<div><font size="3"><strong>- 워밍업 </strong></font></div> <div><font size="3"><strong></strong></font> </div> <div><strong><font size="2">푸시업 15회 3세트 </font></strong></div> <div><strong><font size="2">풀업 12회 4세트 </font></strong></div> <div> </div> <div>이번주는 파트너가 없어 아주 빡센 한 주를 보내고 있습니다ㅠ</div> <div>어제 하체 한 후로 몸 컨디션이 그닥 좋지는 않았는데</div> <div>그래도 헬장으로 쫄래쫄래....</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong><font size="3">- 메인운동 </font></strong></div> <div> </div> <div>오늘 어깨 루틴은 근매스를 향상 시킬 수 있는 운동으로 짰다고 합니다</div> <div>그리고 근매스를 올리는 건 아주 아주 힘들다고 하네요</div> <div>(해보니까 토나올 정도로 아픔ㅠ)</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>인클라인 숄더 프레스 </strong></div> <div><strong>7kg*2 30회 1세트 / 9kg*2 20회 1세트 / 10kg*2 20회 1세트</strong></div> <div><strong>12.5kg 18회 1세트 / 15kg*2 18회 1세트 / 17.5kg*2 18회 1세트(보조)</strong></div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="width:358px;height:232px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489664597e3946d81a7bd4b269052812d6bb52f46__mn260651__w425__h321__f18231__Ym201703.jpg"></div></div> <div style="text-align:left;">허리는 벤치에 완전히 붙여서 뜨지 않게 한다 </div> <div style="text-align:left;">어깨 전면에 집중하면서 들어올린다 </div> <div style="text-align:left;">중량을 많이 쳐서 나가야 하므로 세트당 1분 정도 쉬어준다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">15kg로 프레스 하고 있으니까 </div> <div style="text-align:left;">옆에 2kg으로 운동하던 회원님이 </div> <div style="text-align:left;">놀란 눈으로 지켜봅니다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">그래서 저는 세상에서 가장 무거운 무게가 2kg이라고...</div> <div style="text-align:left;">2kg 때문에 무지무지 고생했다고 하니까 </div> <div style="text-align:left;">이해했다는 듯이 고개를 끄덕입니다 ㅋ </div> <div style="text-align:left;">(여기까진 여유가 넘침ㅋㅋㅋㅋ)</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div><strong>인클라인 숄더 프레스 [스미스]  30kg 25회 4세트(보조)</strong></div> <div> <div style="text-align:left;"><img style="width:326px;height:255px;" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489664945c36e957ebff04625b7edd1ee42e2f5b9__mn260651__w421__h458__f35555__Ym201703.jpg"></div></div> <div>벤치에 허리를 살짝 띄워서 운동한다 </div> <div>밀때는 지긋이 밀어올린다 </div> <div>어깨전면과 윗가슴에 자극을 느끼면서 반복한다</div> <div> </div> <div>17개 이상부터 근육이 찢어지는 느낌이 나면서 </div> <div>엄청난 고통이 시작되는데 참고 해야 합니다ㅠㅠ</div> <div>이렇게 해야지 근매스가 커진다네요</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>사이드 레터럴 레이즈 4kg*2 20회 4세트 [무휴식, 보조]</strong></div> <div style="text-align:left;"><strong><img style="width:329px;height:199px;" alt="15.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489658246eb84753481fd42f2a6d61730a22e1318__mn260651__w446__h299__f16867__Ym201703.jpg" filesize="16867"></strong></div> <div style="text-align:left;">팔을 앞으로 살짝 빼서 어깨 전면과 측면 운동이 되도록 한다</div> <div style="text-align:left;">내렸을 때 꾹 눌러주면서 긴장을 이어간다</div> <div style="text-align:left;">한 세트하고, 깊은 숨을 한 번 몰아 쉰 다음에 바로 다음 세트를 진행한다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">어깨와 팔 운동의 핵심은 쉬지 않고</div> <div style="text-align:left;">계속해서 자극을 주면서 운동해야 하는 거랍니다</div> <div style="text-align:left;">아주 짧은 시간 동안 <strike>큰 고통(?)</strike>을 견뎌야 어깨를 키울 수 있답니다</div> <div style="text-align:left;">(중량을 올려가며 할 때는 충분히 쉬어야 함)</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">암튼....여기서부터 오늘의 하이라이트까지 쭈욱 달립니다 </div> <div style="text-align:left;">어깨가 불타오르기 시작함!!</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div><strong>케이블 원암 레터럴 레이즈 5kg 양팔 18회 4세트 [무휴식]  </strong></div> <div><img style="width:347px;height:257px;" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489657114a78fbbabd5ef4cc19208131315efe01c__mn260651__w356__h274__f28816__Ym201703.jpg" filesize="28816"></div> <div>한 팔씩 번갈아가며 쉬지 않고 4세트를 진행한다</div> <div> </div> <div><font face="궁서" size="4"><strong>아픔!!!</strong></font></div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>시티드 벤트 오버 레터럴 레이즈 [무휴식]</strong></div> <div><strong>7kg*2 25회 1세트 </strong></div> <div><strong>[10kg*2 15회 + 9kg*2 20회 + 7kg 25회] 3세트</strong></div> <div><img style="width:219px;height:211px;" alt="5.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/14896571160c48a08cc5bc4529b5a40062826d3f6b__mn260651__w409__h277__f19042__Ym201703.jpg" filesize="19042"> <img style="width:225px;height:211px;" alt="6.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489657102d8abb0c82a9f462a994b218d086e3fc5__mn260651__w303__h512__f24582__Ym201703.jpg" filesize="24582"> <img style="width:260px;height:211px;" alt="IMG_4295.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489657561686b37d2ae0049dca8df7069ec6ff152__mn260651__w300__h225__f15012__Ym201703.jpg" filesize="15012"></div> <div style="text-align:left;">허리를 완전히 숙여서 가슴을 허벅지에 붙여준다</div> <div style="text-align:left;">팔꿈치를 펼치지 않고, 직각으로 구부린 후 그대로 들어준다</div> <div style="text-align:left;">어깨후면과 몸통 바깥 쪽에 자극이 들어가도록 한다</div> <div style="text-align:left;">등이 약간은 쓰일 수 있으나 등이 쪼아질 정도로 올리지는 않는다</div> <div style="text-align:left;">(등 중앙부가 운동되면 안 됨)</div> <div style="text-align:left;">한 무게가 끝나면 덤벨을 뒤로 던져서 바로 다음 무게를 진행한다</div> <div style="text-align:left;">아버지와 어머니를 생각하면서 계속 반복한다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">오늘의 하이라이트입니다</div> <div style="text-align:left;">시작 전에 부모님 생각하면서 끝까지 들라고 조언해줍니다 ㄷㄷㄷ</div> <div style="text-align:left;">덤벨 205번을 쉬지 않고 들어야 합니다 ㄷㄷㄷ</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">이렇게 하면 온 몸에 땀이 비오듯이 나옵니다</div> <div style="text-align:left;">평소에 땀을 잘 안 흘리는데, 이건 정말 힘듭니다 </div> <div style="text-align:left;">트레이너님도 이거 하면 화가 날 정도라고 ㄷㄷㄷ</div> <div style="text-align:left;">마지막 세트는 아무 생각 없이 미친듯이 들어올림</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">여기서 거의 반쯤 정신을 잃었음....</div> <div style="text-align:left;">오늘 운동은 끝났다고 쉬려는데</div> <div style="text-align:left;">6kg 덤벨 가져오랍니다ㅠㅠ</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div><strong>얼터네이트 덤벨 컬 6kg*2 15회 1세트 </strong></div> <div><strong>+ 덤벨 컬 6kg*2 15회 2세트(보조)</strong></div> <div><strong>+ 원 암 덤벨 컬 6kg*2 15회 2세트(보조) [무휴식]</strong></div> <div> <div style="text-align:left;"><img style="width:239px;height:232px;" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/148966419686d53691208849ed86e0859f7099d20b__mn260651__w412__h275__f22772__Ym201703.jpg">  <img style="width:264px;height:232px;" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489664405bcc89b3ddbdf40fa8cb3a05fdf7e5785__mn260651__w456__h247__f20047__Ym201703.jpg">  <img style="width:272px;height:233px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/14896640971837ab24f62c4f39bb7aca3ecbcb41e7__mn260651__w432__h262__f18795__Ym201703.jpg"></div></div> <div>모든 컬을 휴식 없이 진행한다.</div> <div>세트 간에도 덤벨을 놓지 않고 계속 잡고 있는다.</div> <div>첫번째 컬은 덤벨을 11자로 잡고 있다가 하나씩 손등이 앞을 향하도록 돌리면서 올린다.</div> <div>두번째 컬은 덤벨 두 개를 동시에 올려준다.</div> <div>세번째 컬은 한 팔씩 15회를 반복한다. 반대편 팔은 덤벨을 계속 잡고 있어야 한다. </div> <div> </div> <div>이두의 근력을 향상시키는 방법이랍니다</div> <div>진행될 수록 팔은 떨어져 나갈 것 같은 고통이 계속 이어집니다</div> <div>여태 힘들어도 포기는 안 했는데</div> <div>이건 중간쯤에 헉헉거리면서 팔을 못 듬ㅠ</div> <div>그래도 우리 트레이너님은 봐주는게 없이 </div> <div>제 팔을 붙잡고 끝까지 들어올립니다</div> <div>여기 사람들 독합니다ㅠㅠ</div> <div> </div> <div>관장님은 둘이 로맨스 찍냐면서..뭐라뭐라 했는데 </div> <div>그 뒤에는 안 들렸음....ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ</div> <div>눈 질끈 깜고 그냥 빨리 끝나기만을 ...ㅠ</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>바벨 컬 15kg 15회 4세트</strong></div> <div><img style="width:316px;height:221px;" alt="13.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489657121c26c8da9f3ff412e8ad3157d261efa18__mn260651__w469__h327__f42646__Ym201703.jpg" filesize="42646"></div> <div>팔을 최대한 들어올려서 수축을 강하게 시키지 않는다</div> <div>팔을 약 60% 정도만 들고, 팔을 최대한 내려 이두를 이완시키는데 집중한다</div> <div>  <div>오늘 좀 쌨다면서 미치는 줄 알았다니까</div> <div>할 수 있을 거 같아서 시켰답니다...흑ㅠㅠ</div> <div> </div></div> <div> </div> <div><strong>복근생략 </strong><br><br></div> <div> </div> <div>요렇게 하고나면 어깨가 갈라져 있는 걸 확인할 수 있습니다 </div> <div>후면도 찍어야 하는데...셀카고자라 보여드리기가 힘드네요ㅠㅠ</div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img width="232" height="312" alt="IMG_4304.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489662967be8e44598bec45a3a53753cf674331d4__mn260651__w232__h312__f9372__Ym201703.jpg">  <img style="width:256px;height:312px;" alt="IMG_4303.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/148966306600e46b9df2f34b90b5b44ed519417ad0__w256__h325__f11673__Ym201703.jpg"><div style="text-align:left;"><br>암튼 이런 식으로 어깨를 만들어 나가면 </div></div></div> <div style="text-align:left;">언젠간 요렇게 동그랗고 예쁜 어깨를 가질 수 있다고 합니다!!</div> <div style="text-align:left;"> <br><img style="width:402px;height:276px;" alt="4.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489657115f66591d3dd1f4c94bfb775c46d2f096b__mn260651__w466__h325__f15651__Ym201703.jpg" filesize="15651"></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="width:401px;height:272px;" alt="14.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201703/1489659622819ef3318974441bba4a1ba169660203__mn260651__w463__h301__f10709__Ym201703.jpg" filesize="10709"></div><br><br>그럼 오늘도 열심히 운동하시길 바래요~~!!!</div>