<div><strong><font size="3">- 워밍업 </font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>푸시업 20회 3세트 </strong></div> <div><strong>풀업 15회 3세트 </strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong><font size="3">- 메인운동</font></strong></div> <div> </div> <div>이번 주는 대근육 위주로만 집중적으로 트레이닝 한답니다</div> <div>광배를 키웠으니 이제 등 중앙을 짜줘야 합니다</div> <div>자극에 집중해야 하니 중량은 저중량으로 진행합니다</div> <div> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>벤트 오버 바벨 로우 </strong></div> <div><strong>17.5kg 20회 3세트 / 22.5kg 12회 4세트 / 27.5kg 12회 4세트 </strong></div> <div style="text-align:left;"><strong><img style="width:241px;height:225px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489743456aea4293c194f475badec45795773e414__mn260651__w340__h397__f23207__Ym201703.jpg" filesize="23207"></strong></div> <div style="text-align:left;">바벨은 어깨너비만큼 평소보다 좁게 잡는다</div> <div style="text-align:left;">시선은 항상 정면을 향한다</div> <div style="text-align:left;">상체는 약 30-40도 정도만 들어준다</div> <div style="text-align:left;">바벨은 허벅지에 붙여서 쓸어내리는 느낌으로 올렸다 내린다</div> <div style="text-align:left;">최대한 팔을 내려 이완 시킨 후, </div> <div style="text-align:left;">하부승모를 강하게 짜면서 들어올린다</div> <div style="text-align:left;">어깨에 자극이 오면 바로 바벨을 내린다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">등에 좀 더 집중하기 위해서 </div> <div style="text-align:left;">어깨에 자극이 오는 시점에서는 멈추라고 하네요ㅎ</div> <div style="text-align:left;">어제 어깨운동을 쌔게 해서 평소처럼 고반복은 무리....</div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>데드리프트 27.5kg 20회 6세트 </strong></div><strong> </strong> <div style="text-align:left;"><strong><img style="width:386px;height:249px;" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/14897451288d0fbfd9b6a142398ec5a0f68f9595e1__mn260651__w469__h327__f37144__Ym201703.jpg" filesize="37144"></strong></div><strong></strong> <div>상체웨이브를 주지 않고, 허리힘으로만 들어올린다</div> <div>올릴 때는 약간 빠르게 힘차게 들어올린다</div> <div>척추는 항상 중립을 유지한다</div> <div>상체가 완전히 올라왔을 때 등 전체를 아래로 꾹 눌러 기립근까지 쥐어짠다</div> <div>기립근에 긴장을 계속해서 유지하면서 운동한다</div> <div>광배근에 힘이 들어오지 않게 주의한다 </div> <div><strong></strong> </div> <div>평소에는 광배를 주로 이용하여 데드를 했다면</div> <div>오늘은 기립근에 집중해서 했습니다</div> <div>평소 잘 안 쓰던 근육이라 많이 힘들었네요ㅠ</div> <div> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>원 암 덤벨로우 10kg 15회 2세트 / 12.5kg 15회 2세트 </strong></div> <div style="text-align:left;"><strong><img style="width:340px;height:260px;" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489745140b6ff981f2ae54239a4c1ab98b5bdd1fc__mn260651__w473__h322__f33602__Ym201703.jpg" filesize="33602"></strong></div> <div style="text-align:left;">무릎은 살짝 굽히고, 시선은 정면을 향한다</div> <div style="text-align:left;">상체는 약 60-70도 정도 들어주고, </div> <div style="text-align:left;">팔꿈치를 수직이 아닌 뒤로 보내면서 반복한다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">팔을 수직으로 들게 되면 등보단 팔에 더 많은 자극이 간다고 합니다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div><strong>투 암 덤벨로우 9kg*2 20회 5세트 </strong></div> <div><img style="width:346px;height:250px;" alt="5.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489745157c5b6f865e2ff4dbc9427ebba4ececd6d__mn260651__w471__h366__f21577__Ym201703.jpg" filesize="21577"></div> <div>사진에서 처럼 덤벨을 45도로 꺽어서 잡는다</div> <div>팔을 먼저 드는게 아니라 등중앙을 쪼으면서 덤벨을 들어올린다</div> <div>운동의 진행속도는 천천히 한다 </div> <div>팔은 최대한 내려서 이완에 집중하도록 한다</div> <div> </div> <div> </div><strong> </strong> <div><strong>밴드 로우 100회 1세트 </strong></div><strong> </strong> <div style="text-align:left;"><strong><img style="width:341px;height:256px;" alt="6.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489745181a87940f6666844f89a33298ea42e8614__mn260651__w459__h265__f15818__Ym201703.jpg" filesize="15818"></strong></div><strong></strong> <div>팔의 높이는 명치 아래에 둔다</div> <div>밴드를 완전히 당기 상태에서 조금만 풀고 당기고를 천천히 반복한다</div> <div> </div> <div>등 중앙을 쪼개는 작업이라 아파도 참고 다 해내야 합니다ㅠ</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 5세트</strong></div> <div><strong></strong> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>오늘 루틴대로 다 하게 되면 등 중앙부가 갈라져 있는 걸 확인할 수 있을겁니다!</div> <div> </div> <div style="text-align:left;"><img width="278" height="236" alt="IMG_4328.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/148974590881e1fb89378548308460d1a152db8710__mn260651__w278__h236__f8887__Ym201703.jpg" filesize="8887"></div> <div> </div> <div>이제는 계속해서 광배를 넓히고, </div> <div>등 중앙을 쪼개는 작업을 반복하면 된다고 하네요 ㅎㅎ</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong></strong> </div> <div><br> </div> <div> </div> <div> </div> <div>그럼 신나는 불금 보내세요^^</div>