- 워밍업
푸시업 15회 3세트
- 메인운동
랫풀다운 30kg 20회 2세트 / 35kg 20회 2세트 / 40kg 20회 2세트
허벅지를 고정한 다음에 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다
상체를 앞으로 숙이면서 요추부분을 아치형으로 만든다
요추부분을 고정한 후 다시 상체를 천천히 뒤로 보내고, 고개를 살짝 숙인다
그립은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 쇄골 위로 바를 내린다
등하부에 강한 자극이 들어오도록 운동한다
이런 식으로 자세를 잡고 랫풀다운을 하면 마치 풀업 하는 느낌이 듬ㄷㄷㄷ
디스크가 걱정되는 분들은 따라하면 안 될 것 같음ㄷㄷ
케이블 로우 35kg 20회 1세트 / 40kg 20회 4세트
벤치에 앉아 엉덩이를 뒤로 뺀 후, 허리를 아치로 만든다
그 상태에서 요추를 고정하고 상체를 앞으로 빼면
사진과 같은 등라인이 만들어진다
이때 시선은 아래를 향한다
이 자세에서 운동을 하면 광배를
집중적으로 자극시킬 수 있고, 광배를 넓히는데 도움이 된다.
팔은 최대한 앞으로 쭉 펴준다
힘이 딸리게 되면 빠르게 반복하여 갯수를 채운다
전완과 광배가 다 터져나가게 만드는 횟수와 무게....ㄷㄷㄷ
같이 하던 동생도 힘들어서 계속 비명지름ㅋ
비하인드 넥 프레스 [스미스] 25kg 35회 2세트
그립은 섬리스 그립으로 저중량으로 하는거라 최대한 내려서 쭉 밀어준다
등을 자극시켜준 후에 바로 들어가야 효과가 있다면서 스미스 기계로 밀어넣습니다
처음 20회까진 자극이 전혀 없다가 그 이후부터는 어깨가 터져나갑니다ㅠ
숄더프레스 7kg 30회 3세트 / 8kg 20회 3세트
인클라인 벤치를 90도로 세워서, 엉덩이와 허리를 붙여서 앉는다
팔꿈치가 뒤로 나가지 않도록 주의하면서 반복한다
덤벨은 정수리 뒷쪽을 향하게 들어올린다
3세트를 한 후에 인클라인 벤치를 10도 정도 눕힌다
상체를 편하게 인클라인 벤치에 기댄 후 운동을 시작한다
이때는 허리가 벤치에서 떠도 괜찮다
덤벨은 이마 위를 향하도록 들어올린다
사이드 레터럴 레이즈 3kg 1분 30초 5세트
엄지는 앞을 향하도록 들어올린다
한계치가 왔을 때는 들어올릴 수 있는 만큼만 올린다
허벅지에 덤벨이 닿지 않도록 하고, 툭 떨어뜨리지 않는다
1분 30초 동안 절대 쉬지 않는다
쉬는 시간은 40초
헬장에서 제일 싫은 순간....ㅠ
트레이너님이 전자시계로 타이머 설정하면 초긴장상태가 됨!!
그때부터 어떻게 버틸까부터 생각을 ㄷㄷㄷ
시간 걸어놓고 하면 1초가 정말 느리게 감 ㄷㄷㄷ
옆에 동생은 죽겠다고 계속 소리지르고..
차마 나까지 소리지르면 민폐일거 같아 꾹 참았음...
그리고 아무리 아파도 전에 하체했을 때보단 덜 아팠기 때문에ㅠㅠㅋㅋㅋ
어깨펌핑이 충분히 되어서 프론트레이즈는 패스!! 했습니다ㅎ
그럼 불금 잘 보내세요~!!!
ps. 오늘은 사진 찍을 틈이 있어서 같이 운동한 동생과 트레이너님을 모델로 자세를 찍었습니다!
인바디도 2개월만에 쟀는데, 강인형 인간으로 업그레이드!!!
다만 몸통에 비해 하체와 팔이 약해서...
다음 주부터는 싫어하는 운동 중심으로 하게 될 거 같다는.....ㅠ
