안녕하세요 전직 트레이너 폴케이입니다.
전에도 써드린적있으나
제가 쓴것중에 잘못된게 있어서 삭제를해버리고
오로지 주관적이며 객관적으로 봐도 쉽게 수용할 수 있는부분으로 재편성하였습니다.
우선 설명에앞서 중량은동을 하실때 세트와 횟수에관련되어 많이 문의주십니다.
주관적인 설명을 드리자면 약 10회 한세트 하고 할 수 없는무게에서 측정을해서 시작합니다.
예를들어 바벨에 플레이트 30g 씩 꼈다고한다면
10kg 20회 준비운동
①20kg 15회 - 25kg 12회 - 30kg 8회 - 32.5 or 35kg 6회 - 30kg 6회 루틴을 잡거나
②30kg 8회 - 32.5kg 6회 - 35kg 4회 - 30kg 8회 - 25kg 12회 루틴을잡습니다.
1의 경우 피라미드, 무게를 무겁게 회수를 적게하여 점점 부하시키고 기억시키는 방법
2의 경우 역피라미드로 처음부터 무게를 각인시켜 부하
역피라미드의경우 몸풀기는 아주 잘되어있어야 한다고봅니다.
또한 트레이너분들께서 견갑골을 고정시키고 무게를 치라는데 승모근이나 다른근육의 개입을
최소화시키기위해서 말하는거긴한데 고중량 올리지않는이상 무리는 없다고 생각합니다.
루틴과 횟수는 트레이너에게 도움을 받습니다.
보통 체중대비 설정된 무게가있으나 본래 목적에따라 무게는 많이 바뀌게 되어있습니다.
또한 호흡은 힘줄때 내쉬고 힘뺄때 들이쉬라고 하는데
힘을 주기전 폐를 팽창시키고 견갑을 고정시켜 척추를 고정하여 부상을 방지합니다.
그렇다면 호흡은 이완수축시가 아니라 힘을 들이마쉬고 내려서 올린다음 호흡을 내뱉는 순서가됩니다.
보통 다큐를 보면 호흡이 멈추고 근육에 과한긴장이 들어가면 혈행이 느려져 산소운반이 느려집니다.
이를 무산소성이라고 표현합니다.
폭팔적인 힘을내기위해서 100미터 단거리선수들은 숨을 멈추고 뛴다고도 하더군요
(중고등시절 체력장때 전속력으로 달리고나면 숨찬이유)
따라서 올바른 호흡법은 과중량시 호흡을 해버리면 되려 상하기도 합니다.
저중량시에는 호흡을 하면서 하는게 좋습니다.
또한 바벨이나 덤벨이나 섞어서 설명을 드리는데
맥락은 비슷하나 덤벨이 가동범위를 직접 관여할 수 있기때문에 장점이있습니다.
다만 좌우 편차가있으신분들은 바벨이 장점이 됩니다.
챕터. 1 가슴운동
남자가 운동시작하면 가장먼저 그리고 매주 월요일 찾아뵙는 운동이
바로바로가슴운동입니다.
이사진을보면 가슴에 치중된건
전세계 남자들은 다똑같다는 뜻이겠지요 ㅋㅋ
1. 덤벨프레스
가슴운동 하시면 많이 바벨로만 하시는데 사실 덤벨프레스로 긴장감을 더 잘잡고
느낌을 많이받으시는 분들이계십니다. 저도 바벨보단 덤벨이좋아요~
다만 좌우 균형을 잘못잡으면 사실 느낌 짝짝이로 오는경우도 있답니다~
Point.
바벨과 다르게 좌우의 균형이필요로 합니다.
따라서 좌우불균형이 있으신분들에게 비추천입니다.
덤벨에단점은 가동범위를 내스스로 조절할 수 있음에 있습니다.
최대한 내리면 그만큼 대흉근에 부하도 오기마련입니다.
단 주의할것은 팔꿈치의 방향 (어깨로 올라가거나 배로내려가거나의 주의)
내릴때는 바벨과같이 넓은 방향으로 벌려줍니다.
또한 내릴때는 버티다의 느낌과 풀업시 바를 당긴다의 느낌을 같이주면 좋습니다..
이때 많이 떨리기 마련인데 무게가 너무가벼울경우 많이 떨리기도 한다는점 ..
올릴때는 가슴을 힘껏 짜준다는 느낌이되 과하면 승모의 개입이 심해집니다.
어차피 팔을 모아올려주면 자연스레 모이니 처음부터 힘주는게아닌
결착점(덤벨이모이는곳)에서 힘을주시면 돕니다.
2. 디클라인 덤벨 프레스
요즘은 디클라인 잘안하세요
안하는 이유가 머리로 피가많이 쏠리고 안압이 높아지면서
안좋아진다는 얘기도 있다보니..
그리고 요즘은 딥스로 많이 교체되고있습니다.
point
디클라인의 경우 아랫가슴을위해 많이 해왔던 방법입니다.
그런데 딥스가 더 좋긴하나 아직도 디클라인을 많이 사용합니다.
디클라인을 하실때 주의하실거라고는 무게가 어깨와 삼두로 너무빠지지않게 잡아주시고
밑가슴을 잡아준다는 느낌을 찾기어려우실때는
과감히 플랫으로 넘어가시기 바랍니다.
3. 시티드 체스트 프레스
머신의 장점이 고정시켜준 상태에서 원하는 부위에 자극을 줄수있다는점인데
기구에 의존하면 사실 한계는 금방오기도합니다.
본운동전 펌핑의개념으로 몸풀기에 좋습니다.
또한 무게운동이 지면에서 상하운동이아니기 때문에
과중량을 쉽게 가슴으로 줄 수있습니다.
4.인클라인 체스트 프레스
인클라인은 윗가슴키우는데 가장좋은운동입니다. 그리고 제가 제일좋아하는 운동입니다.
기구를 사용치않고 클라인 체어로 덤벨로도 할 수 있습니다. 또는 파워렉에서 바벨로 하실 수 있습니다.
가슴운동의 맥락은 비슷비슷하나 인클라인도 윗가슴에 걸어야하다보니 좀 어렵습니다.
덤벨의경우 서론처럼 가동범위를 직접 관여할 수 있음인데
머신의경우 손잡이의 위치가 중요합니다.
저는 어깨선 또는 어깨선에서 의자 한단 내리고 시작합니다.
어깨보다 낮으면 저는 어깨에 부하가 너무많이 걸려버립니다.
이또한 가동범위 종착점에서 가슴을 살짝 쥐어주는 느낌이 필요합니다.
5. 체스트프레스
사실상 체스트프레스는 헬스인들의 기본이며 3대운동이기때문에 설명을 굳이안드려도 됩니다.
다만 바벨의경우 손잡이 위치를 설명드리자면..
저의경우 두가지중 하나를 사용합니다.
바벨은 사진처럼 가운데 무늬가 그려져있고 좌우로 그려져있습니다.
시작점에서 엄지손가락잡고 한뼘으로부터 그립을 잡습니다.
또는 플레이트에서 한뼘시작하여 잡습니다.
자신만의 넓이가있기때문에 세트마다 똑같은 방법으로 잡아주셔야하며
그립후 다운시 어깨 회전근개나 건이 부담이안가는 넓이를 잡아주셔야합니다.
6. 케이블 플라이
케이블머신을 하나로 묶었습니다.
케이블을 꼭 해야하는건 가슴 중앙쪽 선명도와 갈라짐을위해서 꼭해야할 운동입니다.
유명한 ?? 운동하는 사람중 라자르입니다.
라자르는 클라인벤츠에서 케이블로 인클라인 체스트 케이블을 많이 당긴다 하더군요
따라서 케이블도 참좋은운동중 하나입니다.
우선 케이블을 할때 가장 중요한것부터 말씀드리자면 팔전체의 운동방향과 케이블의 운동방향이 일치해야합니다.
예로 전면으로 했을때 팔을 모아줄때 줄이보여야 하지않습니다.
줄의 방향만으로 근육의 개입성이 달라집니다.
팔꿈치는 살짝 접어주고 팔꿈치의방향은 운동방향의 정반대방향이여야합니다.
팔안꿈치가 하늘을 향해 케이블 당겨보시면 팔꿈치 아작나는 진풍경을 보실 수 있습니다.
또한 케이블시 포인트지점에서 팔을 교차로 하시는분이있는데
그건 관여치않겠습니다.
팔꿈치는 살작 굽혀줍니다. 너무굽히면..이두운동이됩니다.
케이블을 위에걸고 벤트오브로 숙여서할수도있고
밑으로걸어 서서 아래서 위로 올리면 아주 좋은 밑가슴운동이됩니다.
저는 케이블 참좋아합니다
다만 이두와 전면삼각근의 너무큰 개입이 안도록 하시면됩니다.
호흡은 서론처럼 중량시 다지키시는게 좋습니다.
무게칠때 호흡이 빠지면 힘이 풀립니다.
큰힘을 낼때 어금니에 힘이 많이들어가므로 역도선수들은 마우스피스를 쓴다는 말을 들었습니다.
아마 읽어주시는 회원님께서도 읽다보면 힘들어갈때 어금니글 꽉 물었던 기억이있으십니다.
사실 루틴과 자세 호흡법이 가장어려운데 글로는 설명이 어렵습니다.
따라서 꼭 트레이너에게 인사먼저해주시고 부탁하시면 잘알려주실거에요~
