개인 저장목적 글 입니다. 내용이 다소 불편할 수 있으니 재미로만 보셨으면 합니다. <div>또한 우주의 기운이 느껴지는 글이니깐. 패스하셔도 좋고요.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>벤치프레스의 경우에 팔굽혀펴기라고 해도 좋다. (여기서 팔굽혀펴기를 제대로된 자세로 한다면 등의 사용량이 큰폭으로 증가한다.)</div> <div><br></div> <div>흔히 벤치프레스를 가슴운동으로 생각하는데, 그 운동자체가 가슴운동이 아니라 등을 동시에 사용해야 하지만 여러 이유로 불편하기 때문에 가슴운동식견을 가지는 경우가 많다.</div> <div><br></div> <div>혹은 벤치프레스를 하면서 등을 사용하기 힘들어 하는 사람들이 대부분은 차지하고 있기 때문에 식견 혹은 자각이 부족해서 오해를 하고 운동하는 것도 많다.</div> <div><br></div> <div>우선적으로 벤치프레스의 경우에 고중량을 목표로하기 때문에 개인마다 다른 고중량 기준 인식 못하고 처음부터 가슴에 집중해서 벤치프레스를 하는 사람이 많다고 봐도 좋다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>이유는 현대인의 경우에 굽은 등과 일상의 대부분을 앉아 있는 상태로 팔을 앞으로 내밀고 작업하는 것이 숙달이 되어 있다.</div> <div><br></div> <div>이런 자세에 익숙하거나 대부분을 차지하게 되면 상당부분 가슴쪽으로 근육이 발달이 많이 되기 시작한다. </div> <div><br></div> <div>그 반면에 가슴쪽 근육을 제외한 옆구리쪽 부분과 등쪽 즉 견갑대 근육을 극도로 사용하기 어려워하기 시작하거나 발달하지 못하는 것과 날개뼈의 사용의 많이 축소하는 경향을 보이기 시작한다.</div> <div><br></div> <div>위의 것들이 그대로 운동으로 연결이 되어서 팔굽혀펴기와 벤치프레스를 할 때 가슴쪽의 감각이 두드러지고 팔의 자세가 그에 맞춰서 불합리한 운동자세를 만들기 시작한다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>일단에 운동 정자세에 대해서 정의하면 이렇다.</div> <div><br></div> <div>아주아주(2번 강조) 몸이 발달한 사람이 최대의 중량의 80% 이하 능력으로 뿜어 낼 때 보이는 최적의 자세가 정자세이다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>이말의 뜻 풀이를 하면 몸의 발달이 덜 될수록 (근육크기의 정의를 말하는 것이 아니다. 최고발달 기준이 발레리나와 체조선수라고 봐도 좋다.) 자세의 망가짐이 심하고(불균형자세 혹은 거북목, 척추측만, 골반 불균형) 무게가 적정이상을 넘어설 경우에 무게 대비 자세의 무너짐이 점점심해진다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>그렇기에 위 정자세에서 벤치프레스와 팔굽혀펴기는 등과 가슴 그리고 어깨 팔꿈치 근육과 손목 근육의 조합이 잘 된 자세이고 이런 자세는 대부분 팔꿈치를 옆구리에 붙여서 기본자세를 잡고 굽혔을 경우에 날개 근육이 잘접혀서 가슴근육이 잘 벌어지는 자세를 보인다. (벤치프레스는 벤치 때문에 등모양 제한으로 약간 팔꿈치를 벌리게 된다. 많은 사람이 손목을 꺽어서 하는데, 손목과 전완근 그리고 팔꿈치 근육의 발달 실패로 무게 대비 보이는 현상이다. 손목꺽으면 차라리 무게를 낮추고 오래동안 무게상승은 포기하는 것이 신상에 좋다.)</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>다시 말하지만 위의 자세를 할 수 있는, 아주 발달된 자세가 아니면 이런 자세를 오래유지 하지도 못하고 오래동안 훈련하지 못한다. </div> <div><br></div> <div>에초에 운동선수가 될 것이 아니라면 위의 자세를 고집하지 않아도 되고, 비뚤어진 자세도 교정하는 것이 아니면 수준에 맞는 난이도와 무게로 하면된다. </div> <div><br></div> <div>한마디로 욕심만 부리지 않으면 된다고 하지만 인간의 욕심 순에서 보자면 위의 전제 조건들이 하등 쓸모가 없는 이야기 이기에 패스하겠다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>벤치프레스는 벤치에 눕기전 등을 어느정도 모아놓은 상태이고, 팔꿈치를 옆으로 붙이는 자세가 !!!! 가능한 !!!! 사람이 하고 있다는 전제조건으로 성장하는 운동이다.</div> <div><br></div> <div>이것이 안될 경우에 몸의 중심에서 벗어난 자세 그리고 근육의 효율에서 벗어난 자세로 성장되어져서 이런 자세밖에 할 수 없는 상태로 운동하고 더불어 그렇게 성장하기 때문에 그에 비례해서 오랜시간과 오랜 노력을 들여도 성장이 더디고 대분 금방 한계가 온다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>위의 이야기를 극단적으로 알고 싶다면  어깨 운동이라고 초보에게 헬스장에서 알려주는 아래 자세로 이해하면 된다.</div> <div><br></div> <div>팔 한쪽을 완전쭉 피고 뎀벨을 든 다음에 앞으로 나란히 하듯이 천천히 어깨와 평행이 될 때까지 들고 다시 내리는 동작을 해보면 안다.</div> <div><br></div> <div>이자세는 극단적으로 몸으로 부터 점점 멀어지는 자세와 근육의 근단적인 제한을 걸고 있기 때문에 성장이 극악 스럽고 무게 조절이 그램단위가 아닌이상 부상의 위험을 많이 가지고 있는 동작이다.</div> <div><br></div> <div>몸 중심으로 부터 멀어진다는 것은 무게를 들 수 있는 양이 점점 적어지는 것을 의미하고 그만큼 무게의 성장도 점점 멀어진다는 이야기와 같다. </div> <div><br></div> <div>괜히 스콰트와 데드리프트가 고중량 운동이 아니다. 사용근육과 중심과 가깝게 드는 것이 얼마나 유리한지 보여주는 운동이다.</div> <div><br></div> <div>당장에 몸에서 몇 미리만 떨어져도 부상위험이나 무게가 수킬로 단위로 확 줄어든다.</div> <div><br></div> <div>그래서 그 운동을 이런 제약 때문에 수십년동안 하는 사람도 없거니와 한다고 해도 20킬로 그램 뎀벨로 이 동작을 완벽한 자세로 천천히 5*5 세트로 하는 사람은 전무하다. </div> <div><br></div> <div>다만 상당히 성장한 사람이 도중에 퍼포먼스로 할 수는 있지만 처음부터 이 운동으로 성장하는 사람은 없고, 성장한다고 해도 년 단위로 1킬로그램 이하수준으로 성장하는 모습을 쓴웃음 지으면서 바라보게 될 것이다. (단 전제 조건을 이운동 하나만 평생 한다고 했을 때 이다.)</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>다시 본론으로 돌아와 벤치프레스를 할 때 무게 상승이 둔해지고 한계가 온다면 자세 수정이 필요하지만 대부분의 경우에 이런 자각을 할 때 쯤이면 상당히 성장을 한 상태이고, 다시 수정을 하기에는 몸의 근육이 그에 상승해서 고정되기 시작하기 때문에 허무한 결론에 도달하는 것이 대부분이다.</div> <div><br></div> <div>심지어 도중에 수정하더라도 미미한 수정만 가능하고 그 미미한 수정도 상당한 성장을 주지만, 그 이상의 수정은 부상만 유발하게 된다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>벤치프레스를 고중량으로 들고 있는 사람들의 유튜브를  무게 단위로 나눠서 살펴보면 적은 무게로 낑낑대는 자신은 팔꿈치가 거의 양옆으로 팔벌리기 자세로 이고 고중량에 가까운 유튜버들은 점점 옆구리 쪽으로 팔꿈치 모으로 있는 자세를 보인다.</div> <div><br></div> <div>이와 더불어 상당히 허리를 들고 아치를 만드는 사람이 종종 보이는데, 근육발달의 편중성과 특정근육만을 특화와 앞서 말한대로 날개뼈의 수축이 힘들어서 편법을 쓰는 경우에 이런 현상을 보이기도 한다.(다양한 이유중에 단적으로 설명한 것이라서 이대로 가지는 않으나 허리 아치가 될만큼의 무게로 들지 말고 적당히 하면 이런 현상이 사라진다. 다만 그사람의 적정 무게라서 편법의 성장은 포기해야 한다.)</div> <div><br></div> <div>만약 이대로 성장하면 부상은 기본 옵션이 되지만.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>마지막으로 다시한번 말하지만 개인저장 자료이니 재미로 보는 것이 정신 건강에 좋은 글이다.</div>