1) 목 스트레칭을 할땐 양쪽 어깨를 내리고 수평을 유지해야함
2) 보통 가장 많이 하는 목을 돌리는 건데 어느 방향이 되었든간 턱을 돌리면서 하면 안됨. 목돌리라고 처음 시키면 죄다 턱돌리고 있음. ㅎㅎㅎㅎ
턱 돌려봐야 스트레칭 1도 안됨. 사진 보면 목빗근 부근만 위쪽으로 조금 당겨지고 스트레칭 되는 기색이 하나도 없음
오른쪽에 모래시계모양은 경추1번을 기준으로 정수리하고 턱이 서로 맞은 편에서 돌고 있는 느낌을 표현한건데 저렇게 하면 노답임
3) 이렇게 쭉 뽑듯이 팽이가 회전력을 거의 잃고 바닥에서 구를때 처럼 경추7번을 기준으로 쭉 잡아빼 돌리듯이 해줘야함. 마치 귀를 어깨에 기대듯..
그리고 이게 상당히 당기는 감이 있고 사실 아프기도 함 그래서 반대쪽 어깨가 따라 올라오기 쉬운데 어깨를 의도적으로 내려서 어깨 수평 유지해야됨
4) 이것도 뭐 유명한 방법인데 진짜 편하게 할 수 있다는 장점과 머리에 피가 쏠린다는 단점이 있다.
가급적 2분이상은 안하는걸 권장하는데
유의할 점은 침대 모서리에 경추상단을 대지 말고 하단을 대서 뒤통수와 침대사이에 약간의 이격이 느껴지게 해야됨
5)이것도 유명한방법이긴 한데. 가운데손가락을 목 뒤에 끼워서 목을 넘기는건데
내가 수업때 회원들 시키는 방법은 검지,중지, 약지 세손가락을 느슨하게 깍지를 끼워서 목 뒤쪽에 댔다가
오른쪽 저 사진처럼 팔꿈치가 들린상태에서 어깨 힘뺴고 팔꿈치 내리면 약지, 검지, 중지 순으로 깍지가 풀리는데 중지손가락만 목 뒤쪽에 끼워져서 남게 된다.
그냥 설명하기 쉬워서 수업때 이거 가끔 시키는데 나 혼자 할때는 차라리 6번 처럼 하거나 수건써서 함
내 판단에 a급 스트레칭은 아닌것 같음
6) 그냥 내가 이렇게 저렇게 해보면서 만든건데 저렇게 손끝으로 승모근과함께 경추 하단을 앞쪽으로 당기면서 목을 뒤로 넘긴다.
새끼손가락 바깥쪽날에 머리가 내려 앉으면서 과도하게 뒤로 넘어가지 않게 한다.
7) 그리고 머리 옆으로 돌리는건데. 사실 이건 혼자 하기 좋은 스트레칭은 아닌데 옆에서 해줄 사람이 있으면 진짜 시원함.
일단 혼자 할때 저렇게 돌리는데 어깨가 밀리기 쉬우니까 안밀리게 버틴다.
그런데 자력으로 돌리는 것이기 때문에 충분히 늘리기가 쉽지 않다. 그래도 안하는것보단 나음
8)그래서 팔힘을 이용해서 해도 되긴 하는데 더 과감히 돌릴수가 있긴한데, 대신에 팔을 쓰기때문에 어깨가 밀리기가 더 쉬워짐
옆에서 해줄 사람이 있으면 앉은사람 뒤에 서서 한쪽다리를 밀리는 어깨 뒤에다 대서 안밀리게 받쳐주고 지금 손모양처럼 얼굴잡아서 돌려주면 됨
매우 시원함
9) 혼자 하기에 좋은 방법 이건 침대에선 좀 그렇고 바닥에서 하는게 좀 더 나음
보통 저렇게 엎드리면 볼을 바닥에 닿게 하는데 볼이 아니고 목을 더 돌려서 귀가 완전 바닥에 닿게 하고 얼굴을 오른쪽으로 돌렸으므로 오른쪽 어깨를 바닥에 꾹 누른다. 그럼 왠만하면 다른사람이 해주는것처럼 시원하게 할 수 있는데
목이 이완상태가 좋은사람은 아쉬울수도 있다.
사실 내가 오른쪽으로 돌리는건 시원한데 왼쪽으로는 90도 돌려도 감흥이 없다.
10) 그래서 혼자인데 어떻게라든 시원하게 하고 싶다하면 이렇게 해서 어깨를 더 돌려주면 되는데 사실 어깨라기보단 몸통을 같이 돌리는 느낌임.
암튼 솔직히 이거 나도 안함. 혹시나 원하는 사람 있을까바 그냥 알려주는 것 뿐
11) 이제 어깨로 넘어가자면 먼저 팔꿈치를 저렇게 어깨높이정도 들어서 90도 유지하고 팔꿈치 위치 고정해서 뒤로 넘긴다.
이것도 자력으로 많이 넘기긴 어렵고 도와줄 사람이 있으면 편한데 없어도 벽같은거 이용해서 혼자 할 수는 있는데
사진 찍다보니까 그생각못하고 안찍음.
혹시나 알려달라는 사람있으면 나중에 댓글로 올리겠음
12) 이건 반대로 내회전인데 별건 없음. 처음 하는 사람은 좀 아플거임
13)사실 이건 가슴근육 스트레칭에 가깝다. 근데 어쨋거나 어깨 컨트롤에 영향이 있기때문에 꼭 어깨의 가동범위와 관련되있으므로 넣었음
14) 별거 없음. 삼각근 뒤쪽 늘리는거
15) 능형근과 승모근 늘리는거. 이건 내가 회원들한테 말할떄
회원님 제가 회원님 양쪽 손목 붙잡고 당기면서 발로 가슴을 민다고 상상해보세요. 그 상상대로 가슴을 당겨서 등을 뒤로 미세요. 라고 하는데
뒤로 미는것도 중요하고 등을 좌우 넓게 벌려서 앞으로 어꺠를 밀면 됨
시선은 원래는 배꼽 보라고 하는데 별로 상관은 없음.
복부는 안쪽 상방 45도로 당기는데 그냥 내 스타일이고 등을 좌우로 당겨서 앞으로 어깨 미는게 중요함
16) 앉아서 손을 위로 올려서 뒤로 넘겨도 되고 이렇게 해도 됨
겨드랑이를 내리는건데 이렇게 체중을 이용할때는 절대로 조심해서 해야함
17) 어깨 앞쪽 늘린건데 이두근도 약간 늘어남.
근데 저상태에서 내가 손바닥을 의자바닥쪽으로 하고 있는데 손바닥이 천장쪽으로 향하면 이두근이 확실하게 늘어나는데,
사실 이두근을 스트레칭 할일은 거의 없음 ㅎㅎㅎ 차라리 마사지를 하면 했지,
근데 만약에 그래도 할거라면? 하고 생각했다가 아 이렇게 하면 늘어나는군 해서 알아냄
18) 이건 스트레칭이라기 보다 어깨 풀때
19) 이건 일반적으로 어깨 쓸때 잘 나오지 않는 사용인데 저상태에서 어깨를 바닥으로 더 내려서 팔꿈치 쪽을 뒤로 더 넘기는것은 생각보다 어렵고 원래 저쪽은 가동범위가 낮음. 그리고 어떻게 보면 위험하기도 함. 근데 그렇게 망가질정도로 할 바보는 없다고 생각하고 팔꿈치를 바닥에 대고 있기때문에 방법자체는 안전함 할사람만 하면 됨 이런건
20) 이건 그냥 견갑골하고 상완골의 가동을 도식적으로 간단하게 표현한건데 당연히 저것보다 훨씬 넓다 누구나.
21) 암튼 그래서 열심히 스트레칭을 해주면 어깨의 가동범위는 이렇게 된다. 좋은 점은 목욕탕 혼자 가서 때밀때 등 혼자 밈 ㅎㅎ
22) 또 다른 어깨 가동범위
23) 받다파드마아사나 라는 자세임 (잠근 연꽃 자세)
24) 정면인데 타이머 10초라서 급하게 자세잡느라고 삐뚤어짐..
어깨 정렬하는건 이번편에서 마무리 지을게요
건강한 어깨 만드세요
