- 워밍업
푸시업 20회 3세트
풀업 15회 3세트
- 메인운동
이번 주는 대근육 위주로만 집중적으로 트레이닝 한답니다
광배를 키웠으니 이제 등 중앙을 짜줘야 합니다
자극에 집중해야 하니 중량은 저중량으로 진행합니다
벤트 오버 바벨 로우
17.5kg 20회 3세트 / 22.5kg 12회 4세트 / 27.5kg 12회 4세트
바벨은 어깨너비만큼 평소보다 좁게 잡는다
시선은 항상 정면을 향한다
상체는 약 30-40도 정도만 들어준다
바벨은 허벅지에 붙여서 쓸어내리는 느낌으로 올렸다 내린다
최대한 팔을 내려 이완 시킨 후,
하부승모를 강하게 짜면서 들어올린다
어깨에 자극이 오면 바로 바벨을 내린다
등에 좀 더 집중하기 위해서
어깨에 자극이 오는 시점에서는 멈추라고 하네요ㅎ
어제 어깨운동을 쌔게 해서 평소처럼 고반복은 무리....
데드리프트 27.5kg 20회 6세트
상체웨이브를 주지 않고, 허리힘으로만 들어올린다
올릴 때는 약간 빠르게 힘차게 들어올린다
척추는 항상 중립을 유지한다
상체가 완전히 올라왔을 때 등 전체를 아래로 꾹 눌러 기립근까지 쥐어짠다
기립근에 긴장을 계속해서 유지하면서 운동한다
광배근에 힘이 들어오지 않게 주의한다
평소에는 광배를 주로 이용하여 데드를 했다면
오늘은 기립근에 집중해서 했습니다
평소 잘 안 쓰던 근육이라 많이 힘들었네요ㅠ
원 암 덤벨로우 10kg 15회 2세트 / 12.5kg 15회 2세트
무릎은 살짝 굽히고, 시선은 정면을 향한다
상체는 약 60-70도 정도 들어주고,
팔꿈치를 수직이 아닌 뒤로 보내면서 반복한다
팔을 수직으로 들게 되면 등보단 팔에 더 많은 자극이 간다고 합니다
투 암 덤벨로우 9kg*2 20회 5세트
사진에서 처럼 덤벨을 45도로 꺽어서 잡는다
팔을 먼저 드는게 아니라 등중앙을 쪼으면서 덤벨을 들어올린다
운동의 진행속도는 천천히 한다
팔은 최대한 내려서 이완에 집중하도록 한다
밴드 로우 100회 1세트
팔의 높이는 명치 아래에 둔다
밴드를 완전히 당기 상태에서 조금만 풀고 당기고를 천천히 반복한다
등 중앙을 쪼개는 작업이라 아파도 참고 다 해내야 합니다ㅠ
[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 5세트
오늘 루틴대로 다 하게 되면 등 중앙부가 갈라져 있는 걸 확인할 수 있을겁니다!
이제는 계속해서 광배를 넓히고,
등 중앙을 쪼개는 작업을 반복하면 된다고 하네요 ㅎㅎ
그럼 신나는 불금 보내세요^^
