<div><strong><font size="3">- 워밍업</font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>푸시업 20회 3세트</strong></div> <div><strong>풀업 10회 3세트</strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong><font size="3">- 메인운동</font></strong></div> <div> </div> <div>오늘은 어깨 근매스를 향상시키는 루틴입니다</div> <div>다하고 나면 커다랗고 동글동글해진 어깨를 가질 수 있을 겁니다!</div> <div>(어깨를 갈라뜨리는 루틴은 다른 운동일지를 참고하세요!!)</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>시티드 숄더 프레스 </strong></div> <div><strong>3kg*2 18회 1세트 / 4kg*2 18회 1세트</strong></div> <div><strong>5kg*2 18회 1세트 / 6kg*2 18회 1세트</strong></div> <div><strong>7kg*2 18회 1세트 / 8kg*2 18회 1세트</strong></div> <div><strong>9kg*2 18회 1세트 / 10kg*2 18회 1세트</strong></div> <div><strong>12.5kg*2 18회 1세트</strong></div> <div><img style="width:391px;height:246px;" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201705/1494416204a93c0d8d826d460598964091410c2071__mn260651__w514__h513__f38271__Ym201705.jpg" filesize="38271"></div> <div>덤벨을 정수리 뒷쪽으로 올리면서 반복한다</div> <div> </div> <div>오늘은 어깨하는 데 중량을 쳐야 한답니다....ㄷㄷㄷ</div> <div>처음 들어보는 무게에서는 저항성 때문인지 </div> <div>팔이 부들부들...집중력을 유지한 채로 균형 잡고 반복하는게 어려웠네요 ㄷㄷㄷ</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"><strong>인클라인 숄더 프레스 </strong></div> <div style="text-align:left;"><strong>9kg*2 15회 1세트 / 10kg*2 15회 1세트</strong></div> <div style="text-align:left;"><strong>12.5kg*2 15회 1세트 / 15kg*2 15회 1세트</strong></div> <div style="text-align:left;"><strong>17.5kg*2 15회 1세트 / 20kg*2 15회 1세트(보조)</strong></div> <div><img style="width:390px;height:263px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201705/1494416200db33eac38ca343cfa31aa8ff907c7b64__mn260651__w553__h395__f58516__Ym201705.jpg" filesize="58516"></div> <div>허리를 펴서 인클라인 벤치에 편하게 기댄다</div> <div>이 상태에서 엉덩이만 살짝 앞으로 빼준다</div> <div>수직으로 덤벨을 올린다</div> <div> </div> <div>사진처럼 자세를 잡고, 엉덩이만 살짝 뺀 후 </div> <div>이걸 하면 고중량 숄더 프레스의 난이도가 내려갑니다</div> <div>자극 위주의 운동이 아니기 때문에 빠르게 반복해주는 게 좋습니다</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>사이드 레터럴 레이즈</strong></div> <div><strong>5kg*2 20회 1세트 / 6kg*2 20회 1세트 / </strong><strong>7kg*2 20회 1세트 </strong></div> <div><strong>8kg*2 20회 1세트 / </strong><strong>9kg*2 19회 1세트(보조) / 10kg*2 17회 1세트(보조)</strong></div> <div><strong>12.5kg*2 15회 1세트(보조)</strong></div> <div><img style="width:391px;height:229px;" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201705/1494416202b44b1764ce464ec2b6f8ea84144b2fc4__mn260651__w508__h349__f22838__Ym201705.jpg" filesize="22838"></div> <div>엄지손가락이 아래를 향하도록 들어올린다</div> <div>중량이 올라가면서 어깨힘이 아닌 팔힘으로 들어올릴 때는 멈춘다</div> <div> </div> <div>어깨 운동에서 사레레가 제일 힘들고 아픈듯...ㄷㄷ</div> <div>중량치기도 힘들고...ㅠ</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>벤트 오버 레터럴 레이즈</strong></div> <div><strong>7kg*2 25회 1세트 / 9kg*2 25회 1세트 </strong></div> <div><strong>10kg*2 25회 1세트 / 12.5kg*2 25회 1세트</strong></div> <div><img style="width:394px;height:228px;" alt="4.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201705/14944162041f45ff3407cf44179cefca58c66e743d__mn260651__w583__h333__f47498__Ym201705.jpg" filesize="47498"></div> <div>시선은 정면을 향한다</div> <div>팔꿈치를 90도 정도로 해서 들어올린다</div> <div>아파도 참고 목표한 횟수를 채워야 한다</div> <div>쉬는 시간 없이 계속 반복한다</div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>[스탠딩 숄더 프레스 20회 + 사이드 레이즈 20회 + 프론트 레이즈 20회] 3kg*2 무휴식 3세트</strong><br><img style="width:257px;height:248px;" alt="5.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201705/1494416206806c0c36f29b44cdbcf37ca03d571a8a__mn260651__w616__h416__f37473__Ym201705.jpg" filesize="37473"><img style="width:266px;height:225px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201705/14944778613a612cd097b0403c8ac53e682176b083__mn260651__w350__h388__f14838__Ym201705.jpg"><img style="width:251px;height:248px;" alt="6.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201705/14944162079ab9ac03e93d4d1ca614f6e7fd589cad__mn260651__w391__h547__f22069__Ym201705.jpg" filesize="22069"></div> <div> <div style="text-align:left;"> <br>오늘 운동에서 가장 중요하면서, 가장 고통스러운 순간입니다</div></div> <div>첫 세트는 최대한 정자세로 하려고 노력을 하고</div> <div>나머지 세트는 들어올릴 수 있는 만큼만 들면서 </div> <div>계속 어깨에 자극을 줘야 합니다</div> <div>그래야지만 펌핑되어 있는 어깨가 풀리지 않고 유지가 된다네요...ㄷㄷㄷ</div> <div>암튼 ...저도 여기서 소리 꽤 많이 지름.....ㄷㄷㄷ</div> <div>총 소요시간은 1시간 정도.. </div> <div> </div> <div> </div> <div>운동이 다 끝나면 왠지 모르게 여유로워짐!!ㅋ</div> <div>주위를 둘러보면서 다른 사람 운동하는거 지켜보는 게 </div> <div>얼마나 행복한지 ㅋㅋ</div> <div> </div> <div>오늘 어떤 아주머니는 관장님이랑 </div> <div>'집에 가서 애기 봐야 하는데, 지금 다리가 후들거려요ㅠㅠ'</div> <div> </div> <div>"원래 그런 거니까, 이리 오셔서 하면 됩니다. </div> <div>그리고 애는 팔로 안아서 보면 되니까 괜찮아요!!"이러면서 투닥투닥ㅋㅋㅋㅋ</div> <div>여기 헬장은 여전히 즐겁습니다 ㅋㅋㅋ</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>그럼 오늘도 득근하는 하루 되세요!!</div><br>