제가 원래 어깨가 안좋아서..
이래저래.. 저중량으로 고반복으로 하다보니..
원 목적.. - 근비대가..잘 안되고..
진짜 근지구력 하나는 끝내주는거 같아요 'ㅅ'
데드리프트 (랙 말고 프리로..) 광배 고립해서.. 50kg (바 포함)를.. 25회.. 6세트..;;
- 중간 휴식 타임 1분
이래도 안지쳐요..
그래서.. 등운동할때 데드를.. 광배고립으로 계속 잡아주고 하니까..
요즘 광배쪽이 좀.. 슬금슬금 기어나오는게 눈에 띄더라구요
(물론 랫풀다운이나 바벨로우도..그랫겠지만요)
요즘의 중량은
등 - 데드는 50k 기준으로 20~25회 * 5~6세트 / 웜업중량은 40k
랫풀다운은 진짜 머신마다 무게 기준이 좀 다른거 같은데.. 그냥 웜업은 15k로 놓고.. 40까지 땡겨요..
바벨로우는 40k로.. 연속 20~25회 * 4~5세트 / 웜업중량은 그냥 원판 안꽂고
덤벨로우 할때는.. 8~10k 덤벨 사용
어시스트 풀업 머신에서는.. 체중의 40%정도를 서폿받는걸로 확실히 좋아졌어요.. (bw 67kg 기준)
하체 - 스쿼트 - 발목의 모빌리티 드릴이 안좋아서.. 맨몸으로만 햇었는데..
엊그제... 스미스머신에서.. 헬린이 쇠질 3개월만에 ㅋㅋㅋ 3번째로 했는데.. 대퇴사두 짜는 느낌으로 할때.. 혼자 40k(양쪽에 20k씩)는
가볍게 했었어요 (20회 정도) 하지만.. 프리로 해야 제대로 1RM 측정이 되겠죠?
레그프레스는.. 지금 다니는 센터가 파워레그프레스라.. 그냥 20k원판 두개꽂고 하는 정도가 적당한 자극.......
어깨 - 제가 어깨가 안좋..으니
밀리터리프레스는 빈바(20k)로 그냥 웜업 겸 본운동으로 하고 있어요.. 20~25회까지 넉끈 ;;;
중량 올려도 될 텐데..겁나서 쫄....(서포터의 도움이 있었을땐 40k도... 가능했던..)
레터럴 레이즈 할때 덤벨은.. 6k부터 3k까지 ... 디센딩세트 위주로 어깨뽕.. ;ㅅ;
가슴 - 이건 아픔이 있는.. (벤치하다 깔린..)
벤치프레스는 20k 빈바로 그냥 웜업 겸 본운동하고 있구요.. 얘도 20~25회까지 넉끈..
보조자 도움으로.. 1RM 측정했을땐.. 40k 정도 되었는데.. 또 깔릴까봐.. 조마조마해서
그냥 20k로 하는데.. 확실히 흉근이 자리는 잡히고 있지만 (보통..한 6~7세트 하거든요)
커지는거 같지는 않더라구요..
대략..전체적으로 덤벨 무게는 6~8kg, 일부 운동은 10k~12k정도까지 올라갔는데..
다이어트 들어가기 전에.. 근비대를 좀 더 집중했었어야 했는데
괜시리 애매한 중량으로 고반복하면서..
근육이 커지는것 보다는..지구력만 쥰내 좋아진거 같아서.. ;ㅅ;
거의 헬스장 지박령급으로 ... 운동하고 있어서리........
이제 중량 좀 올리고 세트 수 낮춰가며 한달정도 근비대 프로그램하면서..
살짝 탄수 조절(조금씩 내리기) 들어가고... 가을에 대회 대비 커팅도 준비해야 할 것 같아요..
시작하는 체급은 피규어입니다 ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ
그나저나 요즘 빵 너무 쳐먹어서 배가.. 'ㅅ'
솔직히 배만 지방 커팅하면 될 꺼 같은데..
이게 젤 큰 문제네요;;
내일은 체스트데이.. 아 울고 싶다
무습따..
