<div style="text-align:left;"><font size="3">안녕하세요 케이입니다.</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">저번 홈트레티닝의 대표주자 1편을 </font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">너무너무 사랑해주셔서..</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">2탄을 준비했습니다.</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><br></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">사실 베오베 처음이에요 ㅠ_ㅠ</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">무한한 영광..</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">아랫링크는 1편..</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><a target="_blank" href="http://todayhumor.com/?bestofbest_213882">http://todayhumor.com/?bestofbest_213882</a></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><br></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><br></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">설명에 앞서 2편은 제목처럼 </font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">케틀벨편으로 준비해봤어요</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><br></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">케틀벨도 집에서 충분히(놓쳤을때 위험은크지만) 할 운동이고</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">또 헬스장에서도 쓸 수있기때문에 설명을 드려요</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">중간에 케틀벨을 제외한 운동이있는데</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">이것도 꼭읽어보세요!!</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><br></font></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436993744NOOHrrDURmRAr2JwB.jpg" width="300" height="257" alt="덤벨스내치.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">1. 덤벨 스내치 (Dumbbell snatch)</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">파워스내치 라해서 바벨로 역도 처럼 턱까지 또는 머리까지 올리는</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">(이걸 용상 이라고했던가요?)</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">여튼 비슷한맥락이나 크로스핏 대회영상을보면</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">바벨 무겁게 껴놓고 가면서 가볍게 쳐올리는거 몇번씩하는행위</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">이걸 스내치라고하는데 덤벨은 부상염려도 적고(무게가 가볍고)</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">한손으로 하기때문에 처음엔 어렵지만 정말 좋은운동중 하나입니다.</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><br></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 호흡은 무호흡(움직이는순간) 하고 출발점에서 들이마쉬고 내쉽니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 팔의 힘으로 올리는게아니라 몸의 반동으로 쳐올려야하는데..</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">이게 좀 어렵습니다. 약간 케틀밸 스윙느낌인데 반동을 앞뒤가아닌</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">상하로 때려 올리는느낌..</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">-손은 사진과같이 앞으로 둥굴게가아닌 어깨앞을통해 일자로 쭉..</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">-도착점에선 무게의 반동이 손목에 부담안가게 조심하셔야합니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">-케틀벨의경우 둥굴게 뒤로 넘어가 손목을 타격하므로 더욱조심!!</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">(이운동은 트레이너에게 한번 시범을보여달라하세용)</span></font></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436993746nvZD7uYCrnX3opturTQ2C.jpg" width="580" height="602" alt="케틀벨 스내치.jpg" style="font-size:9pt;line-height:1.5;border:none;"></div> <div style="text-align:left;">위에 사진이 케들벨 스내치인데</div> <div style="text-align:left;">앉은상태에서 시작하셔야합니다.</div> <div style="text-align:left;">그래야 코어까지 강하게 들어가고 기립근에도 충분한 자극이되어요</div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436993744eF3hruHm1KF84kWdzSy2KhLV.jpg" width="480" height="315" alt="케틀벨 런지.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">2. 케틀벨 런지</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">이운동은 뭐.. 구지 설명을 안드려도.. 되겠지요?</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><br></font></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436993746hfVDvz61X3Pp11qvAg3o.jpg" width="500" height="375" alt="케틀벨 스쾃1.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">3.케틀벨 스쾃</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">정확한 명칭을 알수는없으나.. </span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">1단계 저사진처럼 합니다. 그냥 스쿼트만 직쌀 일어날때도 저모습</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">2단계 일어날때 케틀벨을 쥔 팔을 올립니다. </span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">어깨에 강한 자극이오도록 또한 스쾃방향성에 반대되도록</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">케틀벨이 두개라면 더욱좋습니다. 이는 상체 근육협응성 늘려주는 운동이라생각하시면 됩니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/14369937477snLWfoPiOkvqLLq9DDmzJHCd4yxR.jpg" width="720" height="420" alt="케틀벨 싱글레그 데드리프트.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">3. 케틀벨 데드리프트</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">제가.. 사진을 잘 준비를 못했네요.. 이운동은 여성분만 하시는게 좋습니다</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">왜냐하면 무게가 전혀 많아지지않으니깐요 </font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">연예인이 하는 모습을 한번즘 보셨을 수도 있습니다.</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;"><br></span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">1. 양발로 데드리프트를 하되 양발을 붙이고합니다. </span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">여성분들은 뒤태가 이뻐야하므로 데드리프트시 무릎을 최대한으로 펴서</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">후면대퇴근과 비복근이 충분히 늘어나고 자극받도록합니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">이거많이하시면 엉덩이 짱 이뻐지고 (하악)</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">셀룰과 흐벅진 허벅지살이 만이 딴딱해집니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;"><br></span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">2. 케틀벨 싱글레그 데드리프트</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">똑같은 데드리프트인데 싱글레그입니다. 남성이하셔도 좋습니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">남자의하체는 호르몬 분비율과 상응하므로 아.. 빠와!!</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 양발을 붙인상태에서 앞으로 숙이며 한발을 뒤로 올린다 (지지하는발 말고는 몸이 1자로)</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">많이 내려갈수록 좋다. 단 몸이 좌우로 꺾이면안되고 바닥처럼 수평이되어야함</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">대퇴주변 소근육들의 협응성과 복근 기립근을 충분히 긴장시켜주는 운동입니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">(남자의경우는 케틀벨도 괜찮고 덤벨도괜찮음. 너무무거운것은 기피해주세요~)</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;"><br></span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">호흡은 가벼운무게는 가볍게 쉬되 도착점에서는 복부가 압착되므로 무호흡이좋습니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;"><br></span></font></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436993748Srci7erj5pQIlT.jpg" width="800" height="222" alt="케틀벨 플랭크 로우.jpg" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">케틀벨 하이플랭크 로우</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><br></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3">- 케틀벨을 사진과같이 잡고 푸시업자세로 한다 (덤벨로 해도 괜찮습니다.)</font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 허리는 항상 일자로 / 허리힘이아닌 복부힘으로 자세를 버티는 연습합니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 로우시 한쪽팔로 버틸때반대쪽 어깨가 그림처럼 너무안올라가게 합니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 이두와 삼두 삼각 승모까지 협응성을 길러주고 외복사근 긴장까지 됩니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436993748cGWUiOtU.jpg" width="400" height="284" alt="케틀벨 할로.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">솔직히 이운동 이름은 잘모르겠습니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">남한테 시기지도 않았습니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">단순 제 경험으로만 알려드립니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 양손으로 그림과같이잡습니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 방향은 상관없이 팔만 조금 돌리는것이아닌 그림처럼 팔꿈치가 다 내려오도록 돌립니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 속도는 빠리지도 느리지도 않게 돌립니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 호흡은 하면서 복식호흡으로 해주세요!!</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 할때 팔과 어깨 가 죽어나는줄알았습니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;"><br></span></font></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436993749MbCemLN2bToiIsR7oINuUeoSZX6o6wA.jpg" width="620" height="335" alt="케틀벨스윙.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">케틀벨 스윙</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">가장 유명한 케틀벨 스윙입니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 사진처럼 숙였을때 허리가 굽히면 안됩니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육안쪽에있는 힘줄같은 느낌?) 데드리프트할시 뭔가 쭉늘어나는느낌</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">- 코어에 힘이들어가고 복근에 힘을주어 올립니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">케틀벨 스윙하실때 많은분들이 팔힘과 어깨힘으로 올리시는데</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">복부힘과 엉덩이(허리)로 쳐올리는 느낌입니다. 따라서 승모나 팔의 개입은 최소로 줄여주시고</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">3번의 설명처럼!! 코어가 관여되고 함께 abs(복부) 에 힘을주어 스핀스핀 롸잇 라운드!</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">호흡은 아마 쳐올리실때 자연스레 무호흡이되실거에요</span></font></div> <div style="text-align:left;"><font size="3"><span style="line-height:24px;">강하게 복부를 잡기때문에 내렸을때 호흡하시고 쳐올리실때 참습니다.</span></font></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">----------------------------------------------------------------------------------------------</div> <div style="text-align:left;">여기서부터 설명드릴 운동은 FLOWIN (플로윈)이란 운동입니다.</div> <div style="text-align:left;">헬스장마다 구비된곳이있고 없는곳이있는데.. 이거있으면 할 운동 정~~~말 많습니다.</div> <div style="text-align:left;">제가 이것을 구지올린이유는 집에서 장판이 깔려있던 마루가 깔려있던</div> <div style="text-align:left;">수건으로 충분히 하실 수 있습니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436993750irAFTTI9Z4uXgYWuvaAidDl.jpg" width="720" height="480" alt="플로윈 레그 스트레이트.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">참 애석하게 운동의 이름은 트레이너가 짓는데로 부르기 마련입니다. 저도 이거 기억이안납니다..</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">- 허리에 KNEE 라고 써진 패드를 깔고 눕는다 (집이면 수건보다 안미끄러운 무언가!!)</div> <div style="text-align:left;">- 발에는 foot 라고써진 패드를 깐다 (집이면 수건!!)</div> <div style="text-align:left;">- 자세는 복근운동후 스트레칭할때 브릿지 자세를 취합니다.</div> <div style="text-align:left;">- 발끝은 사진처럼 살짝쳐올리고..</div> <div style="text-align:left;">- 사진에 없지만 저패트를 쭉밀어 몸을 일자로만들되!! 허리가 땅에서 떠있어야합니다.</div> <div style="text-align:left;">- 팔로 땅을 잘버텨주되 승모나 목의 개입은 줄이고 코어와 앱스로 잡아주세요</div> <div style="text-align:left;">- 후면대퇴가 무너진다면 밀어서 일자로만드는 범위를 줄이세요</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">이운동은 조금 어려우므로 트레이너에게 한번 보여달라하거나 같이 한번하심을 추천드립니다.</div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436993751gftEg37oB68gjONMi2SQtW2V3bR.jpg" width="800" height="476" alt="플로윈 클라이머.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/14369937527wY1mvzI4DfMHE9aIU8kHr3.jpg" width="800" height="441" alt="플로윈 플랭크 브이업.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">이것도 이름이 생각안나지만.. 저는 A스트레칭이라 불렀습니다.. 생김세가..</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">- 플로윈을 길게 knee패드에 팔잡고(집이면 안미끄러운것) 발은 foot 패드가 따로있으니 그거끼시고요</div>- 플랭크 자세에서.. 사정업시 엉덩이를 쳐올린다.. <div>- 기립근과 앱스의 고통을 즐긴다..</div> <div><br></div> <div>플로윈이 헬스장에있다면 마운틴 클라이머 도 여기서할수있고</div> <div>플랭크자세에서 상체만 AB슬라이드마냥 (윗사진에 반대) 로 하는방법도있고</div> <div>재활의 방법도 너무많습니다..</div> <div>근데 저패드 상당히크고 무거워요 성인 여성이 네명 누울정도의 폭입니다.</div> <div>집에서 구매하거나..하진마시구요..</div> <div><br></div> <div>수건으로도 충분히 가능합니다.</div> <div><br></div> <div>2편은 좀 부족한 설명이많습니다..</div> <div><br></div> <div>복근운동시 호흡을 계속하게되면 호흡이 흉부로 더몰려 아프신분도 있으니</div> <div>항상 호흡은 스스로 조절하시면됩니다.</div> <div>몸이알아서 조절한 호흡이내몸에맞는 호흡이라생각하시면 되십니다.</div> <div><br></div> <div>그리고 인바디측정표를 원래 헬스장에서 하셨을때 설명도 못듣고 해서 궁금하신분이계시면</div> <div>글작성하시고 (인바디가 전부 키와 몸무게 나이까지 다보이게 아주선명하게!!)</div> <div>댓글로 남겨주시면 설명한번 해드리겠습니다.</div>