잠안와서 큰일이네요.
사실 어깨정렬과 관련해서 목과 흉추의 연관성을 빼놓고 얘기하기가 어렵지만 너무 길어질까봐 나눠서 하려고 했는데
아무리 생각해도 그냥 같이 얘기하는게 좋을 것 같아서 일단 적어봄
일단 어깨든 목이든 척추정렬이 바른상태에서 근육의 단축만으로 드라마틱하게 특정부위만 틀어지지는 않음
무슨말이냐면 일단 경추곡선은 c자 모양의 커브로 알고있는 사람이 많은데 C자 모양은 모양인데 당신이 알고있는 C자 모양은 아님
1) 자 이게 척추 모양인데 경추 자체만 봤을때 커브는 그렇게 크지 않은 수준 흉추 6번 정도에서부터 이미 전방경사가 시작되면서 경추1번까지 매끄럽게 곡선이 이어진다.
2)그런데 거북목을 야기시키는 자세는 컴퓨터할때 얼굴이 화면에 빨려들어가듯이 앞으로 숙이는건데 그렇다면 요추와 흉추가 정상 만곡이면서 경추만 거북목이 될 수 있을까? 다행히 우리몸은 그렇게 미련하지 않아서 그렇게 극단적인 상황까지 몰아가지는 않는데 잘못된 자세로 생긴 과도한 만곡을 여러개의 척추마디가 나누어서 감당을 한다.
만약 왼쪽 처럼 정상만곡에서 경추만 거북목처럼 된다면 경추7번과 흉추1번 사이에 디스크가 버틸 수가 없다.
그리고 애초에 저런 자세를 할 수 조차 없다.
오른쪽 처럼 흉추부터 시작된 잘못 자세가 거북목을 만든다. 그리고 오른쪽 녹색선 경추1번부근에 꺽어 올린건 거북복은 정면을 보고 있기때문에 경추 상단부분이 저런모양이 되기 쉽다. 일단 저 모양을 기억해두길.
오른쪽 그림을 보면 흉추후만에 즉 등을 굽게 만들고 머리를 앞으로 뺀 앉은 자세가 얼마나 어깨를 앞으로 빠지게 하는지 이해가 쉽다.
저기에 그냥 어깨 붙여놓기만 해도 자연스럽게 라운드숄더 완성!
3) 따라서 개인적으로 거북복이나 라운드 숄더는 어지간하면 흉추후만을 동반한다는게 내 생각이다.
하지만 등이 굽었다고 해서 반드시 거북목인것은 아니다.
먼저 등이 굽었는지 확인을 하려면 가장 좋은 방법은 병원가서 x레이 찍어서 의사한테 물어보면 확실한데, 예민하거나 평소에 척추에 관심이 좀 있는 사람이면 그냥 봐도 대충 감이 오는데,
그냥 내 경험으로 쓰자면 엎드린 자세에서 굽은등은 매우 도드라지게 나타난다.
그러나 x레이가 젤루 정확함
4)그래서 흉추와 경추 만곡을 정상으로 돌려놓으면 어깨의 정렬 또한 매우 수월해지며 뒷목결림을 상당히 없앨 수 있다.
그럼 먼저 등을 펴는 자세는 일단 고양이 등 펴는 자세를 소개 하겠음
워낙 유명한 자세라서 많이들 알고 있는 자세일텐데 이자세도 등이 펴지긴 하는데 등이 펴지는 효과보다 요추를 신전시키는 효과가 훨씬 주된 작용이므로 나는 변형을 시켜서 등을 펴도록 한다
5) 어떻게? 이렇게!
엉덩이를 뒤꿈치쪽으로 살짝 내리면 명치가 살짝 뜨면서 흉추 전체에 걸쳐 고르게 신장이 된다.
이때 팔꿈치를 모으고 어깨가 위로 빠지지 않게 안쪽으로 밀착시켜서 견갑을 안정화 시키면 좋다.
6) 만약에 5번 자세가 어렵다면 이렇게
7) 6번이 어렵다면 이렇게
이것도 어려우면 나도 모름
굽은 등에게 흉추 신전은 매우 중요한데 흉추가 신전이 안되고 어깨가 과도하게 개입되서 뒤로 넘겨지는 일은 절대로 없게 해야한다.
8)자 그럼 경추는 어떻게?
어제 보니까 자라목 교정운동으로 목 뒤쪽을 벽이나 바닥에 누르는게 나왔는데 아주 대표적인 거북목 교정운동이며 효과도 좋다.
아까 2번 오른쪽 그림에서 말했던 경추 상단에 저 꼬다리 기억 하시죠?
목은 숙이고 있는데 얼굴만 들어서 경추상단에 급격하게 강한 아치가 생기면서 경추 뒤쪽 디스크를 압박함
그렇기 때문에 목 뒤쪽을 바닥에 누르면 목 디스크 뒤쪽의 압박이 풀리고 경추 전체적으로 각도가 완화되는 효과도 있음
그리고 거북목인 사람 겪은바로 목뒤쪽 승모근은 아니고 승모근 바로 안쪽에 근육이름은 모르겠는데 암튼 상당히 단축되있는 경우를 많이 봤는데
이자세를 취하면 엄청 팽팽해짐 보통사람은 안 그렇고, 그래서 여러모로 해주면 좋음
9) 그런데 개인적으로 경추 아래쪽도 같이 펴주면 상당히 도움이 된다고 생각함.그냥 내 생각임
왜냐면 오른쪽 빨간선 각도를 왼쪽 각도로 만드는 것은 매우 의미있다고 생각하기 때문임
나는 8번과 동급으로 중요하게 여김
10) 그럼 어떻게 하는가 하면 목을 넘기면서 펴주는건데
일단 잘못된 동작부터 보여줌
이렇게 목 뒤쪽이 접히듯이 목을 뒤로 제끼는것은 좋지 않다.
죠기 화살표 표시한부분을 쭉 펴서 흉추부터 경추까지 스무스하게 쭉 뻣어줘야함
11) 이렇게 경추 아래쪽을 쭉 뻣어줘야함
그리고 사실 이사진도 목을 뒤로 많이 제끼긴 했는데 사진 다시 찍기 귀찮으므로 그냥 화살표로 설명함.
저렇게 뒤로 제끼는 것이 아니고 뒤로 쭉 뻣는 느낌으로 하면 됨. 별로 달리 할 말이 없음
11)그리고 내가 가장 추천하는 방법은 수건을 죠기 밑에 경추 아래쪽에 대로서 당기면서 목을 넘기는건데 이 방법이 사실 제일 강추임 ㅎㅎ
근데 사진 찍어놓은게 없어서 나중에 시간 될때 댓글에다가 올릴게여.
그리고 어깨 목 스트레칭 디테일한건 나중에 이어서 적기로 함
그럼 다들 건강한 목을 갖기 바라면서 안녕~~
