다들 하체운동 열심히 하고 계시죠?
오늘은 햄스트링에 대해서 이런저런 얘기를 해볼까 합니다.
햄스트링, 이름은 많이 들어보셨을거에요.
허벅지 뒤쪽에 자리 잡고 있는 근육들이에요.
대퇴이두근이나 반건양근, 반막양근 뭐 그런,
이 햄스트링의 기능은
일단 근육이 골반아래에서 부터 정강뼈나, 종아리뼈에 연결이 되기때문에
무릎을 접는다거나 허벅지를 뒤로 밀때 씁니다.
그런데 방금 말한 두가지 경우중에 사실 무릎을 접을때 햄스트링을 쓴다고 했는데
사실은 거의 안씁니다.
앵? 이게 뭔말이냐 하시는 분도 계실텐데
만약에 서있는 상태 그대로 무릎을 고정시킨 상태에서 다리를 뒤로 접는다면
햄스트링을 강하게 쓴것이 맞아요.
그런데 사실 무릎을 접는다는것 그 자체가 목적이 된다면
당연히 우리는 무릎을 앞으로 꺼내서 접으면 그만인거죠.
아무나 붙잡아서 세워놓고 '너 무릎 접어봐' 했을때 무릎을 앞으로 안꺼내고 다리만 뒤로 접는사람 있나 한번 보세요
100명중에 아마 한명도 안될거에요.
우리는 몸을 효율적으로 쉽게 쓰는것이 당연히도 너무 익숙하니까요.
그래서 사실 무릎을 접을때 무릎을 앞으로 꺼내게 되면
무릎을 접으면서 햄스트링이 수축이 된 만큼 골반쪽에서는 햄스트링에 이완이 일어나기 때문에
무릎을 앞으로 꺼내면서 접는 행귀는 햄스트링에 수축이 거의 일어나지 않습니다.
장요근의 수축만 일어나서 무릎이 들릴뿐이죠.
저는 그래서 레그컬(?) 맞나요? 엎드려서 다리 뒤로 접는 햄스트링 기구
저 그거 기구중에 제일 쓸데없는 기구라고 생각함
그럼 두번째 경우였던 다리를 뒤로 미는 작용.
사실 이것이 햄스트링의 존재 이유라고 봅니다 저는
다리를 뒤로 민다는것. 바꿔 말하면 작용반작용에 의해서 몸을 앞으로 미는 행위이죠.
하체운동을 해보신분은 아시겠죠,
스쾃이나 데드리프트를 할때도 햄스트링을 쓰는데요?
맞아요 쓰죠.
왜 쓰냐면 자세가 아래에 있을때, 즉 무릎이 많이 접혀진 상태에서 처음에 올라올때는 거의 대퇴사두근의 힘으로 올라오게 되는데
어느정도 올라오고 나서는 뒤로 빠졌던 엉덩이가 앞으로 올때
엉덩이가 앞으로 오는것은 둔근과 햄스트링이 바닥을 뒤로 밀었기 때문에 엉덩이를 앞으로 밀수가 있습니다.
그러나 기본적으로 중력에 대항해서 힘을 수직으로 쓰는 힘은 역시나 대퇴 사두근인거죠.
우리가 스쾃을 왜 하느냐
물론 역도선수는 더 높은 중량을 들기 위해서 그 자체가 목적이 될 수 있겠습니다만
일반적인 경우를 놓고 보자면 스쾃을 더 잘하기 위해서 스쾃을 하지는 않습니다.
그러나 스쾃을 열심히 하면 오르기 어려웠던 계단이 더 쉬워질 수는 있겠죠.
그런데 계단오를때 스쾃을 하듯이 오르지는 않아요.
대퇴사두근의 힘이 충분하다면 대퇴사두근만 써서 가동범위를 굳이 넓게 쓰지 않고 그냥 오르는게 더 편하거든요.
다시 말씀드리자면 햄스트링의 가장 중요한 기능은 걷거나 뛰기 위함이라는 것.
그리고 둔근이 다른 목적도 있지만 유사 작용들이 많기 때문에 둔근 운동이 그래서 상당히 중요함
물론 걷는다는 것. 햄스트링 하나가 걷게 하는건 아니에요. 코어의 힘도 서있는 동안 알게모르게 계속 작용을 하고
뒤로 보냈던 다리를 장요근이 다시 끌고 오기도 하고,
걷는 모습이 아름답기 위해서는 하체힘뿐만 아니라 상체를 바르게 세우는 것도 중요하고 안중요한게 없어요.
그냥 저는 햄스트링에 초점을 맞췄을뿐.
사실 햄스트링은 태생적으로 대퇴사두근보다 파워가 약해요. 쓰임새 자체가 그렇다보니.
자동차도 오르막길에서 기름을 많이 먹지, 평지에서 정속주행때 많이 먹지 않거든요
단거리 스프린터가 스타팅때는 몸을 앞으로 숙여서 출발하는 것도 최초 가속구간에서 무릎을 많이 접어서 대퇴사두근을 많이 개입시켜서
수평방향 운동이지만 수직방향처럼 운동을 하는거구요.
어쨋거나 햄스트링은 대퇴사두근처럼 강력하진 않지만 우리의 운동능력을 조화롭게 하고
무엇보다 걸음걸이를 좋게 한다는 것.
따라서 걸음걸이가 예뻐지고 싶다면
햄스트링운동을 할것.
그리고 햄스트링 운동할때는 레그컬은 쓸데 없는 운동
스쾃이나 데드리프트 프리웨이트를 하시고
제가 추천하는 운동은
푸르보타나아사나라고 요가 아사나인데
흔히 아시는 리버스플랭크랑 그게 그거에요. 플랭크만 하시지 말고 리버스플랭크도 사랑해주세요
무릎을 접지 않고 다리를 후방으로 미는힘에 충실하기 때문에 실제 쓰는 작용과 맞아서 정말 좋다고 생각하는 운동이고
여유가 생기시면 한쪽다리를 올려서 버티시면 됩니다.
한쪽다리로 하실때는 다리를 높이 뻣으면 좋지만 그건 중요한게 아니고 엉덩이라 아래로 처지지 않게
바닥에 내린 다리로 바닥을 강하게 미는게 중요합니다.
긴글 읽어주셔서 감사합니다 빠잉~~~
