의 공복을 꼭 유지시킨 후에 운동하다 보니 2시간의 운동 후 거기에 더해서 휴식까지 취한 후에 음식물 섭취에는 부정적일 수 밖에 없었습니다. 댓글을 읽어 보시는 분들도 개인의 상황에 맞춰 넌이미털렸다님과 제가 말한 상황을 각자 자신에게 적용 시켜 운동 후 섭취할 것인지 직후 섭취할 것인지는 각자 판단 하시면 좋을 것 같습니다.
	106	[펌] 운동 전후 영양섭취에 대해서 [새창]	2017-04-05 12:51:41	0	삭제
		첫번째 스샷을 제외하고 올려 주신 스샷 모두 맞는 말이라고 생각합니다. 하지만 그것이 운동 후 딜레이를 거쳐 음식물을 섭취해야 한다는 증거 또한 될 수가 없습니다.
	105	[펌] 운동 전후 영양섭취에 대해서 [새창]	2017-04-05 12:42:26	0	삭제
		Despite a sound theoretical basis, the practical significance of expeditiously repleting glycogen stores remains dubious. Without question, expediting glycogen resynthesis is important for a narrow subset of endurance sports where the duration between glycogen-depleting events is limited to less than approximately 8 hours [31]. Similar benefits could potentially be obtained by those who perform two-a-day split resistance training bouts (i.e. morning and evening) provided the same muscles will be worked during the respective sessions. However, for goals that are not specifically focused on the performance of multiple exercise bouts in the same day, the urgency of glycogen resynthesis is greatly diminished. High-intensity resistance training with moderate volume (6-9 sets per muscle group) has only been shown to reduce glycogen stores by 36-39% [8, 32]. Certain athletes are prone to performing significantly more volume than this (i.e., competitive bodybuilders), but increased volume typically accompanies decreased frequency. For example, training a muscle group with 16-20 sets in a single session is done roughly once per week, whereas routines with 8-10 sets are done twice per week. In scenarios of higher volume and frequency of resistance training, incomplete resynthesis of pre-training glycogen levels would not be a concern aside from the far-fetched scenario where exhaustive training bouts of the same muscles occur after recovery intervals shorter than 24 hours. However, even in the event of complete glycogen depletion, replenishment to pre-training levels occurs well-within this timeframe, regardless of a significantly delayed post-exercise carbohydrate intake. For example, Parkin et al [33] compared the immediate post-exercise ingestion of 5 high-glycemic carbohydrate meals with a 2-hour wait before beginning the recovery feedings. No significant between-group differences were seen in glycogen levels at 8 hours and 24 hours post-exercise. In further support of this point, Fox et al. [34] saw no significant reduction in glycogen content 24 hours after depletion despite adding 165 g fat collectively to the post-exercise recovery meals and thus removing any potential advantage of high-glycemic conditions. 이것은 운동 직전 2시간에 고탄수화물 섭취한 그룹과 운동 직후 고탄수화물을 섭취한 그룹을 나눈 후 운동 후 8시간과 24시간의 근글리코겐 수치를 살펴본 결과 유의미한 결과가 나오지 않았다는 내용입니다. 해당 논문을 살펴보니 한끼 식사에 700g 넘는 탄수화물을 섭취했더군요. Protein breakdown Another purported benefit of post-workout nutrient timing is an attenuation of muscle protein breakdown. This is primarily achieved by spiking insulin levels, as opposed to increasing amino acid availability [35, 36]. Studies show that muscle protein breakdown is only slightly elevated immediately post-exercise and then rapidly rises thereafter [36]. In the fasted state, muscle protein breakdown is significantly heightened at 195 minutes following resistance exercise, resulting in a net negative protein balance [37]. These values are increased as much as 50% at the 3 hour mark, and elevated proteolysis can persist for up to 24 hours of the post-workout period [36]. 운동 후 단백질 섭취가 근 단백질 분해를 약화 시켰다는 내용 입니다.
	104	[펌] 운동 전후 영양섭취에 대해서 [새창]	2017-04-05 12:42:21	0	삭제
		The post-exercise period is often considered the most critical part of nutrient timing. An intense resistance training workout results in the depletion of a significant proportion of stored fuels (including glycogen and amino acids) as well as causing damage to muscle fibers. Theoretically, consuming the proper ratio of nutrients during this time not only initiates the rebuilding of damaged tissue and restoration of energy reserves, but it does so in a supercompensated fashion that enhances both body composition and exercise performance. Glycogen repletion A primary goal of traditional post-workout nutrient timing recommendations is to replenish glycogen stores. Glycogen is considered essential to optimal resistance training performance, with as much as 80% of ATP production during such training derived from glycolysis [6]. MacDougall et al. [7] demonstrated that a single set of elbow flexion at 80% of 1 repetition maximum (RM) performed to muscular failure caused a 12% reduction in mixed-muscle glycogen concentration, while three sets at this intensity resulted in a 24% decrease. Similarly, Robergs et al. [8] reported that 3 sets of 12 RM performed to muscular failure resulted in a 26.1% reduction of glycogen stores in the vastus lateralis while six sets at this intensity led to a 38% decrease, primarily resulting from glycogen depletion in type II fibers compared to type I fibers. It therefore stands to reason that typical high volume bodybuilding-style workouts involving multiple exercises and sets for the same muscle group would deplete the majority of local glycogen stores. In addition, there is evidence that glycogen serves to mediate intracellular signaling. This appears to be due, at least in part, to its negative regulatory effects on AMP-activated protein kinase (AMPK). Muscle anabolism and catabolism are regulated by a complex cascade of signaling pathways. Several pathways that have been identified as particularly important to muscle anabolism include mammalian target of rapamycin (mTOR), mitogen-activated protein kinase (MAPK), and various calcium- (Ca2+) dependent pathways. AMPK, on the other hand, is a cellular energy sensor that serves to enhance energy availability. As such, it blunts energy-consuming processes including the activation of mTORC1 mediated by insulin and mechanical tension, as well as heightening catabolic processes such as glycolysis, beta-oxidation, and protein degradation [9]. mTOR is considered a master network in the regulation of skeletal muscle growth [10, 11], and its inhibition has a decidedly negative effect on anabolic processes [12]. Glycogen has been shown to inhibit purified AMPK in cell-free assays [13], and low glycogen levels are associated with an enhanced AMPK activity in humans in vivo[14]. Studies show a supercompensation of glycogen stores when carbohydrate is consumed immediately post-exercise, and delaying consumption by just 2 hours attenuates the rate of muscle glycogen re-synthesis by as much as 50% [21]. Exercise enhances insulin-stimulated glucose uptake following a workout with a strong correlation noted between the amount of uptake and the magnitude of glycogen utilization [22]. This is in part due to an increase in the translocation of GLUT4 during glycogen depletion [23, 24] thereby facilitating entry of glucose into the cell. In addition, there is an exercise-induced increase in the activity of glycogen synthase—the principle enzyme involved in promoting glycogen storage [25]. The combination of these factors facilitates the rapid uptake of glucose following an exercise bout, allowing glycogen to be replenished at an accelerated rate. 운동 직후의 탄수화물 섭취의 이점에 대한 내용입니다. 이건 논문을 따로 볼 필요가 없어요. 생리학책에도 그대로 서술되어 있거든요. There is evidence that adding protein to a post-workout carbohydrate meal can enhance glycogen re-synthesis. Berardi et al. [26] demonstrated that consuming a protein-carbohydrate supplement in the 2-hour period following a 60-minute cycling bout resulted in significantly greater glycogen resynthesis compared to ingesting a calorie-equated carbohydrate solution alone. Similarly, Ivy et al. [27] found that consumption of a combination of protein and carbohydrate after a 2+ hour bout of cycling and sprinting increased muscle glycogen content significantly more than either a carbohydrate-only supplement of equal carbohydrate or caloric equivalency. The synergistic effects of protein-carbohydrate have been attributed to a more pronounced insulin response [28], although it should be noted that not all studies support these findings [29]. Jentjens et al. [30] found that given ample carbohydrate dosing (1.2 g/kg/hr), the addition of a protein and amino acid mixture (0.4 g/kg/hr) did not increase glycogen synthesis during a 3-hour post-depletion recovery period. 이건 탄수화물만이 아닌 탄수화물, 단백질 식이를 했을 경우 근 글리코겐 재합성율이 올라갔다는 내용이고요.
	103	[펌] 운동 전후 영양섭취에 대해서 [새창]	2017-04-05 05:31:34	0	삭제
		털렸다님도 밤잠이 없으시군요 ㅋㅋㅋ 전 샘플로 온 부스터 먹었다가 정신이 말똥말똥 합니다.... 윗 댓글에 링크한 john berardi 글에 대한 논문은 찾을 수 없어서 스포츠영양학회지 검색하다가 나온 곳으로 대체 할께요. http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5 http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-4-18 그리고 이곳은 블로그 http://blog.naver.com/houk0907/90189366068 자료를 뒤적뒤적 하다 보니 제가 알고 있는 사실에 대해 꽤 많은 부분이 다른 경우도 있더군요. 단백질의 인슐린 민감성에 대한 부분이라던가 탄수화물 없이 단백질만으로 근합성을 충분히 유도할 수 있다는 글도 보이고요. 학술지나 논문 보다 보면 바뀐 정보에 대해 혼란이 가득가득 생기는데 막상 연구에 쓰인 자료를 보다 보면 이게 과연 신뢰할 수 있는 표본 수인지 변인인지 통 이해 안가는 것이 많아서 아직까진 물음표인 경우가 많이 있습니다. 그렇다 보니 책 내용을 바탕으로 댓글을 달고 있는데 사실 꽤 오래전 내용들인 경우가 많이 있어요. 생각의 차이는 넌이미털렸다님의 최신자료와 저의 구자료 사이에서 오는 이해충돌이라고 생각합니다. 저도 빨리 머리를 최신 자료로 업뎃해야 하는데... 논문 번역본으로 쏴주세요 ㅋㅋㅋㅋ 영어는 싫습니다 ㅜ.ㅜ
	102	[펌] 운동 전후 영양섭취에 대해서 [새창]	2017-04-05 02:40:37	0	삭제
		올린 링크글의 작성자는 john berardi 입니다. 구글에서 검색하면 어떤 사람인지 나옵니다... 댓글로 적었다 시피 호르몬의 변화에 따른 신체 대사에 대해 적어 놨는데 제가 가진 생리학책과 운동 영양학 책에 나와 있는 서술 모두 인슐린 분비가 억제된 상황에서의 단백질 분해 및 당신생의 활성화에 대한 것은 모두 공통적으로 적혀 있는 사실 입니다. 전공책들이 전부 출판된지 오래된 것들인지 몰라도 설마 호르몬 변화에 따른 작용 기전이 달라지진 않았겠죠? 말씀 하신 운동 후 휴식까지 취하면서 공복을 유지하라는 것은 위에 적은 호르몬 들의 분비가 왕성하게 된다는 건 누가 보더라도 뻔한 사실 아닐까요? 그 상태를 유지하고 음식물을 섭취할 이유가 전혀 없어 보입니다. 그리고 올려주신 논문 또한 운동 직후, 2시간 후의 변화가 동일하다고 보여주다 시피 특정 시간 후에 섭취할 이유가 전혀 없음을 또한 보여주고 있고요. 운동 직후 소화기관을 고려해야 한다라... 첫댓글에 적었다 시피 어차피 위배출시간이 걸리는 지라 섭취 직후에 흡수 되는 것도 아니고 탄수화물, 단백질 혼합식이라면 더더욱 시간이 지연되기 때문에 운동 직후에 먹는 것이 가장 합리적인 식이 섭취 방법 입니다. 또한 운동 직후 체내 글리코겐이 고갈되면서 글리코겐 합성효소의 활성도가 최대로 되기 때문에 즉시 섭취하는 것이 근 글리코겐을 합성하는데 가장 유리한 이유도 있습니다. 작성자님은 운동이 끝난 후 휴식 후 섭취가 가장 이상적이다라고 판단 하실 수 있지만 개인적인 경험으로 2시간의 고강도 트레이닝 후 저혈당 증세를 경험해본 바로 말씀하신 운동 후 휴식까지 기다리기에는 제가 죽을지(^^;;) 몰라 동의할 수가 없을 것 같습니다.
	101	[펌] 운동 전후 영양섭취에 대해서 [새창]	2017-04-05 00:39:54	0	삭제
		기회의 창이 허구라는 말은 동의하지만 운동 직후 섭취가 중요하지 않은 것은 아닙니다. 올려주신 논문, 그리고 영상 모두 단백질에 초점이 맞춰져 있지만 운동 직후의 영양 보충에서 중요한 것은 탄수화물 입니다. 탄수화물 섭취로 인한 인슐린의 분비죠. 운동 직후 일어날 몸의 대사 과정을 생각 한다면 보다 이른 시간에 탄수화물 섭취를 해서 신체 호르몬 분비를 바꿔 줄 필요가 있습니다. 그렇기 때문에 운동 직후의 단백질 섭취는 올려주신 논문과 영상을 통해 중요도가 높지 않다라는 점은 이해 하지만 탄수화물 섭취에 대해서는 정정할 필요가 있어 보입니다.
	100	[펌] 운동 전후 영양섭취에 대해서 [새창]	2017-04-05 00:10:42	0	삭제
		올려주신 논문은 운동 직후나 2시간 후의 단백질 섭취가 근 단백질 합성에 별 차이가 없다는 논문 맞나요?(영알못이라 결론만 열심히 읽었습니다 ㅋㅋ) 근 손실에 대한 부분은 따로 안나와 있는 거 같은데 혹시 있다면 대댓글로 부탁 드립니다. 근손실은 일어나지 않는다고 하셨는데 운동 시 인슐린 분비가 억제되면서 길항작용으로 분비되는 에피네프린, 노르에피네프린, 글루카곤의 반응 증대는 간과 활동근의 당원분해를 촉진시키는 것은 사실로서 근손실은 절대 일어나지 않는다고 말할 수 없습니다. 물론, 운동 강도나 시간에 따른 차이가 있을 순 있어도 말씀하신 1~2시간의 공복상태, 저항운동을 했을 경우 게다가 3시간의 음식 섭취를 금지한다는 것은 활동근의 분해를 촉진하는 행동들입니다. 굳이, 3시간 이후, 4시간 이후에 음식물을 섭취할 이유가 없어 보입니다. 운동시간 까지 고려하면 최소 5시간에서 최대 7시간의 공복 상태를 유지하게 되는 것인데 이렇게 긴 시간 동안 공복을 유지해서 근 단백질 합성을 높인다는 게 단지 3시간 이후에 근 단백질 합성이 가장 높기 때문이라면 그 상관관계가 전혀 맞지 않아 보입니다. 제가 올리는 것은 논문은 아니고 외국 운동, 영양 관련 커뮤니티입니다. https://www.t-nation.com/supplements/solving-the-post-workout-puzzle-1 https://www.t-nation.com/supplements/solving-the-post-workout-puzzle-2
	99	[펌] 운동 전후 영양섭취에 대해서 [새창]	2017-04-04 22:55:17	1	삭제
		저도 이분 영상 자주 보고 있지만 영상에 나온 표 해석한 것에 있어서 저랑은 다르게 보시더라구요. Muscle protein synthesis 표를 보면서 3시간 후가 근 단백질 합성이 가장 높게 나오는데 그때 음식을 섭취하라는 얘기가 아니라 3시간 때에 가장 높은 근 단백질 합성이 이뤄지니 그 이전에 음식을 섭취하는 게 바람직하다라고 봤거든요. 음식물의 구성에 따라 소화 흡수 시간 또한 달라지고 아무리 낮은 농도의 포도당 용액이라 하더라도 '위배출시간'이 존재하는 한 최소 20분의 시간이 지난 후에 소장에서 흡수하고 그 후에 인슐린 분비로 인한 근 단백질 합성이 숨펑숨펑 이뤄지게 됩니다. 만약 고 농도의 탄수화물이라면 그리고 고체 형태 또는 단백질과 지방이 섞인 음식물이라면 위배출시간은 기약없이 늘어나게 됩니다. 음식물의 소화 속도를 고려 하지 않고 운동 후 3시간에 음식물을 섭취하라고 하는 건 고강도 운동 후 한없이 낮아진 혈당을 유지하기 위해 내 몸에서 근단백질을 분해하든 지방을 분해하든 상관하지 않겠다는 무시무시한 태도입니다. 인슐린이 어떻게 작용하는지 또 어떤 역할을 하는지 알게 되시면 3시간 후에 혹은 4시간 후에 음식물을 섭취해야 겠다는 생각은 차마 못하실 거에요. 운동 직후 탄수화물과 단백질이 혼합된 식이를 하는 것이 가장 좋지 않나 생각합니다.
	98	아침 적게드시는분들 주로 어떻게 드시나요 [새창]	2017-04-01 12:39:06	0	삭제
		탄수화물, 단백질, 지방 모두 섭취하는 아주 바람직한 아침 식단입니다. 밥양을 반공기까지 늘리고 채소반찬 한가지만 더 추가하시면 완벽! 전 아침에 잡곡밥, 달걀 스크렘블, 닭가슴살, 채소류 이렇게 먹거나 입맛 없을땐 과일, 덱스트로스, 유청, 우유, 카카오닙스 넣고 갈아서 먹곤 합니다.
	97	원 게시글이 삭제되었습니다. [새창]	2017-04-01 12:31:45	3	삭제
		트레이너가 단순히 체중의 숫자만 줄일 목적으로 공복 유산소 시키는 거라면 그만두십시오. 운동량도 많아 보이는데 거기서 공복 유산소까지 시킨다는 건 건강은 개나 줘버리고 체중만 줄이겠다는 의미밖에 안됩니다. 그리고 운동에 대한 기록을 남기세요. 트레이너가 운동 시킬때 종목, 중량, 횟수를 기록해 두는 사람이라면 참 좋을텐데... 체중의 변화가 없더라도 내가 한 운동의 중량, 횟수가 증가하는 추세라면 그것은 분명 내 몸의 변화 또한 일어나고 있다는 얘기입니다. 나의 변화를 살펴 볼때 체중은 단순지표로서 의미를 둘 순 있지만 전체를 판단하는 데에 있어서는 극히 일부분의 숫자일 뿐입니다.
	96	좋은 pt트레이너쌤 고르는 방법이 있으면 알려주세요!^^; [새창]	2017-03-29 23:03:04	0	삭제
		위 자격 목록 중에 볼 건 생활체육지도사 뿐이네요. 나머진 이력서 칸수 채우는 것들 뿐입니다. 생활체육지도사만 국가 공인 자격증이고 나머진 사설 자격증, 사설 자격증이라도 수준에 따라 다르지만 제가 높게 평가하는 곳은 위 자격증 목록에 없네요. 체육전공자, 경력 기간, 적을 두고 있는 협회의 유무, 운동 프로그램을 직접 짜서 고객에게 제시하고 공유하는지, 그날의 모든 운동 수행을 기록하는지 정도 파악하시면 믿고 맡겨도 될 듯 싶습니다.

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