원문 : http://blog.naver.com/stinvvv/221048112491
장코치입니다. 헤헤 식스팩을 위해 고고띵!
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장코치입니당. 바로 ㄱㄱ
싯 업 운동, 많이들 하시지예? 그 싯 업 운동에 있어 주의할 점은 무엇인지, 싯 업이 가져오는 효과는 무엇인지, 어떻게 해야하는 지 등등 싯업에 관하여 1부터 10까지 한번 알아보겄으요. (무슨 컨셉;;)
1. 싯 업(sit up exercise)이란 무엇인가
위 사진 처럼 윗몸일으키기를 말한다.
2. 윗몸일으키기의 문제점.
위 사진과 같은 일반적인 윗몸일으키기는 누군가에겐 효과적인 복근운동이 될 수 있으나 누군가에겐 대퇴직근과 장요근만 죽어나는, 그로 인해 고관절 굴곡근이 짧아져 골반 전방경사로 고통받는 운동이 될 수 있다.
일반적인 윗몸일으키기를 하려면 Janda Crunch처럼 발의 힘을 주어 장요근에게 미션을 주어야 복근을 효과적으로 동원시킬 수 있다.
위 사진처럼 양 발로 바닥을 누르며 실시하면 거짓말처럼 복근이 작동한다. 고로 허리 통증을 피할 수 있다.
내가 추천하고 싶은 윗몸일으키기(sit up)는 바로
이렇게 다리를 벌리고 실시하는 싯업이다. 이 싯업은, 장요근의 길이를 짧게 만들고 대퇴직근은 길~게 만들어 싯업을 하는 동안 개입되는 것을 최소화하도록 했다. 따라서 대충 따라만해도 복근을 자극하기가 쉽다.
3. 싯업을 제대로 하는 방법
0. 발바닥을 붙이고 양발로 바닥을 누른다.
0. 무릎을 최대한 벌려준다. (운동 중 계속 모이지 않도록=장요근이 개입하지 않도록 외회전시킨다!)
0. 바닥자세에서 양쪽 어깨는 반드시 바닥에 붙인다.
- 이 동작덕분에 싯업을 운동하면서 어깨 가동성과 안정성을 챙길 수 있다!
0. 발가락을 터치한다는 생각으로 올라온다.
0. 이때 가슴(흉곽)이 너무 죽지 않도록 해야 하복근까지 자극이 가능하다.
4. 싯업을 강력추천하는 본질적인 이유
누군가에겐 화려한 식스팩이 목적이 될 수 있다. 싯업의 장점을 근육학 관점에서 바라본다면!?
- 어깨 모빌리티
위에서 설명했듯, 바닥자세에서 어깨(날개뼈)를 붙이고 만세하는 동작만으로도 어깨관절의 올바른 움직임을 몸에 각인시킬 수 있다. 때문에 항상 손을 바로 펴고 어깨와 손등이 바닥에 닿고 올라오는 것을 권장한다.
- 복압의 사용방법 채득
대부분 사람들의 원초적인 문제는, 움직임에 앞서 코어근육이 작동하지 않는 다는 것이고, 이는 곧 척추와 골반에 부담가중, 운동 혹은 움직임 중 상해가능성을 높이며 퍼포먼스 또한 떨어뜨린다.
이것을 다시 본래패턴으로 복귀하는 움직임 중에서, 저 싯업자세는 매우 매우 유용하다.
하체의 불필요한 힘을 최대한 억제시켜두었기 때문에 몸통의 힘으로 무거운 상체를 일으켜 앉혀야 한다. 이 과정에서 복횡근 수축패턴이 깨진 사람이라도 상체를 일으켜세우기 위해 몸통을 쥐어 짜며 복압을 생성시킬 수 밖에 없다.
이 과정을 반복해서 몸에 각인시켜두면 다른 움직임을 하더라도 복횡근이 먼저 작동하는 올바른 패턴을 입력시킬 수 있다. (복횡근 및 코어머슬의 활성화!)
- 디스크 재활
위 언급했던 '복압'과 일맥상통하는 내용인데, 만성적 디스크 환자 대부분이 활성도가 매우 떨어진 코어근육(특히나 복횡근)을 가지고 있다. 몸을 구부리거나 바닥에서 물건을 들어올리거나 선반에서 무거운 물건을 꺼낼 때, 발을 헛디뎌 넘어질 때 등등 모든 움직임에서 초기에는 복횡근을 통해 몸통을 쥐어짜고, 복압을 생성하여 텅빈 몸통 내 일종의 에어백을 만든다.
이를 통해 외부하중이나 충격으로부터 척추(특히나 요추)를 보호하고 보조(back up!)한다.
만성적 디스크 환자들은 이 기전이 상쇄되어 외부 하중이나 충격으로부터 척추가 노출되어 있고 이것이 만성적으로 쌓이던가 혹은 급성 상해(사고, 운동하다가 등등)로 디스크 탈출을 겪게 된다.
때문에 본인이 디스크 환자이거나 요통을 가지고 있다면 하루에 싯업을 100개씩만 해보길 권장한다. 1주일 만에 요통과 빠이빠이하는 자신을 발견할 수 있다.
(아무리 그렇다 한들 본인이 디스크 판정을 받은 혹은 수술경험이 있는 '환자'라면 주치의와 먼저 상담하는 것이 순서이다!)
AB 매트가 있어도 좋고 없어도 좋다. 위 방법대로 누군가에겐 메인운동으로, 누군가에겐 보조운동으로 고반복을 해준다면 멋진 복근 뿐 아니라 올바른 움직임패턴도 익히고 부상도 예방하는, 일석삼조의 효과를 가질 수 있다.
