헬스장에서 할 수 있는 운동들은 너무나 다양하지만,
고도비만인들이 일반 체중의 사람들이 하는 운동을 그대로 따라하다가는 후에 무릎과 발목, 발바닥에 큰 무리를 줄 수 있습니다.
따라서 고도비만인들은 본인의 체중에 맞는 운동을 찾아서 하는 노력이 필요합니다.
이전에 쓴 글에서도 언급했지만, 감량을 위해서는 스트렝스와 컨디셔닝을 모두 만족하되 후자의 비율이 높은 운동이 좋습니다.
그리고 고도비만인은 여기에 한 가지가 더 추가되는 것이
'몸에 주는 충격을 최소한으로 할 것'입니다.
위를 만족하는 운동은 low impact cardio 라고 검색을 해보시면 무수히 많은 영상을 발견하실 수 있습니다.
여기서 low impact는 힘을 적게 들인다는 것이 아니라, 몸에 주는 충격(impact)가 적다는 뜻입니다.
예컨데 버피와 같은 플라이오메트릭 운동은 점프 동작에서 착지할 때 몸에 주는 충격이 큰 편 입니다.
이는 체중이 가벼운 분들에게는 별 문제가 되지 않으나 고도비만인들은 관절에 문제가 생길 수 있습니다.
따라서 고도비만인들이 가장 조심해야 할 것은 몸에 충격을 주는 운동을 함으로써 부상을 입는 일입니다. 한번 운동을 쉬게 되면 지금껏 빼놓은 체중이 원상복구 + @가 되는 것은 순식간입니다.
그럼 지금부터 고도비만인이 해도 무방하며 세트별로 연속으로 해도 좋은 운동들을 소개하겠습니다.
1. easy burpee
일반적인 버피에서 푸쉬업 모션이 생략된 형태입니다.
하지만 뒤로 다리를 내딛는 모션에서 체중 때문에 발이 너무 아프신 분들은 아래의 버젼으로 하시면 됩니다.
명칭은 slow burpee라고 하더군요.
기본적으로 몸을 엎드리고-> 다시 일어나는 동작은 운동량이 적지 않습니다.
군대에서 하듯 앞으로 취침->뒤로 취침-> 앞으로 취침을 반복하는 것도 좋은 운동입니다.
2. high knee push
약간은 쪽팔린(?!) 동작이지만 다른 운동들과 세트로 묶어서 하기에 좋습니다.
무엇보다 상체, 코어, 하체를 모두 자극할 수 있습니다.
3. low lateral step & reach
코어와 카디오를 모두 잡을 수 있는 좋은 세트 운동입니다.
4. oblique twist squat
고도비만인에게 스퀏은 무릎에 부담을 줄 수도 있는데,
하실 때 상체를 앞으로 깊게 숙이시면 엉덩이에 힘이 가면서 무릎에 부담을 덜 줄 수 있습니다.
5. walk down
손을 짚고 내려가고 올라오는 동작에서 코어가 강하게 자극됨을 느끼실 수 있습니다.
6. plank extension
좋은 코어 운동입니다.
7. slow mountain climber
코어와 카디오효과 둘 다 잡을 수 있는 좋은 운동이죠.
오리지널 마운틴 클라이머를 하기에는 힘드신 분들이 하시기에 적당합니다.
8. kettlebell swing
케틀벨이 구비된 헬스장이라면 케틀벨 스윙을 꼭 하시기 바랍니다.
9. squat & kick
발차기 동작이 의외로 현대인들에게 익숙치 않습니다.(이게 익숙하시면 안되요.....)
때문에 평소 쓰지 않던 근육이 자극되심을 느끼실 수 있습니다.
10. side to side
보기엔 쉬워 보이지만 제대로하면 죽어나는 운동입니다.
<번외>
보기엔 과격하고 무식해보이지만 분명한 low impact cardio 입니다. 폐타이어와 해머를 구하실 수 있으신 분들은 도전해보시기 바랍니다. ^^
배틀로프는 유명한 카디오 운동입니다. 이 또한 몸에 충격을 주지 않습니다. 하지만 헬스장엔 배틀로프가 없어서 번외로.....
고도비만인들이 하기에 좋은 운동들을 몇가지 소개해 보았습니다.
위에서 한 가지 빼먹은게 있는데, 그건 바로 고정자전거입니다.
고정자전거를 타시되, 천천히 타시면 큰 효과가 없습니다.
저항을 0 또는 1로 낮추시고 최대한 빠르게 타시기 바랍니다. 30분만 하셔도 땀이 뻘뻘 납니다.
마지막 4분은 타바타 형식으로 하시면 스피닝 부럽지 않으실 겁니다.
