사람마다 운동을 시작한 계기는 다르겠지만, 보통 뚱뚱한 체형이신 분들은 감량을 목적으로 시작하시고 마른 체형이신 분들은 득근을 목적으로 시작하십니다.
이 두 부류는 분명 운동 목적이 다릅니다. 하지만 가장 대중적으로 알려진 운동 장소가 바로 '헬스장'이기 때문에, 마른 사람이건 뚱뚱한 사람이건 똑같이 벤치에 앉아, 또는 거울 앞에서 분할 고립근 운동을 하는 것을 헬스장에서 흔히 볼 수 있습니다.
이는 당연합니다. 헬스 즉 보디빌딩의 운동 구성 중 많은 부분이 고립근 운동이기 때문입니다.(물론 스퀏, 데드리프트 등 같은 다관절 운동도 있습니다)
자, 그렇다면 여기서 손해를 보는 쪽은 마른 사람일까요 뚱뚱한 사람일까요?
당연히 후자입니다.
PT를 통해 맞춤 운동을 하지 않는 이상, 헬스장에 처음 온 뚱뚱한 사람이 그들의 목적인 '날씬한 몸'을 이루기 위해 다관절 운동과 웨이트를 이용한 컨디셔닝운동을 알아서 하기는 굉장히 어려우며, 운없으면 1년 가까운 시간을 고립근 운동만 죽어라 하다가 근육 돼지로 좌절한 채(특히 과거의 식습관을 버리지 못하고 '난 먹기 위해 운동한다'를 부르짖으며 식단 관리도 안하는 분들이라면 더더욱) 애꿎은 본인 체질만 탓하고 맙니다.
저 또한 과거 그랬습니다. 지금 생각해보면 너무나 아까운 시간과 노력과 돈과 땀들이었습니다.
"날씬하고 균형잡힌 탄탄한 몸"으로 가는 길과 "근비대를 통해 어마어마한 매스를 가진 몸"으로 가는 길은 분명 다른데 왜 우리는 같은 운동을 해왔던 것일까요?
오늘 소개할 운동들은 헬스장에서 할 수 있는, 스트렝스와 컨디셔닝을 모두 얻을 수 있는 운동들입니다.
사실 컨디셔닝 하나만 본다면 단언컨데 헬스장에 갈 이유가 전혀 없습니다. 맨몸 운동만으로도 충분히 살을 뺄 수 있습니다.
하지만 스트렝스가 동반되지 않은 컨디셔닝에는 분명 한계가 있습니다. 인간의 욕심은 끝이 없는지라, 보다 높은 운동능력을 얻을 수 있는 길에는 분명 스트렝스가 존재합니다.
자, 서두가 너무 길었는데 이제 출발해 봅시다.
1. 바벨 쓰러스터
이 운동은 푸쉬 프레스와 바벨 프론트 스퀏을 합쳤다고 보시면 됩니다. 프론트 스퀏을 하고 일어나면서 동시에 푸쉬 프레스 동작으로 바벨을 힘차게 머리 위로 들어올립니다.
푸쉬 프레스라는 운동이 생소하실 분을 위해 이것도 소개합니다.
푸쉬 프레스는 스쿼트만큼 무릎을 굽히지 않습니다. 다만 하체가 생성하는 반동(힙드라이브 모션)으로 바벨을 밀어 올리지요. 자 여기서 '반동'이란 개념을 생각해봅시다. 보디빌딩에서 가장 중요시 하는 것은 '무반동'입니다. 왜냐하면 '무반동'으로 운동을 해야 그만큼 고립근 운동의 효과를 얻을 수 있기 때문이죠. 하지만 다관절 운동, 특히 컨디셔닝 운동에 있어서 반동이란 운동 수행에 있어서 몸의 자연스러운 과정이며, 스피드를 가미함으로써 폭발적인 스트렝스를 낼 수 있는 근본입니다. '중량 운동 = 무반동'이란 공식에서 탈피합시다.
자, 이제 운동을 배웠으니 응용 프로그램을 짜봅시다.
크로스핏 wod에서 Fran이라는 유명한 wod가 있습니다. 95파운드(42.8kg) 바벨로 21-15-9 회의 바벨 쓰러스트 + 풀 업(턱걸이)입니다. 하지만 풀업이 어려운 분들이 많으니 저는 이것을 버피로 대체하겠습니다.
40kg 바벨 쓰러스트 21회 + 버피 20회
15회 + 버피 15회
9회 + 버피 10회 입니다.
위 운동에서 상체의 미는 모션과 스쿼트 모션은 쓰러스트와 버피 모두 해당하니 총 90회의 상체 푸쉬 모션과 스쿼트 모션이 휴식없이 이루어지는 셈입니다. 물론 어마어마한 유산소운동 효과는 덤입니다. 무게는 본인에 맞추어서 조정하시기 바랍니다.
더 하드한 버전으로는 kalsu라는 wod가 있습니다.
첫 시작을 버피 5개로 합니다. 이후 쓰러스터 100회를 하면 끝나는데, 매 1분마다 버피 5회를 합니다.
즉, 버피5회-> 쓰러스터 ??회-> (1분 경과 후)버피 5회 -> 쓰러스터-> (또 1분 경과 후)버피 5회-> 쓰러스터.....
이 wod는 짧으면 몇십분 ~ 길면 몇시간까지도 갑니다.
하지만 너무 겁먹으실 필요는 없습니다. 영상보시면 아시겠지만 여성분도 하시고, 뚱남도 합니다. 빈 바벨봉만 가지고도 충분히 응용해서 하실 수 있습니다.(운동은 자신에 맞춰서 하는 거니까요)
또 하나의 응용버전은 덤벨로 쓰러스터를 하는 것입니다. 덤벨 쓰러스터라고 하지요.
이를 타바타에 접목시키면 타바타 덤벨 쓰러스터라는 훌륭한 운동프로그램이 됩니다.
영상처럼 짐볼을 엉덩이쪽에 두셔도 좋고 안두셔도 좋습니다.
2. 원 암 덤벨 스쿼트 스내치
사실 바벨 스내치는 고중량을 다루고 굉장히 기술적이고 파워풀한 무브먼트이기 때문에, 처음부터 배울 때 전문적인 코칭이 필요합니다. 하지만 덤벨 스내치는 저중량이며 한 팔로 하기 때문에 보다 쉽게 따라할 수 있습니다.
덤벨 스내치 영상을 보시죠.
위 무브먼트에서 스쿼트를 가미한 것이 덤벨 스쿼트 스내치입니다.
자, 이제 응용 프로그램을 짜 볼까요?
10kg 덤벨 오른팔 덤벨 스쿼트 스내치 15회 + 팔벌려 뛰기(pt체조) 50회 + 케틀벨 스윙 50회
왼팔 + 50회 + 50회 입니다.
덤벨 스쿼트 스내치는 덤벨을 들어올리는 동작에서 강한 스트렝스를 요구합니다. 따라서 어깨에 부하가 꽤나 들어가기 때문에 운동후 바로 팔을 쓰는 운동을 하면 행여나 어깨부상을 입을 수도 있기 때문에, 팔에 부담이 없는 팔벌려 뛰기 이후 코어를 자극하며 체력을 갉아먹는데 제격인 케틀벨 스윙(케틀벨이 없는 헬스장이 대부분이므로 덤벨로 대체해도 좋습니다)으로 프로그램을 짜보았습니다.
3. 바벨 클린
역도의 클린&저크에서 클린입니다.(저크는 헬스장에서 할 시에 모든 이들의 시선을 받을 수 있으므로 소심한 우리는 살짝 빼놓습니다) 일단 바닥에 놓인 바벨을 무릎까지 끌어올리는 동작이 우리가 잘 아는 데드리프트이고, 이 후 클린에서 가장 역동적인 동작인 세컨드 풀(무릎까지 올라온 바벨을 상체로 끌어올리는 동작)이 이루어집니다. 세컨드 풀에서는 스내치와 마찬가지로 힙드라이므 모션을 통해 힘을 얻습니다. 운동 자체는 스트렝스에 더 비중을 둔 것이지만, 고반복을 하면 숨이 헉헉 차시는 것을 느낄 수 있을 겁니다.
클린을 이용하여 프로그램을 짜보겠습니다.
40kg 바벨 클린 15회 + 40kg 바벨 스쿼트 15회 * 3set 각 set별 1분 휴식 입니다.
클린을 하실 때 자극을 심하게 느끼는 부분은 데드리프트의 하체가 아니라 아마도 세컨드 풀에서의 상체(특히 전완근)이실 겁니다. 때문에 하체 운동의 왕좌 스쿼트를 넣었고, 최대한 두 운동간의 텀을 줄이기 위해 같은 무게(클린 무게에 맞춰서)로 짰으며, 스트렝스 + 스트렝스 운동임에도 불구하고 컨디셔닝효과를 얻기 위해 휴식을 최소한 하였습니다.
또 다른 프로그램을 짜볼까요?
40kg 바벨 클린 15회 + 40kg 바벨 쓰러스터 15회 * 3set 각 set별 1분 휴식 입니다.
클린과 쓰러스터는 상체의 무브먼트가 서로 다르기 때문에 조합이 가능합니다. 또한 상체만 두고 보았을 때는 바로 클린&저크 동작이지요. 저크가 아쉬운 분을 위한 프로그램입니다. ^^
컨디셔닝이 아쉽다 싶으신 분들은 버피를 섞으시거나 트레드밀 러닝을 프로그램에 넣으시면 됩니다.
자, 지금까지 세 가지 운동을 알아보았습니다. 그런데 이 셋만으로도 조합은 무궁무진해집니다.
운동과 운동의 조합은 물론이고, 단일 운동만을 행하는 경우에서도
1. 강도(무게)를 높임
2. 횟수를 늘림
3. 휴식시간을 줄임
위의 세 가지 방법을 통해 프로그램을 만들 수 있습니다.
예컨데 2번을 응용하자면 크로스핏 wod 중 '7분 버피'란 것이 있죠. 7분동안 할 수 있는 본인의 최대 횟수의 버피를 하는 것입니다.
또한 '슈퍼 스쿼트'란 프로그램이 있습니다. 이는 본인이 최대 10번 스쿼트 할 수 있는 무게로 20번을 스쿼트 하는 것입니다. 이 슈퍼 스쿼트는 당연히 충분한 워밍업이 사전에 이루어져야 하며, 근육 생성에 관한 최고의 프로그램으로 알려져 있습니다.
다들 자신만의 프로그램을 만들어 봅시다.
오늘도 운동!
덧글) 서두에서 고립근 운동을 너무 공격한 것 같은데 사실 근매스를 향상시키는데는 좋은 운동법입니다.
하지만 대다수 비만인들의 운동 목적은 근육 향상이 아닙니다. 근육 향상은 그 '과정'일 뿐 '목적'이 아니지요. (반면 마른 분들의 입장에서 그들의 몸에 근육만 붙이면 보기 좋은 몸이 되기 때문에 고립근 운동은 좋은 방법입니다)
과거의 저를 포함하여 많은 비만인들이 이 사실을 모른 체 분할운동에만 몰두하시는 것 같아서 용기내어 이 글을 적어보았습니다.
