유산소 운동(런닝) 중 허리가 아플 때는?
유산소 훈련은 정말이지 중요하다.
심장과 폐, 그리고 그 밖에 순환 조직들의 기능을 높여주고 회복을 도우며, 지방대사를 촉진시킨다.
에어바이크 혹은 로잉 머신도 매우 훌륭한 유산소 기구이지만, 나는 개인적으로 런닝을 매우 좋아하고 추천한다.
왜냐하면 런닝(or걷기)은 서로 다른 손발이 나가며 흉요근막을 기점으로 광배근과 편측 둔근의 X자형 토크를 계속해서 만들어내기 때문에, 이것은 리프팅이나 어떠한 다른 스포츠에 있어서도 매우 소중한 파워존을 형성한다.
오늘은 이 멋지고 원초적인 달리기 운동에 있어 발생할 수 있는 요통(허리통증)의 원인과 해결방안을 알아보고자 한다.
요통을 일으키는 근육들
달리기는 전신운동이다. 그 중에서도 특히 하체 근육들은 수 백, 수 천 번 바닥을 밀어내야 한다.
먼저 다음 동작을 위해 다리를 들어 뻗을 때 가장 중요한 근육들은 고관절 굴근(Hip flexor)이라고 할 수 있다. 이 고관절 굴근이 대퇴골을 충분히 들어올리지 않는다면 허리를 굽거나 아킬레스건을 무리하게 늘려 보상하려 할 것이다.
고관절 굴근의 반복적인 과사용은 단축을 야기하는데, 고관절 굴근(장요근/대퇴직근)이 단축되면 골반을 전방경사지게 만들어 요추를 전만시키고, 바닥으로부터 전달되는 충격파가 고스란히 요추로 전해진다.
특히 장요근의 경우 트리거포인트가 생성되면 허리와 사타구니에 큰 불편함과 통증을 야기하기 때문에 유산소 운동 중 요추와 골반사이 지점, 가로로 찌르는 듯한 통증이 나타난다면 장요근의 단축을 의심해볼 수 있다.
'장요근' 마사지 및 스트레칭하기
배꼽과 겉으로 만져지는 골반뼈(전상장골극)의 사이 지점을 깊숙히 눌러 마사지해주어야 한다. 그 도구로는 마사지볼이 될 수도, 케틀벨이 될 수도 있다. 충분히 단단하고 뭉둑한 물건이라면 무엇이든 상관없다.
항상 강조하지만 근막이완이 먼저 이루어지고 나서 스트레칭을 실시해야 한다. 유착으로 질겨진 근육을 강제로 스트레칭시키면 오히려 더 굳게 되고, 불필요한 근섬유의 손상이 일어난다.
위 사진처럼 장요근을 달래주고 나면
런지 자세를 이용해 장요근을 스트레칭 시킨다. 물론 방법은 여러 가지가 있는데, 원리만 알면 간단하다. 장요근은 고관절을 '굴곡'시키므로 고관절을 '신전'시키면 장요근은 늘어난다.
다만 '고관절'을 신전시켜야지 척추까지 신전시키지 않도록 주의한다.
두 번째로 살펴볼 녀석은 '이상근(piriformis muscles)'이다.
위 그림에서 알 수 있듯, 고관절 외회전근인데(실질적으로는 보조/협력근) 이 녀석은 임상적으로 문제를 정말 많이 일으킨다.
첫째로, 이제는 유명한 '이상근 증후군'
위 그림처럼 이상근에 문제가 생기면 하지로 뻗는 신경을 압박해 마치 디스크로 인한 증상인 것 마냥 신경통을 유발한다.
또한 이상근에 트리거포인트가 위치하게 되면 천추 쪽으로 매우 불쾌하고 강력한 통증을 유발하기 때문에 문제가 생기면 바로 바로 손을 보는 것이 좋다.
개인적인 팁으로, 골반 컨트롤이 미숙한 상태에서 엉덩이를 강제 수축하는 방법으로 하체 리프팅 혹은 엉덩이 운동을 실시하면 이상근이 과사용되어 잘 굳는 것으로 보여진다.
두 번째로, 'SI joint의 안정성'이다.
SI joint는 골반 내 위치한 관절(joint)인데, 뼈와 뼈를 잇는 인대로 구성되어 있어 사실상 가동성이 매우 적다. (약 2~3cm, 다만 출산시 강제로 늘어나야 하기 때문에 통증이 어마어마하다.)
이상근은 위 SI joint의 보조자로써 골반 안정성에 기여하는데, 이상근에 문제가 생기면 그 만큼의 부담을 SI joint에 전가하게 된다. Ligament(인대)는 근육에 비하면 신장성과 가동성이 매우 떨어짐에도 불구하고,
- 이상근에 문제가 생기면 이상근을 대신해 신체는 SI joint에 과도한 운동 신장을 요구하게 되고
- 그 과정에서 SI joint 인대에 미세 손상이 일어나며
- 그 미세손상을 회복하는 과정에서 염증반응이 일어나고
- 통증을 유발하며 골반과 요추의 불안정성을 심화시킨다.
(첨언하자면, 얀다 형님의 연구에서 SI joint에 통증을 가진 환자들의 대부분이 둔근의 기능부전을 가지고 있었고, 이를 보상하기 위해 햄스트링과 기립근의 과활성화되었다.
이 이상근을 이제 풀어주고 스트레칭하자.
사진과 같이 고관절 외회전근을 열어준 상태에서 근막이완을 실시한다. 그리고는
이상근을 스트레칭하는데, 이상근이 뻣뻣하다면 위 동작을 할 때 어깨나 뒤통수, 그리고 골반을 바닥에 내려놓기가 어려울 수 있다. 이것은 이상근에 대한 지속적인 관리가 필요함을 나타낸다.
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이 외에도 고관절 가동성 혹은 발목 가동성 부족으로 인한 heel strike가 원인이 될 수도 있고, 햄스트링의 리커버리가 부족해 골반과 요추에 전달되는 충격량이 너무 커서 허리 통증이 나타날 수도 있다.
즉, 위 언급한 원인들 외에도 많은 이유들로 인해 허리 통증이 유발될 수 있다는 점을 유의하자. 다만 대부분의 경우 위 근육들이 1차적으로(달리기 중) 허리 통증을 유발하기 때문에 달리기 하는 동안 허리가 불편하다면 중간 중간 계속해서 장요근과 이상근을 스트레칭해보자. 불편한 허리 통증에서 벗어날 수 있을 것이다.
그리고 추가적으로, 자신의 코치를 통해 달리는 자세를 점검 받길 권한다. 호흡과 걷기는 일생에 가장 많이 일어나는 필수적인 움직임이다. 그 만큼 가장 중요하고 우리 몸에 영향을 많이 끼치기 때문에 호흡이나 걷기(달리기)에 문제가 발생하면 몸 전체에 문제를 야기한다. 이를 예방 및 해결하기 위해서는 적절한 호흡과 달리기에 대한 교육과 이해가 필요하다.
끗!
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