- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 17회 1세트 / 12회 1세트 / 8회 1세트
어제의 피로가 덜 풀렸는지,
저도 트레이너님도 둘 다 졸린 눈을 하고
헬장에서 두리번거리고 있습니다 ㅋㅋㅋㅋ
암튼 흐리멍텅하게 있으니까
트레너님이 "우리 둘 다 20분씩만 자고 시작할까요???"
이러길래 손사래를 ㅋㅋㅋ
- 메인운동
오늘 운동은 중량 + 자극 이런식으로 구성된 프로그램을 진행했습니다
랫풀다운 40kg 15회 5세트
빠르게 반복한다
바벨로우 [언더그립] 25kg 22회 5세트
바를 수직방향으로 들어올린다
들어올릴 때 견갑골을 강하게 접어준다
시티드 덤벨 컬[치팅]
5kg*2 20회 1세트 / 7kg*2 20회 1세트 / 9kg*2 17회 4세트
플랫벤치에 앉아서 상체를 앞으로 살짝만 숙인다
상체를 뒤로 누우면서 동시에 덤벨을 들어올린다
반동을 이용해 운동을 반복한다
고중량에서 더 이상 팔이 올라가지 않을 때는
팔을 펴서 잠깐 쉰 다음에 얼터네이팅으로 한팔씩 번갈아가며 들어준다
반동을 적절히 이용해서 덤벨을 들어주는 게 포인트 입니다
여기서는 겉근육을 많이 사용해주면 됩니다
EZ바 컬 10kg 30회 2세트
세트간 쉬는 시간은 심호흡 2번으로 아주 짧게 가진다
앞에서 겉근육을 썼다면, 여기선 고반복으로 속근육까지 써주면 됩니다
[케이블 푸시다운[바] 20kg 20회 + [로프] 15kg 15회] 4세트 무휴식
바와 로프를 이용해 쉬지 않고 반복해준다
바로 운동할 때는 팔꿈치를 바깥쪽으로 넓게 벌려준다
그리고 펌프질 하듯이 바를 내린다
헬장에 케이블 머신이 3대가 있어서, 이 중에 2대를 바와 로프로 셋팅을 합니다
하나가 끝나면 다른 머신까지 걸어가는 게 쉬는 시간...ㅠ
앞에 운동은 벌크를 위해 중량을 치고, 뒤에는 자극위주로 하는 그런 구성입니다
[라잉 트라이셉스 익스텐션 15kg + 케이블 푸시다운[로프] 15kg 15회] 2세트 / 2세트
라잉 트라이셉스 익스텐션은 할 수 있는 만큼 들어준다
이것도 마찬가지로 두 가지를 이어서 반복한다
2세트를 무휴식으로 진행한 후, 1분 정도 쉬었다가 나머지 2세트를 진행한다
스탠딩 트라이셉스 익스텐션[EZ바] 30회 1세트
할 수 있을 만큼 들어준다
이렇게 또 일주일이 흘러갔네요 ㅎㅎㅎ
다들 즐거운 주말 보내시길 바랍니다!!
