- 워밍업
풀업 10회 4세트
푸시업 20회 3세트
하체 스트레칭 10분
- 메인운동
인클라인 벤치프레스 [스미스] 30kg 20회 15회 2세트 / 35kg 12회 2세트 / 40kg 12회 1세트
팔과 팔꿈치의 각이 90도 보다 조금 넓게 바를 잡는다
내릴 때는 천천히 내린다
흉근의 힘으로 밀어올리다가 끝부분에선 어깨를 개입시킨다
나중엔 흉근만으로 할 수 있게 되고,
초보레벨에서는 흉근-어깨 2단계로 나눠서 운동하자
덤벨 프레스 9kg 15회 2세트 / 10kg 15회 2세트 / 12.5kg 15회 2세트 / 15kg 15회 1세트(보조)
덤벨 플라이 7kg 17회 4세트
최대 이완지점에서 반정도만 들어올려 소흉근을 수축시킨다
소흉근을 최대한 써주면서 운동한다
가슴 바깥 쪽이 많이 쓰이도록 해서 플라이를 하라네요
벤치 프레스 30kg 20회 2세트 / 40kg 15회 2세트
이완시 천천히 내리고, 수축시는 빠르게 밀어올린다
너무 오랜만에 했더니 첫 세트에 균형 잡기가 어려웠음...ㅠ
균형잡기가 힘들 경우, 허리를 많이 띄우지 말고
패드에 조금만 붙여서 하면 좀 낫다고 합니다!
버티컬 프레스 36kg 20회 4세트 / 23kg 50회 1세트
마지막 50회는 펌핑용으로!
[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 3세트
오늘 운동은 무난무난했습니다 ~_~
파트너 체력에 맞춰서 진행했더니
크게 무리 없이 수행한듯!!!ㅎ
그럼 오늘도 득근하는 하루 되세요!
