미국 스포츠 의과대학(ACSM)의 근력운동 권장사항

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게시물ID : diet_33295

작성자 : ReDlake

추천 : 10

IP : 121.50.***.22

댓글 : 41개

등록시간 : 2013/11/28 13:54:15

http://todayhumor.com/?diet_33295

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미국 스포츠 의과대학(ACSM)의 근력운동 권장사항

Recommendations for Resistance Training Exercise (ACSM 1995)<o:p></o:p> <ul type="disc"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">주동근을 단련하는 운동을 최소한으로(8~10개) 수행할 것.<o:p></o:p></li> <ul type="circle"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">운동은 너무 오래하면 안된다.<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">1시간이 넘는 운동 프로그램은 수행능력을 떨어뜨린다.<o:p></o:p></li> </ul> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">(See ExRx's suggested <a target="_blank" href="http://www.exrx.net/Lists/WorkoutMenu.html" target="_blank">workout templates</a>)<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">더 적은 운동 개수로 많은 근육들을 사용하는 복합운동 혹든 다관절 운동을 선택할 것(다중관절 운동을 한다면 운동갯수를 더 줄여도 된다는 말인듯) </li></ul></ul> <ul type="disc"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">8~12회의 반복으로 실패지점이 올때까지 1세트만 운동할 것.<o:p></o:p></li> <ul type="circle"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">더 많은 세트의 운동은 약간 더 많은 스트렝스를 키워주지만 추가적인 발달이 상대적으로 적다.<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">저 볼륨 트레이닝 항목 참조<o:p></o:p></li> </ul> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">웜업세트 별도임.<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">고반복이 지방을 더 태운다는 미신 항목 참조<o:p></o:p></li> </ul></ul> (사족 : 웜업 세트는 별도로 치고, 본운동은 8~12회의 1세트로 끝내라는 말입니다.<o:p></o:p> 즉, 본 운동 1세트에 모든 것을 쏟아 붇는 강도로 운동을 해야 합니다.<o:p></o:p> 이 강도를 찾는 것이 관건이죠) <ul type="disc"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">최소한 1주에 2일은 운동할 것<o:p></o:p></li> <ul type="circle"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">더 잦은 운동은 약간 더 많은 스트렝스를 키워주지만 추가적인 발달이 상대적으로 적다.<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal"> 발달은 휴식과 운동사이에 이루어진다.<o:p></o:p></li> </ul> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">분할 프로그램 참조<o:p></o:p></li> </ul></ul> <ul type="disc"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">정자세를 준수할 것.<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">운동은 최대한의 가동범위로 수행할 것<o:p></o:p></li> <ul type="circle"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">예전의 선수들은 고통이나 불편없이 최대한의 가동범위로 운동했다.<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal"> (See benefits, over generalizations, and notes on <a target="_blank" href="http://www.exrx.net/ExInfo/Specificity.html#anchor5874362" target="_blank">full range of motion</a>) </li></ul></ul> <ul type="disc"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">통제된 방법으로 운동할 것(안전하게 하라는 뜻인듯…) </li></ul> <ul type="disc"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">평상시 호흡 패턴을 유지할 것 </li></ul> <ul type="disc"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">가능하다면 파트너와 함께 운동할것<o:p></o:p></li> <ul type="circle"> <li class="MsoNormal" style="line-height: normal">파트너는 피드백을 주고, 도와주며, 동기부여를 해줄수 있다.(반대일수도…)</li></ul></ul> Position Stand on Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults (ACSM 2002) <ul type="disc"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">컨센트릭과 익센트릭 운동 둘다 할 것<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">단순관절 및 다관절 운동 둘다 할 것<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">운동 순서<o:p></o:p></li> <ul type="circle"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">큰 근육에서 작은 근육으로<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">다중관절에서 단순관절 운동으로<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">고강도 운동에서 저강도 운동으로<o:p></o:p></li> </ul> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">무게를 올릴 때<o:p></o:p></li> <ul type="circle"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">2-10% 증량할것<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">혹은 1~2회 더할 것<o:p></o:p></li> </ul> </ul> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">운동 빈도<o:p></o:p></li> <ul type="circle"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">2-3회/주 : 초보자 및 중급자<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">4-5회/주 : 상급자 이상<o:p></o:p></li> </ul> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">초보자 트레이닝<o:p></o:p></li> <ul type="circle"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">8~12 최대 반복횟수(RM)<o:p></o:p></li> </ul> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">중,상급자 트레이닝<o:p></o:p></li> <ul type="circle"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">1-12 RM주기화 방식.<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">최종적으로 1-6 RM 의 무거운 로딩<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">세트간 최소한 3분 이상 휴식<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">중간 속도로<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">1-2 초 수축, 1-2 초 이완<o:p></o:p></li> </ul> </ul> </ul> </ul></ul> <a target="_blank" href="http://www.exrx.net/WeightExercises/Power/LVJam.html" target="_blank"></a><o:p></o:p> <ul type="disc"> <ul type="circle"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">근비대 트레이닝<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">1-12 RM 주기화 방식<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">6-12 RM 으로 운동할 것을 강조<o:p></o:p></li> </ul> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">세트간 1~2분 휴식<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">중간 속도로<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">고볼륨, 멀티셋 프로그램<o:p></o:p></li> </ul> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">파워 트레이닝<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">2개의 일반적 로딩 전략<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">스트렝스 트레이닝<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">가벼운 무게 사용<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">1 RM 의 30-60%무게<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">빠른 수축 속도(positive동작을 빠르게)<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">세트간, 운동간 2-3 분 휴식<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">다관절 운동을 강조<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">특히 몸 전체를 자극하는 운동<o:p></o:p></li> </ul> </ul> </ul> </ul> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">근지구력 훈련<o:p></o:p></li> <ul type="square"> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">가볍거나 중간 정도의 무게<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">1RM의 40-60% 무게<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">고반복 (> 15)<o:p></o:p></li> <li class="MsoNormal" style="text-align: left; line-height: normal">짧은 휴식(< 90 초)<o:p></o:p></li> </ul> </ul></ul> <div> </div> <div>근력운동시에 참고하세요.</div> <div> </div> <div>출처 : <a target="_blank" href="http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html" style="font-size: 9pt; line-height: 1.5" target="_blank">http://www.exrx.net/WeightTraining/Guidelines.html</a></div> <div> </div>

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