- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 10회 3세트
- 메인운동
오늘은 어깨 근매스를 향상시키는 루틴입니다
다하고 나면 커다랗고 동글동글해진 어깨를 가질 수 있을 겁니다!
(어깨를 갈라뜨리는 루틴은 다른 운동일지를 참고하세요!!)
시티드 숄더 프레스
3kg*2 18회 1세트 / 4kg*2 18회 1세트
5kg*2 18회 1세트 / 6kg*2 18회 1세트
7kg*2 18회 1세트 / 8kg*2 18회 1세트
9kg*2 18회 1세트 / 10kg*2 18회 1세트
12.5kg*2 18회 1세트
덤벨을 정수리 뒷쪽으로 올리면서 반복한다
오늘은 어깨하는 데 중량을 쳐야 한답니다....ㄷㄷㄷ
처음 들어보는 무게에서는 저항성 때문인지
팔이 부들부들...집중력을 유지한 채로 균형 잡고 반복하는게 어려웠네요 ㄷㄷㄷ
인클라인 숄더 프레스
9kg*2 15회 1세트 / 10kg*2 15회 1세트
12.5kg*2 15회 1세트 / 15kg*2 15회 1세트
17.5kg*2 15회 1세트 / 20kg*2 15회 1세트(보조)
허리를 펴서 인클라인 벤치에 편하게 기댄다
이 상태에서 엉덩이만 살짝 앞으로 빼준다
수직으로 덤벨을 올린다
사진처럼 자세를 잡고, 엉덩이만 살짝 뺀 후
이걸 하면 고중량 숄더 프레스의 난이도가 내려갑니다
자극 위주의 운동이 아니기 때문에 빠르게 반복해주는 게 좋습니다
사이드 레터럴 레이즈
5kg*2 20회 1세트 / 6kg*2 20회 1세트 / 7kg*2 20회 1세트
8kg*2 20회 1세트 / 9kg*2 19회 1세트(보조) / 10kg*2 17회 1세트(보조)
12.5kg*2 15회 1세트(보조)
엄지손가락이 아래를 향하도록 들어올린다
중량이 올라가면서 어깨힘이 아닌 팔힘으로 들어올릴 때는 멈춘다
어깨 운동에서 사레레가 제일 힘들고 아픈듯...ㄷㄷ
중량치기도 힘들고...ㅠ
벤트 오버 레터럴 레이즈
7kg*2 25회 1세트 / 9kg*2 25회 1세트
10kg*2 25회 1세트 / 12.5kg*2 25회 1세트
시선은 정면을 향한다
팔꿈치를 90도 정도로 해서 들어올린다
아파도 참고 목표한 횟수를 채워야 한다
쉬는 시간 없이 계속 반복한다
[스탠딩 숄더 프레스 20회 + 사이드 레이즈 20회 + 프론트 레이즈 20회] 3kg*2 무휴식 3세트
오늘 운동에서 가장 중요하면서, 가장 고통스러운 순간입니다
첫 세트는 최대한 정자세로 하려고 노력을 하고
나머지 세트는 들어올릴 수 있는 만큼만 들면서
계속 어깨에 자극을 줘야 합니다
그래야지만 펌핑되어 있는 어깨가 풀리지 않고 유지가 된다네요...ㄷㄷㄷ
암튼 ...저도 여기서 소리 꽤 많이 지름.....ㄷㄷㄷ
총 소요시간은 1시간 정도..
운동이 다 끝나면 왠지 모르게 여유로워짐!!ㅋ
주위를 둘러보면서 다른 사람 운동하는거 지켜보는 게
얼마나 행복한지 ㅋㅋ
오늘 어떤 아주머니는 관장님이랑
'집에 가서 애기 봐야 하는데, 지금 다리가 후들거려요ㅠㅠ'
"원래 그런 거니까, 이리 오셔서 하면 됩니다.
그리고 애는 팔로 안아서 보면 되니까 괜찮아요!!"이러면서 투닥투닥ㅋㅋㅋㅋ
여기 헬장은 여전히 즐겁습니다 ㅋㅋㅋ
그럼 오늘도 득근하는 하루 되세요!!
