<div style="text-align:left;">안녕하세요 전직 트레이너 폴케이입니다.</div> <div style="text-align:left;">전에도 써드린적있으나</div> <div style="text-align:left;">제가 쓴것중에 잘못된게 있어서 삭제를해버리고</div> <div style="text-align:left;">오로지 주관적이며 객관적으로 봐도 쉽게 수용할 수 있는부분으로 재편성하였습니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">우선 설명에앞서 중량은동을 하실때 세트와 횟수에관련되어 많이 문의주십니다.</div> <div style="text-align:left;">주관적인 설명을 드리자면 약 10회 한세트 하고 할 수 없는무게에서 측정을해서 시작합니다.</div> <div style="text-align:left;">예를들어 바벨에 플레이트 30g 씩 꼈다고한다면</div> <div style="text-align:left;">10kg 20회 준비운동</div> <div style="text-align:left;">①20kg 15회 - 25kg 12회 - 30kg 8회 - 32.5 or 35kg 6회 - 30kg 6회 루틴을 잡거나</div> <div style="text-align:left;">②30kg 8회 - 32.5kg 6회 - 35kg 4회 - 30kg 8회 - 25kg 12회 루틴을잡습니다.</div> <div style="text-align:left;">1의 경우 피라미드, 무게를 무겁게 회수를 적게하여 점점 부하시키고 기억시키는 방법</div> <div style="text-align:left;">2의 경우 역피라미드로 처음부터 무게를 각인시켜 부하</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">역피라미드의경우 몸풀기는 아주 잘되어있어야 한다고봅니다.</div> <div style="text-align:left;">또한 트레이너분들께서 견갑골을 고정시키고 무게를 치라는데 승모근이나 다른근육의 개입을</div> <div style="text-align:left;">최소화시키기위해서 말하는거긴한데 고중량 올리지않는이상 무리는 없다고 생각합니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">루틴과 횟수는 트레이너에게 도움을 받습니다.</div> <div style="text-align:left;">보통 체중대비 설정된 무게가있으나 본래 목적에따라 무게는 많이 바뀌게 되어있습니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">또한 호흡은 힘줄때 내쉬고 힘뺄때 들이쉬라고 하는데 </div> <div style="text-align:left;">힘을 주기전 폐를 팽창시키고 견갑을 고정시켜 척추를 고정하여 부상을 방지합니다.</div> <div style="text-align:left;">그렇다면 호흡은 이완수축시가 아니라 힘을 들이마쉬고 내려서 올린다음 호흡을 내뱉는 순서가됩니다.</div> <div style="text-align:left;">보통 다큐를 보면 호흡이 멈추고 근육에 과한긴장이 들어가면 혈행이 느려져 산소운반이 느려집니다.</div> <div style="text-align:left;">이를 무산소성이라고 표현합니다.</div> <div style="text-align:left;">폭팔적인 힘을내기위해서 100미터 단거리선수들은 숨을 멈추고 뛴다고도 하더군요</div> <div style="text-align:left;">(중고등시절 체력장때 전속력으로 달리고나면 숨찬이유)</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">따라서 올바른 호흡법은 과중량시 호흡을 해버리면 되려 상하기도 합니다.</div> <div style="text-align:left;">저중량시에는 호흡을 하면서 하는게 좋습니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">또한 바벨이나 덤벨이나 섞어서 설명을 드리는데</div> <div style="text-align:left;">맥락은 비슷하나 덤벨이 가동범위를 직접 관여할 수 있기때문에 장점이있습니다.</div> <div style="text-align:left;">다만 좌우 편차가있으신분들은 바벨이 장점이 됩니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="5" style="background-color:#ffc000;">챕터. 1 가슴운동</font></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">남자가 운동시작하면 가장먼저 그리고 매주 월요일 찾아뵙는 운동이</div> <div style="text-align:left;">바로바로가슴운동입니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/14368071623Z1yDcEfzR6uT3xESym.jpg" width="480" height="480" alt="먼데이.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">이사진을보면 가슴에 치중된건 </div> <div style="text-align:left;">전세계 남자들은 다똑같다는 뜻이겠지요 ㅋㅋ</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436807009AmZUjBVqsI2B6U8hLc.jpg" width="450" height="229" alt="1뎀벨 체스트 프레스.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="3" color="#c00000">1. 덤벨프레스</font></div> <div style="text-align:left;">가슴운동 하시면 많이 바벨로만 하시는데 사실 덤벨프레스로 긴장감을 더 잘잡고</div> <div style="text-align:left;">느낌을 많이받으시는 분들이계십니다. 저<span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">도 바벨보단 덤벨이좋아요~</span></div> <div style="text-align:left;">다만 좌우 균형을 잘못잡으면 사실 느낌 짝짝이로 오는경우도 있답니다~</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">Point.</div> <div style="text-align:left;">바벨과 다르게 좌우의 균형이필요로 합니다.</div> <div style="text-align:left;">따라서 좌우불균형이 있으신분들에게 비추천입니다.</div> <div style="text-align:left;">덤벨에단점은 가동범위를 내스스로 조절할 수 있음에 있습니다.</div> <div style="text-align:left;">최대한 내리면 그만큼 대흉근에 부하도 오기마련입니다.</div> <div style="text-align:left;">단 주의할것은 팔꿈치의 방향 (어깨로 올라가거나 배로내려가거나의 주의)</div> <div style="text-align:left;">내릴때는 바벨과같이 넓은 방향으로 벌려줍니다.</div> <div style="text-align:left;">또한 내릴때는 버티다의 느낌과 풀업시 바를 당긴다의 느낌을 같이주면 좋습니다..</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">이때 많이 떨리기 마련인데 무게가 너무가벼울경우 많이 떨리기도 한다는점 ..</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">올릴때는 가슴을 힘껏 짜준다는 느낌이되 과하면 승모의 개입이 심해집니다.</div> <div style="text-align:left;">어차피 팔을 모아올려주면 자연스레 모이니 처음부터 힘주는게아닌 </div> <div style="text-align:left;">결착점(덤벨이모이는곳)에서 힘을주시면 돕니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436807010qHaD1URNh.jpg" width="500" height="312" alt="1디클라인 체스트 프레스.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="3" color="#c00000">2. 디클라인 덤벨 프레스</font></div> <div style="text-align:left;">요즘은 디클라인 잘안하세요</div> <div style="text-align:left;">안하는 이유가 머리로 피가많이 쏠리고 안압이 높아지면서 </div> <div style="text-align:left;">안좋아진다는 얘기도 있다보니.. </div> <div style="text-align:left;">그리고 요즘은 딥스로 많이 교체되고있습니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">point</div> <div style="text-align:left;">디클라인의 경우 아랫가슴을위해 많이 해왔던 방법입니다.</div> <div style="text-align:left;">그런데 딥스가 더 좋긴하나 아직도 디클라인을 많이 사용합니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">디클라인을 하실때 주의하실거라고는 무게가 어깨와 삼두로 너무빠지지않게 잡아주시고</div> <div style="text-align:left;">밑가슴을 잡아준다는 느낌을 찾기어려우실때는</div> <div style="text-align:left;">과감히 플랫으로 넘어가시기 바랍니다.</div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436807011TT5flTpvhieM4XbgubR57cuhnygy.jpg" width="550" height="456" alt="1시티드 체스트프레스.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="3" color="#c00000">3. 시티드 체스트 프레스</font></div> <div style="text-align:left;">머신의 장점이 고정시켜준 상태에서 원하는 부위에 자극을 줄수있다는점인데</div> <div style="text-align:left;">기구에 의존하면 사실 한계는 금방오기도합니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">본운동전 펌핑의개념으로 몸풀기에 좋습니다.</div> <div style="text-align:left;">또한 무게운동이 지면에서 상하운동이아니기 때문에 </div> <div style="text-align:left;">과중량을 쉽게 가슴으로 줄 수있습니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436807012uWdSpgWrt.jpg" width="225" height="225" alt="1인클라인 체스트 프레스.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font size="3" color="#c00000">4.인클라인 체스트 프레스</font></div> <div style="text-align:left;">인클라인은 윗가슴키우는데 가장좋은운동입니다. 그리고 제가 제일좋아하는 운동입니다.</div> <div style="text-align:left;">기구를 사용치않고 클라인 체어로 덤벨로도 할 수 있습니다. 또는 파워렉에서 바벨로 하실 수 있습니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">가슴운동의 맥락은 비슷비슷하나 인클라인도 윗가슴에 걸어야하다보니 좀 어렵습니다.</div> <div style="text-align:left;">덤벨의경우 서론처럼 가동범위를 직접 관여할 수 있음인데</div> <div style="text-align:left;">머신의경우 손잡이의 위치가 중요합니다.</div> <div style="text-align:left;">저는 어깨선 또는 어깨선에서 의자 한단 내리고 시작합니다.</div> <div style="text-align:left;">어깨보다 낮으면 저는 어깨에 부하가 너무많이 걸려버립니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">이또한 가동범위 종착점에서 가슴을 살짝 쥐어주는 느낌이 필요합니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436807012hceogj8WhvJQj8I.jpg" width="295" height="171" alt="1체스트프레스.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><font color="#c00000" size="3">5. 체스트프레스</font></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">사실상 체스트프레스는 헬스인들의 기본이며 3대운동이기때문에 설명을 굳이안드려도 됩니다.</div> <div style="text-align:left;">다만 바벨의경우 손잡이 위치를 설명드리자면..</div> <div style="text-align:left;">저의경우 두가지중 하나를 사용합니다.</div> <div style="text-align:left;">바벨은 사진처럼 가운데 무늬가 그려져있고 좌우로 그려져있습니다.</div> <div style="text-align:left;">시작점에서 엄지손가락잡고 한뼘으로부터 그립을 잡습니다.</div> <div style="text-align:left;">또는 플레이트에서 한뼘시작하여 잡습니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">자신만의 넓이가있기때문에 세트마다 똑같은 방법으로 잡아주셔야하며</div> <div style="text-align:left;">그립후 다운시 어깨 회전근개나 건이 부담이안가는 넓이를 잡아주셔야합니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436807012zh1vUkI3HPc.jpg" width="232" height="217" alt="1케이블 플라이 2.jpg" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436807013HaiprOkejNLtHLDuk693Gwf4EQEXEVUN.png" width="800" height="833" alt="1케이블 플라이 3.png" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436807014KkyMmmCEC9nYTYaibE3cqw.png" width="540" height="360" alt="1케이블 플라이.png" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div style="text-align:left;"><span style="line-height:1.5;"><font color="#c00000" size="3">6. 케이블 플라이</font></span></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">케이블머신을 하나로 묶었습니다.</div> <div style="text-align:left;">케이블을 꼭 해야하는건 가슴 중앙쪽 선명도와 갈라짐을위해서 꼭해야할 운동입니다.</div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201507/1436817889INFlnci8QWQtOktqM3B.jpg" width="800" height="500" alt="라자르.jpg" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">유명한 ?? 운동하는 사람중 라자르입니다.</div> <div style="text-align:left;">라자르는 클라인벤츠에서 케이블로 인클라인 체스트 케이블을 많이 당긴다 하더군요</div> <div style="text-align:left;">따라서 케이블도 참좋은운동중 하나입니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">우선 케이블을 할때 가장 중요한것부터 말씀드리자면 팔전체의 운동방향과 케이블의 운동방향이 일치해야합니다.</div> <div style="text-align:left;">예로 전면으로 했을때 팔을 모아줄때 줄이보여야 하지않습니다.</div> <div style="text-align:left;">줄의 방향만으로 근육의 개입성이 달라집니다.</div> <div style="text-align:left;">팔꿈치는 살짝 접어주고 팔꿈치의방향은 운동방향의 정반대방향이여야합니다.</div> <div style="text-align:left;">팔안꿈치가 하늘을 향해 케이블 당겨보시면 팔꿈치 아작나는 진풍경을 보실 수 있습니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">또한 케이블시 포인트지점에서 팔을 교차로 하시는분이있는데 </div> <div style="text-align:left;">그건 관여치않겠습니다. </div> <div style="text-align:left;">팔꿈치는 살작 굽혀줍니다. 너무굽히면..이두운동이됩니다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">케이블을 위에걸고 벤트오브로 숙여서할수도있고</div> <div style="text-align:left;">밑으로걸어 서서 아래서 위로 올리면 아주 좋은 밑가슴운동이됩니다. </div></div>저는 케이블 참좋아합니다 <div>다만 이두와 전면삼각근의 너무큰 개입이 안도록 하시면됩니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>호흡은 서론처럼 중량시 다지키시는게 좋습니다.</div> <div>무게칠때 호흡이 빠지면 힘이 풀립니다.</div> <div>큰힘을 낼때 어금니에 힘이 많이들어가므로 역도선수들은 마우스피스를 쓴다는 말을 들었습니다.</div> <div>아마 읽어주시는 회원님께서도 읽다보면 힘들어갈때 어금니글 꽉 물었던 기억이있으십니다.</div> <div><br></div> <div>사실 루틴과 자세 호흡법이 가장어려운데 글로는 설명이 어렵습니다.</div> <div>따라서 꼭 트레이너에게 인사먼저해주시고 부탁하시면 잘알려주실거에요~</div>