<div><strong><font size="3">- 워밍업 </font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>하체 스트레칭 10분  </strong></div> <div><strong>푸시업 15회 3세트 </strong></div> <div><strong>풀업 10회 3세트</strong></div> <div><strong>친업 20회 1세트</strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong><font size="3">- 메인운동</font></strong></div> <div> </div> <div>오늘도 어김없이 찾아온 하체데이!!!</div> <div>4개만 하면 된다고, 쉬울거라네요 ㅎㅎㅎ</div> <div> </div> <div><strong>"1개만 제가 보조하면서 도우면 되는거라...천천히 몸 푸세요^^"</strong></div> <div> </div> <div>라고 뻔한 거짓말을 합니다..-_-</div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>[덤벨스쿼트 반동 20회 + 에어스쿼트 15회] 5세트 </strong></div> <div style="text-align:left;"><img style="width:137px;height:228px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487755842affe8b7c562940ada08425e7aaca6e0f__mn260651__w137__h259__f13978__Ym201702.jpg" filesize="13978">    <img width="249" height="226" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487755989146b5eacd22a411fa0642da3a46a7964__mn260651__w249__h226__f7525__Ym201702.jpg" filesize="7525"></div> <div>덤벨무게는 3kg*2, 5kg*2, 7kg*2, 9kg*2, 10kg*2로 점진적으로 올린다</div> <div>덤벨은 앞꿈치 쪽에 오게 하고, 가슴과 허리는 운동이 끝날때까지 펴준다</div> <div>덤벨스쿼트의 가동범위는 풀스쿼트에서 하프 사이로 까딱까딱거리면서 반복한다</div> <div>덤벨스쿼트가 끝나면 앉은 상태에서 덤벨을 놓고, 바로 에어스쿼트를 시작한다</div> <div>에어스쿼트도 천천히 진행하며 일어났을때 대퇴사두근을 짜준다</div> <div>두 운동 모두 발모양은 11자로 한다</div> <div>주운동 부위는 앞벅지!</div> <div> </div> <div>가볍게 스타트!!!! </div> <div>앞벅지에 살짝쿵 예열이 되는 정도로 자극이 옴</div> <div>하지만 다음이..진짜였음!!!!!!!!!!!</div> <div> </div> <div> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>레그 익스텐션</strong></div> <div><strong>36kg 50회 1세트 / [36kg 50회 + 43kg 20회] 1세트(보조) </strong></div> <div><strong>43kg 20회 1세트 / 50kg 20회 1세트 / 57kg 20회 1세트</strong></div> <div><strong>63kg 20회 1세트 / 70kg 20회 1세트(보조) / 76kg 20회 1세트(보조) </strong></div> <div><strong>[76kg 20회 + 70kg 20회 + 63kg 20회 + 57kg 20회 + 50kg 20kg 20회 + 43kg 20회 + 36kg 20회] 1세트(보조)</strong></div> <div style="text-align:left;"><img style="width:326px;height:199px;" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487756541e057057e991a40d6bfca98e47b78be97__mn260651__w461__h390__f24074__Ym201702.jpg" filesize="24074"></div> <div style="text-align:left;">발바닥은 바닥을 향하도록 발끝을 내려서 운동한다</div> <div style="text-align:left;">50회 반복하는 세트에서는 빠르게 차올리면서 천천히 내리고</div> <div style="text-align:left;">20회 반복하는 세트에서는 노멀속도로 지긋이 올렸다 내렸다를 반복한다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">트레이너님이 아무 말이 없습니다</div> <div style="text-align:left;">조용히 허리 위치를 조절해주더니 </div> <div style="text-align:left;">"시작합니다! 올리세요!!!"라는 말과 동시에 </div> <div style="text-align:left;">촵촵촵~~ 하나씩 반복합니다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">20개가 넘어가고, 30개가 넘어가는데...</div> <div style="text-align:left;">카운트를 계속 세는 겁니다!!!!!</div> <div style="text-align:left;">아니!!! 내 허벅지는 지금 타들어가는데!!!!</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">그러는 와중에.."50개까지 가는겁니다!! 화이팅!!!" 이러고 50개까지 시킵니다...헉헉</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">'그래, 여태 조련 당해온 게 있는데... 이 정도는 해야지'라고 </div> <div style="text-align:left;">순진하게 생각한 제가 미웠습니다...ㅠ</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div>다음 세트도 50개 하고나니까 기구에서 나오지 말고, 기다리라고...</div> <div>그러면서 무게를 한칸 더 낮추더니 20개 더 하시면 됩니다....@_@???!!!!!</div> <div>이때 첫비명을 지름........ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ</div> <div> </div> <div>그래도 그 다음 세트부터는 휴식시간을 주고 진행해서 할만 했음...</div> <div>할만했는데.... </div> <div>마지막 무게를 꼽더니..</div> <div> </div> <div><u>"이번에 하고, 가만히 앉아 있으면 됩니다.. 무게를 한칸씩 낮춰가면서 140개만 하면 되니까요^^"</u></div> <div> </div> <div>거짓말 안 하고, 인생 최고의 고통을 맛 봤음...............</div> <div>다리에 힘이 풀려 잠깐 쉬면 더 아픔.....</div> <div>근데 계속하기도 엄청 힘듬....</div> <div>중간쯤에 완전 방전되서 더 올리기 힘들어 하니까 </div> <div> </div> <div>트레이너님이 양쪽 발목을 확 잡더니 </div> <div>남은 횟수까지 강제로 들어올림</div> <div>지금 상황에서 할 수 있는게 아무 것도 없었음...소리지는 것 밖엔......ㅠㅠ</div> <div> </div> <div>왜 그랬는지는 모르겠지만, 계속 '죄송해요...ㅠㅠㅠㅠㅠ'라는 말을 반복한듯...</div> <div> </div> <div>끝내고 나니까 점프가 안 됨...ㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋㅋ</div> <div> </div> <div>목도 아프고, 다리도 아픈 프로그램이었음! </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>레그 프레스 </strong></div> <div><strong>65kg 20회 2세트 / 85kg 20회 2세트(보조)</strong></div> <div style="text-align:left;"><img style="width:362px;height:219px;" alt="4.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487757346e7f6453a82814294a6dd6a87e7355a20__mn260651__w460__h317__f23185__Ym201702.jpg" filesize="23185"></div> <div>발은 45도로 바깥쪽을 향하도록 한다</div> <div>내측광근부터 안쪽 허벅지 전체에 힘이 전해지도록 한다</div> <div>무릎이 너무 벌어지지 않도록 하고, 시선은 천장을 향한다</div> <div>상체는 완전히 패드에 기댈 것</div> <div>가동범위는 허벅지가 골반 근처까지 올 정도로 최대한 내려야 한다</div> <div> </div> <div> <div>너무 아파서 탈출하려고 하면 </div> <div>트레이너님은 강제로 몸을 기구에 꾸깃꾸깃 밀어넣음...</div></div> <div>하아...............그냥 힘들었음......ㅠ</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>바벨 스쿼트 Slow</strong></div> <div><strong>20kg 15회 1세트 / 25kg 15회 3세트</strong></div> <div style="text-align:left;"><img style="width:331px;height:300px;" alt="5.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487757535c0669b8cf7db4f9b8709c79606711fd0__mn260651__w389__h449__f34860__Ym201702.jpg" filesize="34860"></div> <div>발 모양은 바깥쪽으로 45도정도 벌리고, 천천히 반복할것</div> <div>가동범위는 풀스쿼트에서 탑까지! </div> <div>올라올 때도 천천히!</div> <div> </div> <div>그나마 오늘 편했던 운동....</div> <div>한 세트 하는 거 지켜보더니...</div> <div>"솔직히 가볍죠? 5kg만 더 추가해서 합시다!"라고 해서 </div> <div>나머지 세트는 5kg만 올려서 반복.....</div> <div> </div> <div> </div> <div> <div>계단 내려올 때는 우산을 지팡이처럼 짚으며 </div> <div>하나씩하나씩...조심조심 내려옴........ㄷㄷㄷ</div> <div>오늘 비가 와서 정말 다행임....</div> <div> </div> <div>암튼 오늘 너무 쌨음....ㅠ</div> <div>일지 작성하는데도 허벅지가 아찔함.....ㅠㅠㅠ</div></div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>그럼 다들 득근하세요~~~!!!</div>