가끔 운동 글을 올리는 30중반 오징남입니다..
4월~11월까지 집앞 학교 운동장에서 운동하여 90 -> 75로 감량 후 헬스장을 등록하여 2개월째 운동중이며,
(현재는 체중감량이 아닌 체력향상&근육량을 늘 일 목적으로 운동하고 있습니다.)
한달 반 이전 부터는 현재 아래와 같은 스케줄로 매일(일요일 제외) 전신 운동을 하고 있습니다.(소요시간 2시간)
| 순 | 운동명칭 | 운동부위 | 구분 | 횟수 |
셋트당
횟수 | SET | 총
횟수 |
| 1 | 트레드밀 | 웜업 | 전신 | 1 | 1 | 1 |
| 2 | 스트레칭 | 부상방지 | 관절 | 1 | 1 | 1 |
| 3 | 풀업/친업 | 어께/등 | 상체 | 4+3 | 4 | 20 |
| 4 | 플랭크 | 코어(등/복근) | 상체 | 1 | 4 | 4 |
| 5 | 레그레이즈 | 하복근 | 상체 | 20 | 4 | 80 |
| 6 | 윗몸일으키기 | 상복근 | 상체 | 20 | 4 | 80 |
| 7 | 백익스텐션 | 등 | 상체 | 20 | 4 | 80 |
| 8 | 사이드 벤드 | 내/외복사근(옆구리) | 상체 | 20 | 4 | 80 |
| 9 | 벤치프레스(플랫) | 가슴 | 상체 | 15 | 4 | 60 |
| 10 | 스쿼트 | 허벅지/엉덩이 | 하체 | 20 | 4 | 80 |
| 11 | 벤치프레스(인클라인) | 가슴 | 상체 | 15 | 4 | 60 |
| 12 | 데드리프트 | 허리/엉덩이/어께 | 전신 | 20 | 4 | 80 |
| 14 | 숄더프레스 | 어께/이두 | 상체 | 20 | 4 | 80 |
| 16 | 체스트프레스 | 어께/삼두 | 상체 | 20 | 4 | 80 |
| 18 | 렛풀다운 | 어께/이두/할배 | 상체 | 20 | 4 | 80 |
| 20 | 힙어덕션 | 허벅지 안쪽 | 하체 | 20 | 4 | 80 |
| 17 | 덤벨 이두 | 이두박근 | 상체 | 20 | 4 | 80 |
| 18 | 덤벨 어께 | 어께 | 상체 | 20 | 4 | 80 |
| 19 | 바벨로우 | 어께 | 상체 | 20 | 4 | 80 |
| 20 | 트레드밀 | 쿨다운(체지방감소) | 전신 | 1 | 1 | 1 |
| 21 | 스트레칭 | 마무리 | 전신 | 1 | 1 | 1 |
매일 이렇게 운동을 하니 운동 효율도 오르지 않고 중량도 오르지 않네요..
하여 2분할 운동으로 분리하여 더 고강도로 집중하여 하려고 아래와 같이 표를 작성해 보았는데요.
왼쪽은 인터넷에서 대략적으로 검색되는 2분할 운동이며, 오른쪽은 제 운동 패턴을 맞춰서 구성을 해보았습니다.
| 인터넷 2분할 운동 | | 맞춤 2분할 운동 |
| 구분 | 종류 | | 구분 | 종류(변경 | 셋트당횟수 | 셋트 | 비고 |
1일(월)
(상체) | 플랫벤치 | | 1일
(상체) | 풀업/친업 | 최대한 | 3~5 | |
| 렛풀다운 | | 플랫벤치 | 15~20 | 3~5 | |
| 시티드 케이블로우 | | 렛풀다운 | 15~20 | 3~5 | |
| 숄더프레스 | | 시티드 케이블로우 | 15~20 | 3~5 | |
| 덤벨컬 | | 숄더프레스 | 15~20 | 3~5 | |
| 라잉 트라이셉스 익스텐션 | | 덤벨컬 | 15~20 | 3~5 | |
| 리스트 컬 | | 라잉 트라이셉스 익스텐션 | 15~20 | 3~5 | 딥스로 대체 |
2일(화)
(하체) | 스쿼트 | | 리스트 컬 | 15~20 | 3~5 | |
| 데드리프트 | | 2일
(하체) | 스쿼트 | 15~20 | 3~5 | 맨몸 200~300회 |
| 레그익스텐션 | | 데드리프트 | 15~20 | 3~5 | |
| 라잉 레그컬 | | 레그익스텐션 | 15~20 | 3~5 | |
| 레그 레이즈 | | 라잉 레그컬 | 15~20 | 3~5 | |
| 싯업 | | 힙 어덕션 | 15~20 | 3~5 | 추가 |
| 러닝 머신 | | 러닝 머신 | 20~30분 | 1 | |
| 3일(수) | 휴식 | | 3일
(상체) | 풀업/친업 | 최대한 | 3~5 | |
4일(목)
(상체) | 플랫벤치 | | 플랫벤치 | 15~20 | 3~5 | |
| 인클라인 벤치 | | 인클라인 벤치 | 15~20 | 3~5 | |
| 디클라인 벤치 | | 디클라인 벤치 | 15~20 | 3~5 | |
| 버터플라이 | | 버터플라이 | 15~20 | 3~5 | |
| 쉬러그 | | 쉬러그 | 15~20 | 3~5 | |
| 프론트 레터렐레이즈 | | 프론트 레터렐레이즈 | 15~20 | 3~5 | |
| 스텐딩 바벨컬 | | 스텐딩 바벨컬 | 15~20 | 3~5 | |
| 트라이셉스 프레스 다운 | | 트라이셉스 프레스 다운 | 15~20 | 3~5 | |
| 리스트 컬 | | 리스트 컬 | 15~20 | 3~5 | |
5일(금)
(하체) | 레그프레스 | | 4일
(하체) | 레그프레스 | 15~20 | 3~5 | |
| 스쿼트 | | 데드리프트 | 15~20 | 3~5 | |
| 레그 익스텐션 | | 레그 익스텐션 | 15~20 | 3~5 | |
| 라잉 레그컬 | | 라잉 레그컬 | 15~20 | 3~5 | |
| 레그 레이즈 | | 힙 어덕션 | 15~20 | 3~5 | 추가 |
| 싯업 | | 러닝 머신 | 20~30분 | 1 | |
| 러닝 머신 | | 매일 | 플랭크 | 1분~2분 | 3~5 | 매일
웜업 및 스트레칭 후 |
| 6일(토) | 휴식 | | 레그레이즈 | 15~20 | 3~5 |
| 7일(일) | 휴식 | | 싯업(레그레이즈 휴식간) | 15~20 | 3~5 |
| | | 사이드밴드 | 15~20 | 3~5 |
| | | 일요일 | 휴식 | | | |
오른쪽과 같이 운동을 한다고 하였을 때(최대 중량으로), 운동 순서라던지, 아니면 이 운동 대신 다른 운동이 좋겠다.. 아니면 횟수를 더 넣으면 좋겠다
근육을 키울거면 대근육 위주로 조진(근매스 증가?) 후 근매스(데피니션 ?) 으로 운동하는 방법에 대한 조언이라던지..
등의 조언을 해주시면 대단히 감사하겠습니다.
*스쿼트는 무릎 관절이 썩 좋지 않아서 맨몸&횟수로 허벅지를 조지기로 하였습니다..
모두들 건강한 다이어트 하세요~ ^^
