벤치프레스할 때 등에 담이 걸려요 - 원인 및 해결방법
벤치프레스는 헬스장의 꽃이라 할 수 있다. 퇴근 시간 후 헬스장 내에 벤치 프레스 머신이나 프리렉 벤치 프레스는 언제나 만원이다.
벤치프레스는
1) 상체 근력을 키우기 위해
2) 상체 근육량 증가를 위해
매우 좋은 운동이다. 다만 많은 사람들이 거대한 '흉곽'이 아닌 '흉근'에 집중하는 턱에 어깨나 팔꿈치 등 크고 작은 부상들을 야기하기도 한다.
오늘 나눌 이야기는 적절한 벤치프레스 자세에 대해 간략이 소개하고, 어깨 패킹 이후 리프팅시 나타날 수 있는 등의 결림(담 걸림)이 왜 생기는지, 어떻게 해결할 수 있는지 알아보고자 한다.
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1) 벤치프레스의 기능해부학
가장 중요한 것은크게 두 가지, "1) 고관절의 강력한 신전"과 "2) 숄더패킹"으로 나눌 수 있다.
1번 표시된 부분을 살펴보면 요추가 전만되어 있어 허리에 부담이 올 것처럼 보일 수 있다. 다만 이는 요추 신전근의 수축으로 인한 요추 전만이 아니라 강력한 고관절 신전+어깨 패킹으로 흉곽이 들린 상태를 뜻한다.
벤치프레스를 함에 있어 상체 뿐 아니라 하체 포지셔닝도 매우 중요한데, 이는
- 리프팅 중 요추에 부담을 주지 않는 것과
- 견고한 받침대를 형성함으로써 더 안전하고 강력하게 리프팅을 실시할 수 있도록 해준다.
결정적인 팁을 제공하자면, 벤치프레스를 하기 전 워밍업 운동으로 엘보우 브릿지(Elbow Bridge) 운동을 실시해주면 매우 매우 좋다. 방법은 아래와 같다.
(엘보우 브릿지, Elbow Bridge Exercise)
- 뒤꿈치가 아닌 발바닥 전체, 그리고 무게중심은 정 가운데를 유지하며 바닥을 지속적으로 힘껏 누른다.
- 어깨는 강력하게 후인/하강 해두고 팔꿈치 또한 바닥을 지속적으로 누르며 가슴을 확장시킨다.
이는 벤치프레스 시작 전 셋팅과 매우 흡사하기 때문에 벤치프레스에 동원되는 근육들을 활성화 시킬 수 있으며 어깨 패킹과 강력한 고관절 신전을 몸에 익힐 수 있다.
반드시 발바닥 전체로 바닥을 밀어야하며, 뒤꿈치 무게 중심으로 바닥을 밀면 햄스트링만 죽어나며 둔근이 수축되지 않아 요추에도 많은 부담을 준다.
이렇게 하체의 강력한 락아웃 + 숄더 패킹을 실시한 후 당기기와 밀기를 반복하는 것이 벤치프레스이다.
2) 어깨 패킹이 너무 과도했는지 등 하부에 담이 걸려요.
많은 사람들이 호소하는 증상은 아니지만 간혹 이러한 불편함을 나타내는 고객들이 있다. 이것은
- 배근막의 근력 부족(호흡)
으로 설명할 수 있다.
보통 증상을 호소하는 부위는
바로 여기인데, 한 가지 떠오르는 것이 있는가? 바로 흉요근막(thoracolumbar fascia)이다. 고관절의 강력한 신전 + 숄더 패킹이 의미 하는 것은 광배근과 둔근의 강력한 수축을 이야기한다. 이 두 가지 근육은 인체의 파워존으로써 안그래도 강력한 녀석들이 더욱 강력하게 수축하게 되면 흉곽이 들리면서 전반적인 후방사슬이 매우 타이트해진다.
https://blog.naver.com/stinvvv/221266656359
(흉요근막이 과도하게 짧아지면 호흡이 버겁고 자꾸 등이 뻐적지근한 느낌이 든다.)
이것을 상쇄하기 위해서는 후방사슬에 대항하여 전방사슬도 강력한 수축이 필요하다. 배근막과 흉요근막은 코어 근육군을 포함하여 모두 이어져있기 때문에 적절한 밸런스가 필요하며 이 밸런스가 깨지게 되면 (배근막이 우세할 경우 = 흉추후만 / 흉요근막이 우세할 경우 = 전방경사+요추전만) 활 시위를 당기듯 한쪽으로 몸이 접혀진다.
(돛단배의 돛 기둥을 척추라고 생각하고 전방/후방 사슬을 이해하면 쉽다.앞/뒤 사슬의 적절하고 팽팽한 장력이 척추를 곧게 유지한다.)
벤치프레스 자세에서 후방 근육군들의 수축에 배근막이 충분히 저항하지 못하면 광배근이 지나치게 짧아지게 되고 그 결과로 담이 걸리는 것이다. (Back Line이 너무 우세하여 문제를 일으킴)
해결책은 바로
- 올바른 지면 반발과
- 호흡
이라고 할 수 있다.
서두에서 말한 것처럼 발 중앙에 무게중심을 두고 바닥을 강력히 밀어주어야 종아리/허벅지/엉덩이 할 것 없이 하체 모든 근육군이 적절히 수축하여 골반을 지지해준다. 이렇게 골반이 적절한 곳에 위치하게 되면 사실상 올바른 호흡은 저절로 이루어진다.
그래도 해결되지 않는 독자들이 있다면 호흡은 조금 더 인위적으로 도와줄 필요가 있다.
발살바 호흡은 완전히 숨을 참는 것과 비교해 이 호흡은 (Bracing) 불필요한 혈압상승을 막는다.
- 벤치프레스 당기기 전 호흡을 들이마쉰다. (약 80%만 채운다.)
- 입을 크게 벌리고 응아하듯이 배로 압력을 보낸다. (그르르릉 혹은 으으으윽 하는 소리가 새어나옴)
- 바(bar)가 가슴을 터치하면 마찬가지로 응아하듯이 배로 압력을 내보내며 숨을 조금씩 뿜어낸다.
(사람에 따라 입 모양을 아주 작게하여 뿌우우우하고 내뱉는 경우가 있고 입을 크게 벌려 그르르릉 하는 경우가 있는데, 원리는 같다.)
숨을 뱉을 때 "하~"하고 한번에 많은 양의 공기를 내뱉으면 압력이 적고 한번에 많은 공기가 빠져나가 척추를 위태롭게 만든다.
아주 적은 고압의 공기를 뱃속으로 뿜어낸다고 생각하면 쉽다. 명치를 기준으로 배쪽으로 강력하게 호흡을 불어넣어야 하는데, 명치 위쪽으로(흉곽으로) 숨을 불어넣으면 압력이 목과 머리로 향해 머리가 띵하고 어지러울 수 있다.
이 호흡(Bracing)을 실시하게 되면 가장 중요한 심부 코어근육인 복횡근을 능동적으로 사용하여 복압을 촉진시키고, 이는 배근막을 자극하여 흉요근막에 대항하도록 유도한다.
그 결과 몸의 전면사슬 + 후면사슬의 밸런스가 유지되어 불필요한 허리 통증이나 담(혹은 경련)이 일어나지 않게 되는 것이다.
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이를 염두해두면 단순히
벤치프레스 = 흉곽과 상체근육의 발달
로 끝나는 것이 아니라 올바르게 힘을 쓰는 패턴이 몸에 익어 스포츠 혹은 일상생활 중 퍼포먼스 향상으로 이어진다.
끗!
