<div><b><font size="3">- 워밍업 </font></b></div> <div><b></b> </div> <div><b>푸시업 15회 3세트</b> </div> <div><b><br></b></div> <div> </div> <div><b><font size="3">- 메인운동</font></b></div> <div><b></b> </div> <div><b>랫풀다운 30kg 20회 2세트 / 35kg 20회 2세트 / 40kg 20회 2세트</b></div> <div><img width="300" height="225" alt="IMG_4012.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487929726f0f8a89069aa42bba5f9016938ce7c01__w300__h225__f13980__Ym201702.jpg" filesize="13980"></div> <div>허벅지를 고정한 다음에 엉덩이를 최대한 뒤로 뺀다 </div> <div>상체를 앞으로 숙이면서 요추부분을 아치형으로 만든다</div> <div>요추부분을 고정한 후 다시 상체를 천천히 뒤로 보내고, 고개를 살짝 숙인다</div> <div>그립은 어깨너비보다 살짝 넓게 잡고 쇄골 위로 바를 내린다</div> <div>등하부에 강한 자극이 들어오도록 운동한다</div> <div> </div> <div>이런 식으로 자세를 잡고 랫풀다운을 하면 마치 풀업 하는 느낌이 듬ㄷㄷㄷ</div> <div>디스크가 걱정되는 분들은 따라하면 안 될 것 같음ㄷㄷ</div> <div> </div> <div> </div> <div><b>케이블 로우 35kg 20회 1세트 / 40kg 20회 4세트</b></div> <div style="text-align:left;"><img width="300" height="225" alt="IMG_4013.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14879299171a557c0243884960a819f42a77793882__w300__h225__f13968__Ym201702.jpg" filesize="13968"></div> <div style="text-align:left;">벤치에 앉아 엉덩이를 뒤로 뺀 후, 허리를 아치로 만든다</div> <div style="text-align:left;">그 상태에서 요추를 고정하고 상체를 앞으로 빼면 </div> <div style="text-align:left;">사진과 같은 등라인이 만들어진다</div> <div style="text-align:left;">이때 시선은 아래를 향한다</div> <div style="text-align:left;">이 자세에서 운동을 하면 광배를 </div> <div style="text-align:left;">집중적으로 자극시킬 수 있고, 광배를 넓히는데 도움이 된다.</div> <div style="text-align:left;">팔은 최대한 앞으로 쭉 펴준다</div> <div style="text-align:left;">힘이 딸리게 되면 빠르게 반복하여 갯수를 채운다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">전완과 광배가 다 터져나가게 만드는 횟수와 무게....ㄷㄷㄷ</div> <div style="text-align:left;">같이 하던 동생도 힘들어서 계속 비명지름ㅋ</div> <div style="text-align:left;"><b><br></b> </div> <div style="text-align:left;"><b>비하인드 넥 프레스 [스미스] 25kg 35회 2세트</b> </div> <div style="text-align:left;"><img width="300" height="225" alt="IMG_4014.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487930309b913c688575e4e968f239bad34890246__w300__h225__f14237__Ym201702.jpg" filesize="14237">  <img width="227" height="225" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487930746eee0c714b51849688fd6113a6a9d6e5e__w227__h225__f14449__Ym201702.jpg" filesize="14449"><div style="text-align:left;">그립은 섬리스 그립으로 저중량으로 하는거라 최대한 내려서 쭉 밀어준다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">등을 자극시켜준 후에 바로 들어가야 효과가 있다면서 스미스 기계로 밀어넣습니다</div></div> <div style="text-align:left;">처음 20회까진 자극이 전혀 없다가 그 이후부터는 어깨가 터져나갑니다ㅠ</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"><b>숄더프레스 7kg 30회 3세트 / 8kg 20회 3세트</b> </div> <div style="text-align:left;"><img width="246" height="224" alt="IMG_4015.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487930917a92022456b354b439e7572d332adf874__w246__h224__f11831__Ym201702.jpg" filesize="11831">   <img width="168" height="224" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14879314275591529bbf3b42599955bf2e1220c20f__w168__h224__f9414__Ym201702.jpg" filesize="9414"><div style="text-align:left;">인클라인 벤치를 90도로 세워서, 엉덩이와 허리를 붙여서 앉는다</div> <div style="text-align:left;">팔꿈치가 뒤로 나가지 않도록 주의하면서 반복한다</div> <div style="text-align:left;">덤벨은 정수리 뒷쪽을 향하게 들어올린다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">3세트를 한 후에 인클라인 벤치를 10도 정도 눕힌다</div> <div style="text-align:left;">상체를 편하게 인클라인 벤치에 기댄 후 운동을 시작한다</div> <div style="text-align:left;">이때는 허리가 벤치에서 떠도 괜찮다</div> <div style="text-align:left;">덤벨은 이마 위를 향하도록 들어올린다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"><b>사이드 레터럴 레이즈 3kg 1분 30초 5세트</b></div> <div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;"><img style="width:379px;height:216px;" alt="4.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487931757dbe98be5c63349d1ac3e64f3c9708bd9__w445__h289__f29953__Ym201702.jpg" filesize="29953"></div></div> <div style="text-align:left;">엄지는 앞을 향하도록 들어올린다</div> <div style="text-align:left;">한계치가 왔을 때는 들어올릴 수 있는 만큼만 올린다</div> <div style="text-align:left;">허벅지에 덤벨이 닿지 않도록 하고, 툭 떨어뜨리지 않는다</div> <div style="text-align:left;">1분 30초 동안 절대 쉬지 않는다</div> <div style="text-align:left;">쉬는 시간은 40초<br></div> <div style="text-align:left;"> </div></div> <div style="text-align:left;"><img width="300" height="225" alt="IMG_4003.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/148793181751c1027e2385434284631cd3738f8ee5__w300__h225__f21639__Ym201702.jpg" filesize="21639"></div> <div> </div> <div>헬장에서 제일 싫은 순간....ㅠ</div> <div>트레이너님이 전자시계로 타이머 설정하면 초긴장상태가 됨!!</div> <div>그때부터 어떻게 버틸까부터 생각을 ㄷㄷㄷ</div> <div>시간 걸어놓고 하면 1초가 정말 느리게 감 ㄷㄷㄷ</div> <div> </div> <div>옆에 동생은 죽겠다고 계속 소리지르고..</div> <div>차마 나까지 소리지르면 민폐일거 같아 꾹 참았음...</div> <div>그리고 아무리 아파도 전에 하체했을 때보단 덜 아팠기 때문에ㅠㅠㅋㅋㅋ</div> <div style="text-align:left;"><br><br>어깨펌핑이 충분히 되어서 프론트레이즈는 패스!! 했습니다ㅎ </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">그럼 불금 잘 보내세요~!!!</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">ps. 오늘은 사진 찍을 틈이 있어서 같이 운동한 동생과 트레이너님을 모델로 자세를 찍었습니다!</div> <div style="text-align:left;">인바디도 2개월만에 쟀는데, 강인형 인간으로 업그레이드!!!</div> <div style="text-align:left;">다만 몸통에 비해 하체와 팔이 약해서...</div> <div style="text-align:left;">다음 주부터는 싫어하는 운동 중심으로 하게 될 거 같다는.....ㅠ</div> <div style="text-align:left;"> </div>