- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 20회 1세트 / 15회 1세트 / 12회 1세트
푸시업, 풀업이 가볍게 되는 거 보니
컨디션이 많이 돌아온 거 같네요
트레이너님도 금방 알아챕니다
궁금해서 '제가 컨디션 좋은지 어떻게 아세요?'라고 물었더니
"눈빛만 봐도 압니다!! 회원님 컨디션 안 좋으면 눈이 흐리멍텅해서...."
우리 트레이너님은 눈치가 너무 빠른 거 같습니다.....ㄷㄷㄷ
컨디션이 돌아왔다고 갑자기 원래 중량대로 하기보다는
20%-30%정도 무게를 낮춰서 루틴을 진행했습니다
주요 타겟부위는 활배, 광배, 상부승모근, 하부승모근 입니다
- 메인운동
랫풀다운 35kg 25회 1세트 / 25kg 20회 4세트
바벨로우 20kg 25회 2세트 / 30kg 20회 4세트
등 상부, 광배 위주로 해서 운동을 반복한다
휴대폰 메모에 바벨로우를 줄여서 '바로'라고 했더니
트레이너님이 못 알아먹습니다 ㅋㅋㅋ
바벨로우라고 했더니 빵 터지시는 ㅋㅋㅋㅋㅋ
와이드 친업 [스트렙]
12회 2세트
10회 + 인버티드 친업 8회 1세트
9회 + 인터티드 친업 10회 1세트
풀가동범위로 최대한 내린 후 올라간다
친업 목표갯수는 12회로 한다
친업 12회를 못 채운 경우는 인버티드 친업을 추가한다
친업을 10회 달성했다면 인버티드 친업은 8회를 추가한다
10회 미만으로 친업했다면, 1회 부족분에 인버티드 친업은 2회씩 추가한다
저희 헬장에 스미스머신이 창가에 있습니다
친업하다가 안 될 때는 바로 발을 창틀에 걸치고
인버티드 친업을 시키더란...ㄷㄷㄷ
비하인드 랫풀다운
25kg 18회 2세트 / 20kg 20회 3세트
상체는 살짝 앞으로 기울이고, 허리는 아치라인으로, 엉덩이는 뒤로 빼서 앉는다
바를 경추라인까지 최대한 내린다
내릴 때는 세모근을 모으면서 동시에 팔꿈치를 몸통 안 쪽으로 붙이면서 당긴다
가동범위를 줄여서 뒷통수까지만 내리면 등 상부만 운동이 되고,
하부승모와 등 하부까지 자극이 안 온다고 합니다
그래서 경추까지 당길 힘이 부족하다면 무게를 낮추고
최대한 가동범위를 확보해서 하는 게 좋다고 하네요
덤벨로우 6kg*2 20회 4세트
덤벨을 수직으로 들어올려 광배근 위주로 운동한다
백 익스텐션 25회 4세트
오늘 운동은 아주 만족스럽게 잘 된듯 합니다
컨디션도 많이 회복했고, 모든 운동을 수월하게 해낸게 기쁘네요ㅎㅎ
그럼 오늘도 득근하세요!
