하루 단 4분으로 날씬하고 탄탄한 몸매를!! 홈트레이닝, 맨몸운동
이번에 올린 테마는 시간이 없으신분들을 위한 4분만에 할 수 있는 간단한 운동을 준비해 보았습니다. 기본적으로 모든 동작들이 맨몸으로 이루어지기 때문에 집에서 누구나 쉽게 따라하실 수 있을겁니다.
어려운신분들은 안되더라도 차근차근 하나씩 하다보면 어느순간 변화된 자신을 볼테니 너무 걱정마세요!!!
기본적인 타바타 운동 진행방법
20초 운동 - 10초 휴식 ->다음운동 진행
단 운동을 하는 20초는 강도있게 진행해주셔야 합니다.!!! 운동속도도 조금 빠르게 자세는 정확하게!!! 4분이지만 운동을 하고나서 숨이 헐떡이실만큼 운동강도를 올리셔야 되요!!!
그럼 하루 4분 홈트레이닝 시작합니다.
1. 가장 기본적인 맨몸운동이라고 할 수 있는 스쿼트입니다. 팔동작은 꼭 저렇게 하실 필요는 없습니다. 편하신데로 진행하시면 됩니다.
주의하실점은 무릎이 발끝을 되도록 넘지 않는다!(넘어가도 됨, 단 과도하게 넘어가면 안됨) 앉는 각도는 최소한 지표면과 수직이 될 만큼 앉는다. 허벅지가 최소한 지표면과 수평이 될 만큼 앉아야 힢업과 허벅지 전면부위가 운동이 됩니다.!!!
20초 운동후 10초 휴식
2. 그 다음 운동은 마운틴 클라이머 입니다. 등산동작을 흉내내어 만든 맨몸운동으로 요것도 운동효과가 커서 홈트레이닝으로 많이 사용되는 동작중에 하나입니다.
팔굽혀펴기 첫 시작 자세에서 무릎을 팔꿈치쪽으로 올려주시면 됩니다. 복근과 상체 모두 발달시켜줍니다. 움짤속도보다는 조금더 빠르게 진행해주세요!
20초 반복 후 10초 휴식
3. 다음 가장 기본적인 맨몸운동이라고 할 수 있는 푸쉬업입니다. 우리나라 말로 하면 팔굽혀펴기!
여성분이 엄청 잘하시네요. 초보자들이 많이 하는 실수중에 하나가 바로 팔꿈치 각도인데 저 여성분처럼 팔꿈치가 몸통에 가깝게 붙어야지 푸쉬업하기가 쉽고 가슴근육에 자극이 갑니다. 완전히 몸통에 붙이면 삼두가 많이 먹고 역으로 팔꿈치가 많이 벌어지거나 어깨쪽으로 올라가면 어깨쪽이 많이 먹습니다. 경험상 운동지도를 하다보면 초보분들은 보통 팔꿈치가 많이 벌여저서 어깨운동을 하고 있는경우가 많더라구요. 이상적인 팔꿈치 각도는 30도 정도로 해주시면 되겠습니다.
20회 반복 10초 휴식
4. 다음으로 역시 홈트레이닝의 대명사 버피입니다. 사실 이 운동만큼 강력한? 운동이 없습니다. 홈트레이닝중 단 하나의 동작을 뽑는다면 전 주저 없이 버피를 뽑을겁니다. 그만큼 욕나오는? 운동입니다. ㅋㅋ
버피는 크게 3가지의 동작이 결합되었다고 보시면 되는데 스쿼트, 푸쉬업, 점프스쿼트로 구성되어 있습니다. 그러니 힘든게 당연하겠죠? 원래 힘든 운동이니 내가 하고 있는게 맞는건가 고민하실필요가 없습니다. 그냥 하시면 되니까 제발 고민하시지 마시고 진행하세요.ㅠㅠ 동작이 꼭 완벽하게 일치하지 않더라도 일단은 계속 반복해서 진행하시는게 중요합니다. 정확한 동작은 나중에 체력이 올라오면 하나씩 수정하시면 됩니다.
푸쉬업이 힘드신 여성분들은 무릎을 데고 하셔도 됩니다.
20초 실시 10초 휴식
5. 다음운동은 드라군? 자세가 아닌 트라이셉스 딥스입니다. 삼두(팔 뒷부분) 및 어깨, 가슴하부 운동입니다. 이 것도 푸쉬업과 마찬가지로 팔꿈치가 벌어지면 어깨로 부하가 실리는 경향이 있습니다. 팔꿈치는 너무 벌어지지 않게 주의해주시고 진행해주세요.
20초 반복 10초 휴식
6. 힙업과 대퇴사두(허벅지 전면)을 고루 발달시켜주는 런지입니다. 사실 여성분들 이쁜 엉더이를 만드실려면 이 런지가 필수입니다.
20초 반복 10초 휴식
7. 마지막 운동은 점프스쿼트입니다. 전신을 고루 발달시켜주는 운동으로 착지할때 허벅지와 복근에 힘이 뽝!! 아파트에 사시는분들은 스쿼트를 다시 반복해주시면 됩니다.
20초 반복 10초 휴식
기본적으로 홈트레이닝 타바타 운동은 운동속도가 좀 빠르고 굉장히 다이나믹하게 진행해야 합니다. 본래 타바타 자체가 그렇게 구성된 프로그램인만큼 헬스장에서의 그 경직된 자세로 하게되면 제대로된 운동효과가 나올 수 없습니다. 타바타는 운동시간 20초에 내 온체력을 쥐어짠다는 느낌으로!!!
운동시간은 총 210초로 3분 30초 걸립니다. 남은 30초는 갑자기 운동해서 깜짝놀난 근육을 위해 간단한 스트레칭을 진행해주세요.
이상으로 홈트레이닝 타바타 4분편을 마치도록 하겠습니다.
