흔히 '3대 운동'이라 함은 스퀏, 데드리프트, 벤치 프레스를 말합니다.
왜 3대 운동이냐함은 인체를 구성하는 근육의 가장 큰 부분이 허벅지, 등, 가슴인데 이 세 부분의 근매스를 확장하는데 가장 좋은 운동이 위의 셋이기 때문입니다.
내 몸의 근육량을 키우기 위해서는 큰 부위의 근육부터 우선적으로 키우는 것이 효율적이므로 '3대 운동'은 가성비가 가장 좋은 운동들이라고 말할 수 있습니다.
때문에 '간지 근육'이라하는 이두근이나 식스팩(복근)에 집착하는 몇몇 여름철 멸치남들을 조롱하며 대다수의 보디빌딩 관련 커뮤니티에서는 '3대 운동'을 강조합니다.
문제는 이 '3대 운동'의 강조가 너무 지나친 나머지, 운동 초심자들이 본인의 체형/운동 목적을 고려치않고 3대 운동에 몰입한다는 점입니다.
체중에 따라 3가지 그룹으로 나누어 보죠.
(남성의 경우) 50kg대 ~ 70kg대 의 A그룹 / 80~90kg대의 B그룹 / 100kg 이상의 C그룹
A그룹의 경우 근매스를 얻는 것이 운동의 주목적이 되므로 우리가 아는 3대 운동에 주력하는 것이 맞습니다.
하지만 B그룹(비만 때문에 헬스장을 찾는 가장 보편적 체중대라고 생각됩니다)의 경우 운동 목적은 근매스 향상이 아니라 체중 감량일 것입니다.
물론 식이요법을 동반하여 3대 운동에 주력할 경우 소기의 목적을 달성하는 것이 가능합니다만, 상당히 높은 확률로 '근육 돼지'에 머무는 경우가 많습니다.
어느 정도 체중이 있는 분들은 당연히 하체 근력이 좋기 때문에(평상시 그 체중을 지탱하면서 근력이 생기므로) 3대 운동에서 들어올리는 무게도 높고 본인의 만족도도 덩달아 높습니다.
'오늘 운동 빡세게 한 것 같다'라는 만족감은 들지만 '3대 운동'은 어지간히 휴식없이 고반복으로 하지 않는 한 유산소 운동효과는 얻기 힘들기 때문에 살은 쉽사리 빠지지 않습니다.
따라서 빡센 식이요법이 필수인데, '나는 먹기 위해 운동하지'라고 생각하는 사람이라면 여지없이 '영원한 근육 돼지'의 뫼비우스 띠를 형성하게 됩니다.
그렇다면 B그룹에 가장 효율적인 3대 운동은 무엇일까요.
제가 생각한 3대 운동은 다음과 같습니다.
'버피, 바벨 쓰러스터, 인터벌 러닝'
고강도로 실시했을 경우 어느 하나 토안나오는 운동이 없습니다.
C그룹의 경우 절대로 B그룹의 3대 운동을 해서는 안됩니다.
기본적으로 몸무게가 100kg을 넘어가면 관절과 근육에 가해지는 하중이 어마어마하기 때문에 오래 서있기만 해도 족저근막염이나 무릎 통증이 오기 쉽습니다.
때문에 C그룹에 가장 효율적인 '3대 운동'은 다음과 같습니다.
'수영, 자전거, 식이요법'
수영은 초고도비만에게 정말 좋은 운동입니다. 본인의 수영복 입은 모습을 부끄러워하지 말고 당장 수영장 갑시다. 어차피 수영모 쓰고 수경 쓰면 얼굴 구분도 안갑니다.
자전거 또한 체중의 부담을 줄일 수 있는 좋은 운동입니다. 대개 비만이신 분들이 자전거 안장 때문에 고통스러워하시는데, 자전거가게에서 안장만 스프링달린 걸로 바꿉시다.
식이요법이 왜 여기에 들어가는가 의문이겠지만, 그 만큼 식이요법이 중요하다는 강조의 의미에서 넣었습니다.
C그룹은 정말 식이요법에 목숨 걸어야 합니다. 왜냐하면 초고도비만인들에게 최고의 효율을 자랑하는 감량 방법이기 때문입니다.
'스퀏, 벤치, 데드'는 정말 좋은 운동입니다.
하지만 운동은 사람이 골라서 하는 것이지, 운동이 모든 사람에게 다 효율적인 것은 아닙니다.
본인에 맞는 가장 효율적인 운동을 고르는 지혜가 필요한 세상인지라 한 자 적어보았습니다.
읽어주셔서 감사합니다. ^^
