<span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;"><a target="_blank" href="http://todayhumor.com/?bestofbest_204584">http://todayhumor.com/?bestofbest_204584</a> - 척추정렬하기 tip</span> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;"><a target="_blank" href="http://todayhumor.com/?humorbest_1055530">http://todayhumor.com/?humorbest_1055530</a> - 요추전만을 파헤쳐보자 1탄</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;"><br></span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;"><br></span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">이어서 쓰겠습니다.</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;"><br></span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">먼저 글을 쓰면서 상당히 조심스러운 생각이 드는것은 제가 일부러 교정운동이나 스트레칭 방법은 최대한 감질나게 안알려주다가</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">가급적이면 마지막에 알려드리거든요? 그래서 댓글들 보면 교정운동 어떻게 하는지 알려달라고 하시는분들이 많은데</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">제가 그렇게 감질나게 늦게 알려드리는 것은 제글을 자꾸 보게하려고 하거나 그런건 절대 아니고 교정운동에 정답이 없기 때문인데</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">교정운동을 시작하기에 앞서서 중요한것은 현재 몸상태에 맞는 운동이 처방이 되어야 한다는건데</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">사실 교정운동에 관심은 있으나 시간이나 금전적인 문제로 병원이나 교정센터를 가지 못하고 제 글을 읽어보면서 따라해보려고 하는거라고 생각해요.</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">그렇기 때문에 예를들어 지금 전만을 설명하고 있는데 전만에 대해서 어느정도 이해를 하고 있는 상태에서 중립정렬과 어떻게 다른지 알고</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">그걸 본인 몸에 적용해서 내가 지금 고쳐야 할 것은 이부분이다 하는 것과</span></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">아 전만 자가진단 증상을 보니까 내가 전만인것 같은데 전만엔 무슨운동이 좋다더라 하고 맹목적으로 따라하는 것은 다른 정도가 아니고 후자는 그냥 하나마나 의미 없어요.</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">그렇기 때문에 내가 갖고 있는 자세에 대한, 또 신체 변화에 대한 정보를 잘 알고 있는것이 중요하다는 말씀을 하고 싶었어요.</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;"><br></span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;"><br></span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">그리고 또 한가지는 교정운동을 하는것보다 평소 자세습관을 고쳐주는 것이 훨씬훨씬 중요합니다.</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">제가 공대를 나와서 그런가 이런 비유를 좋아하는데 비유를 해드리자면.</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;"><br></span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">욕조에 물을 채우고 있는데 욕조 마개를 열어놔서 채워지는 속도와 빠지는 속도가 같다고 칩시다.</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">우리가 맞춰야 하는 온도가 50도인데 채우는 물의 온도가 40도라면 욕조 물의 온도도 40도겠죠?</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">그럼 이 물을 50도로 맞추려면 어떻게 해야 할까요?</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">단 조건은 온수기가 낡아서 온도를 높였을때 온수기가 버거워한다고 할때.</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">여기서 두가지 인데</span></font></div> <div><span style="line-height:21.6000003814697px;font-family:gulim;font-size:9pt;">1. 60도의 물을 욕조물이 반이 빠지는 동안 채운다</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">2. 채우는 물의 온도를 50도로 맞춘다.</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;"><br></span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">첫번째 효과는 강력하겠고, 그렇지만 힘들겠죠.</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">두번째는 안전하게 50에 수렴하겠지만 50에 가까워질 수록 그 수렴속도가 느려질테구요</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;"><br></span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;"><br></span></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">첫번째가 교정운동이구요. 두번째가 평소에 좋은 자세를 하는것이라고 생각을 하시면 되요.</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">평소에 좋은자세를 하는것은 엄청 중요한데 교정운동도 그에 못지 않게 중요한 이유는</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">그동안의 습관이 있어서 의식하지 않으면 바로 안좋은 습관이 바로 나와서 40도의 물을 붓고 있는 것처럼 되버리거든요.</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">평소 바른 자세가 중요하다는 말이었고 이제 이어서 적을게요</span></font></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;"><br></span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;"><br></span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;"><br></span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;font-size:9pt;">1) 먼저 저번에 앉은 자세에 대해서 적다가 마무리 지었는데 매듭이 영 좋질 않았어요. 피곤해서 급 마무리 짓다가.</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">암튼 바닥에 앉을때 중요하게 알려드릴 점은</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;">엉덩이의 위치가 무릎과 같거나 더 낮다면 요추가 뒤로 밀리기 상당히 좋은 조건을 만들어주는 것인데</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;font-size:9pt;">고관절 범위가 좋아서 앉을때 허벅지 바깥쪽이 바닥에 밀착이 된다 해도 좌골이 바닥에 닿은 이상 같은 높이이고</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;font-size:9pt;">무릎이 바닥에서 뜬다면 더욱 요추는 뒤로 밀리기가 쉽다는건데</span></div> <div><span style="font-family:gulim;line-height:21.6000003814697px;font-size:9pt;">그렇기 때문에 엉덩이 아래에 무언가를 깔아서 엉덩이를 무릎보다 약간만 높게 해준다면 무릎을 내리기도 수월하고 허리를 세우는것도 상당히 편안해집니다.</span></div> <div><span style="font-family:gulim;font-size:9pt;line-height:21.6000003814697px;">이렇게 방석에 앉듯 깔고 앉는것이 아니고 엉덩이 뒤쪽만 살짝 들어줘야 합니다. </span><div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/14318331206xkEI1GXqf.jpg" width="800" height="1200" alt="IMG_2769.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> 짐볼에 앉아도 비슷한 효과가 날 수 있구요. 그 이름은 모르겠는데 의자 회사에서 나온것중에 등받이가 없고 비스듬히 앉아서 무릎 받쳐주는게 있는게 그것도 비슷한 원리라고 생각하시면 됩니다.</div> <div><span style="font-family:gulim;font-size:9pt;line-height:21.6000003814697px;"><br></span></div> <div><span style="font-family:gulim;font-size:9pt;line-height:21.6000003814697px;"><br></span></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">2) 예전에 디스크 환자들 햄스트링 스트레칭 방법에 대해서 쓴적이 있는데</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">요추후만이면 햄스트링이 단축되어 있듯이 전만이면 반대로 장요근이 단축되어있고, (후만과 전만이 반대이듯 장요근과 햄스트링인 대표적인 길항근중에 하나입니다. 심플하죠?)</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">자세 때문에 저번글에서 말씀드렸듯이 허리와 등근육들도 짧은상태로 자세를 계속 유지하기 떄문에 비교적 짧아진 상태인데요.</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">그렇기 때문에 디스크환자가 햄스트링 스트레칭을 해야하듯 전만환자도 장요근스트레칭을 해줘야겠는데,</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">햄스트링 스트레칭의 대명사가 전굴이라면 반대로 후굴은 장요근이 스트레칭이 되겠네요?</span></font></div> <div><br></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">근데 후만환자는 햄스트링이 짧아져서 전굴이 잘 안되는게 맞는데</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">전만체형은 이렇게 생각할거에요. 음? 나 허리 뒤로 잘 제끼는데.</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">그건 허리를 뒤로 구부리고 목을 뒤로 넘겨서 뒤쪽을 바라보고 있으면서 착각을 하는 것이지</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">허리를 뒤로 잘 제낀게 아니에요.</span></font></div> <div><font face="gulim"><span style="line-height:21.6000003814697px;">전만이신분들 서서하는 후굴 시켜보면 다 이렇게 하실겁니다. </span></font><div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1431835805nSGzFcLV.jpg" width="800" height="1200" alt="IMG_2771.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;">골반은 여전히 전방으로 회전하고 있고 엉덩이는 벌어지며 요추상단부터 흉추를 뒤로 제껴서, 그리고 목도 뒤로 제꺼서 뒤쪽벽이 보이면 허리가 뒤로 잘 접혀진걸로 착각을 하죠. </div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">3) 다음부터는 이렇게 <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1431835957KzKSU3tkA6jUVIe5FOOPIq.jpg" width="800" height="1200" alt="IMG_2770.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;">사실은 골반을 후방으로 회전시키기 때문에 장요근 뿐만 아니라 대퇴근들도 상당히 타이트해 지는데 대퇴근 또한 전만체형이 스트레칭을 해줘야 하는 부분입니다.</div> <div style="text-align:left;">다리앞쪽과 장골근이 충분히 늘어나면서 상체가 뒤로 제껴지면 척추마디를 뒤로 제껴서 넘길때보다 오히려 허리는 훨씬 편안해집니다.</div> <div style="text-align:left;">엉덩이는 꽉 닫히고 다리뒤쪽에는 힘이 많이 들어가며 앞쪽은 타이트해지면서 이완이 되죠.</div> <div style="text-align:left;">근데 서서 하는 후굴은 현재 상태를 평가를 하기 좋은 동작이긴 한데 사실 스트레칭을 강력하게 하기에 좋은 자세는 아닙니다.</div> <div style="text-align:left;">일단 그렇다는 것만 좀 알아두시고.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">4)다음 비슷한 예로 여러분들이 많이 알고 계신 코브라자세인데 산스크리트어로는 부장가아사나라고 하구요. 먼저 안좋은 자세는 이런 자세</div> <div style="text-align:left;"><div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/143183688973qhoMFam33Zjur2W5vF.jpg" width="800" height="533" alt="IMG_2772.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div>어깨가 올라가고 골반이 역시 전방으로 회전되면서 배꼽이 골반쪽으로 숨듯이 내려가면서 등이 앞으로 밀리는 자세.</div> <div style="text-align:left;">그냥 안좋다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">5) 그럼 지향해야 할 자세는 <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1431837188Raylm3B6xU.jpg" width="800" height="533" alt="IMG_2774.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div></div> <div style="text-align:left;">아마 요가 하는 사람이라면 기본적으로 많이 알고 있겠지만 골반은 저렇게 후방회전으로.</div> <div style="text-align:left;">배꼽은 위로 당기듯이. 어깨는 내려서 상체를 위로 뽑아올리듯. 골반은 조금 뜨는것이 보통이다.</div> <div style="text-align:left;">그리고 더 넘겨도 상관은 없는데 전만의 교정목적이라면 뒤로 넘기는것보다 골반은 바닥에 더 낮추면서 상체를 뽑아올릴수 있도록 장골근과 대퇴근에 충분히 이완을 시키는것이 중요함.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">6) 장요근 이완에 대표적인 스트레칭 자세로는 태양경배자세 동작중 한가지인데 <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/14318377802OpTZuSTaIpaKuP4RqX3W2smvqmmn5v.jpg" width="800" height="533" alt="IMG_2777.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;">이렇게 하면 되고 중요한점은 앞발과 뒤쪽 무릎 사이의 거리를 잘 잡아서 앞발 뒤꿈치가 뜨지 않도록 하는것이 좋고</div> <div style="text-align:left;">상체를 세워야 하는데 허리를 뒤로 접으려고 하지말고 복벽을 안으로 당기면서 장요근의 이완을 충분히 느껴본다.</div> <div style="text-align:left;">보통 오른쪽 종아리를 바닥과 수직하게 세우고 양쪽허벅지를 1자로 만들어서 앞쪽 발, 앞쪽무릎, 뒤쪽 무릎 세 점을 직각삼각형으로만들어서 골반을 바닥쪽으로 내리면 된다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">7) 그리고 좀더 강력하게 할땐 이렇게 하면 됨</div> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1431837782HhvbcDaMV15yfqF8lbT88B2G7Lu.jpg" width="800" height="533" alt="IMG_2778.JPG" class="chimg_photo" style="line-height:21.6000003814697px;font-size:9pt;border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">8) 자 이제 등을 스트레칭 해야 하는데 1탄에서 흉장늑근 해부사진을 한번 다시 보고 와도 좋다.</div> <div style="text-align:left;">근데 사실 흉장늑근 이외에도 등은 전체적으로 약간 단축되 있다고 봐도 좋다.</div> <div style="text-align:left;">먼저 등을 이완시키는 자세는 이런 자세가 있는데</div> <div style="text-align:left;">척추마디 이완시킬때도 하는 자세인데 강한 이완은 어렵다. <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1431838478gl9wqQgl2YrmkbM48oOy8Dv9W.jpg" width="800" height="268" alt="IMG_2792.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;">전굴을 하는것이 아니다. 다리 뒤쪽을 늘리는것이 아니기때문에 앞으로 많이 내려가려고 하지 말고 등을 둥글게 부드러운 곡선을 만들면서 뒤로 미는 느낌. </div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">9) 이건 예전에 썻던 글에서 가져온 사진인데 이자세도 등을 이완시키는 자세이긴 한데 등을 좌우로 이완시키는 힘이 더 강하기때문에 전만스트레칭과는 약간 거리가 있다.</div> <div style="text-align:left;"><div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1431838675KAkHzNZliNZF97HjSRUybH4uDV.jpg" width="800" height="533" alt="1430321612JtBoXVMObJyH1urGBB42h6N.jpg" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">10) 이건 전굴 상태에서 발을 잡아당기면서 등을 이완시키는 것인데 효과는 괜찮은 편인데 자세가 안되시는분이 많을 것 같다는 생각이 좀 들기도 한다.</div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1431839010lhGa8j2JdIkjHykezCizBTjs.jpg" width="800" height="533" alt="IMG_2794.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">11) 사실 앞선 스트레칭 방법은 그냥 이런게 있다는 거고 흉장늑근 스트레칭은 나도 이렇게 저렇게 혼자 해보다가 이거다 싶은게 있었는데</div> <div style="text-align:left;">바로 의자를 이용한 방법이다. 큰 유연성이 없어도 누구나 할 수 있고 혼자 연구하다가 찾은 방법이라서 더 소개하고 싶은 방법인데</div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1431839412zLDBxRxd3QA8CABPPpGp554dE.jpg" width="800" height="1200" alt="IMG_2796.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div>의자를 위로 뽑아올리듯이 하면 안된다. 등을 뒤로 밀때 어깨가 따라가지 않도록 하는 것인데 어깨는 힘을 빼고 손의 힘으로면 팔을 당기도록 한다.</div> <div style="text-align:left;">상완골이 견봉에서 멀어진상태이다. 등이 생각보다 강하게 이완될 수 있다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">12) 그리고 소개 할 것은 등을 대각으로 스트레칭 하는것인데. </div> <div style="text-align:left;">사실 위에 소개 했던 방법들 모두 수직으로 스트레칭이 되고 있는데</div> <div style="text-align:left;"><span style="line-height:21.6000003814697px;"><a target="_blank" href="http://todayhumor.com/?humorbest_1055530">http://todayhumor.com/?humorbest_1055530</a> 다시 한번 볼사람 보라고 링크 띄워봤는데 저번글 첫번째 사진에서 등근육을 보면</span></div> <div style="text-align:left;"><span style="line-height:21.6000003814697px;">기시점과 삽입점이 사실 대각으로 되어있지 수직이 아니다.</span></div> <div style="text-align:left;"><span style="line-height:21.6000003814697px;">그래서 위에 했던 방법들 모두 수직으로도 강력하게 당겨주면 스트레칭은 되지만 대각으로 당기는 것 만큼 기시, 삽입점을 멀게하지는 못한다고 생각한다. 그래서 이렇게 하면됨.</span></div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1431839904vtuA56CC3HY.jpg" width="800" height="533" alt="IMG_2795.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div>이렇게 대각으로,. </div> <div style="text-align:left;">앵? 생각보다 너무 별거 없어서 당황스러울 수도 있는데 원하는 지점을 정확하게 스트레칭 하는것이 중요한거지 특별한 테크닉이 중요한것은 아님.</div> <div style="text-align:left;">사실 이 자세도 뒤에서 바르게 찍어서 잘 안보이는거지 요추를 뒤로 미는것이 아니고 원하는 부위의 스트레칭을 위해서 원하는 흉추마디를 기준잡아서 뒤로 미는것이 나름 컨트롤이 필요하다.</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">13)그리고 또한 대각 스트레칭도 의자를 이용하면 더욱 강력하게 할 수 있다.</div> <div style="text-align:left;">어차피 이건 내가 백날 얘기해도 본인이 그 느낌을 받아보고 아 이거구나 하는것이 중요함.</div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/1431840160sFcKJi5w7uE3lAU2dpMPHrWgd1ue1o9.jpg" width="800" height="1200" alt="IMG_2798.JPG" class="chimg_photo" style="border:none;"></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">다음편엔 전만 마지막편 쓸건데 복부운동과 햄스트링 운동법에 대해서 쓰고 정리할까 함.</div> <div style="text-align:left;">그런데 쓰면서 항상 느끼는건데 글 처음에 쓰는 말투는 조곤조곤 얘기해주듯이 쓰다가</div> <div style="text-align:left;">쓰다가 혼자 지쳐서 말이 짧아짐...</div> <div style="text-align:left;"><br></div> <div style="text-align:left;">그럼 다음편에 봐요 안녕~ <div style="text-align:left;"><img src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201505/143184025599zM8NG6fBgqRA.png" width="368" height="397" alt="3.png" style="border:none;"></div></div><br></div> <div style="text-align:left;"><br></div></div></div></div></div></div></div>
