<div><strong><font size="3">- 워밍업 </font></strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong>하체 스트레칭 2세트</strong></div> <div><strong>푸시업 15회 3세트</strong></div> <div><strong>풀업 10회 4세트 </strong></div> <div><strong></strong> </div> <div><strong></strong> </div> <div><strong><font size="3">- 메인운동</font></strong></div> <div> </div> <div><strong>바벨 로우 </strong></div> <div><strong>7.5kg 20회 2세트 / 17.5kg 20회 2세트 / 27.5kg 17회 2세트</strong></div> <div><strong>[27.5kg 15회 + 17.5kg 15회] 1세트 </strong></div> <div style="text-align:left;"><img style="width:343px;height:225px;" alt="1.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487673568e6019e6e75c64c98b86e0a53a38fa7af__mn260651__w380__h543__f41148__Ym201702.jpg" filesize="41148"></div> <div style="text-align:left;">견갑을 미리 모은 후 반복할 것 </div> <div style="text-align:left;">등이 굽어지지 않게 주의할 것 </div> <div style="text-align:left;">시선은 정면을 향하고, 힘이 들때는 턱을 올려줄 것</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>랫풀다운 </strong></div> <div><strong>20kg 20회 3세트 / 25kg 20회 1세트 / 30kg 20회 1세트 </strong></div> <div><strong>35kg 20회 1세트 / 40kg 15회 1세트 </strong></div> <div style="text-align:left;"><img style="width:362px;height:230px;" alt="2.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487673595bdefab832ea44a6791b4ee3c21d59a8a__mn260651__w436__h419__f44331__Ym201702.jpg" filesize="44331"></div> <div style="text-align:left;">하체를 고정시킨 후 엉덩이를 뒤로 빼서 앉을 것</div> <div style="text-align:left;">상체는 조금만 뒤로 보낼 것</div> <div style="text-align:left;">팔은 일직선이 아닌 옆으로 내려오도록 해 반복할 것</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>[덤벨 로우 8kg*2 1분 + 덤벨 로우 3kg*2 1분 + 데드리프트 EZ바 20kg 1분] 3라운드</strong></div> <div style="text-align:left;"><img style="width:228px;height:152px;" alt="4.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/148767361419f65f476a2a41ad9eb7edbb604281be__mn260651__w433__h275__f25569__Ym201702.jpg" filesize="25569">  <img style="width:218px;height:151px;" alt="3.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487673627ccba773e497d430b99bc63933389c8e7__mn260651__w419__h297__f15094__Ym201702.jpg" filesize="15094"> <img style="width:292px;height:151px;" alt="5.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/14876736465888d8c50d9c4f04bbb0ccfc1b30d5fd__mn260651__w437__h308__f15870__Ym201702.jpg" filesize="15870"><div style="text-align:left;"> <div style="text-align:left;">3가지 운동을 트라이셋으로 진행할 것</div> <div style="text-align:left;">첫번째 로우는 팔꿈치를 좁혀 최대한 몸쪽에 붙인 체 당겨줄 것</div> <div style="text-align:left;">두번째 로우는 최대한 넓게 벌려서 당겨줄 것</div> <div style="text-align:left;">한 운동당 운동시간은 1분, 쉬는 시간은 15초 간격으로 3라운드를 진행할 것</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">등운동하다가 처음으로 포기하고 싶은 생각이 든 루틴........ㅠ</div> <div style="text-align:left;">1분이 얼마나 긴 시간인지 느낄 수 있었음...ㄷㄷ</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">첫라운드는 어떻게든 버텼는데 </div> <div style="text-align:left;">다음 라운드때는 자세잡고 서있는 것도 버거움....ㅠㅠ</div> <div style="text-align:left;">하부승모부터 하후거근까지 제대로 자극을 받음....ㄷㄷㄷㄷ</div> <div style="text-align:left;">마지막 데드리프트 때 너무 힘들어서 바 잡고 10초정도 서 있으니까 </div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">트레이너님이 "많이 힘들죠^^? 지금 30초 남았으니까...음....데드 30번만 더하고 끝내죠!!!!"</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">울음과 고통이 가득 섞인 비명을 질러대며, 30회를 겨우 끝냄...</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">근데 트레이너님이 "30번 한 거 맞아요??? 너무 빨리 끝냈는데"라길래 </div> <div style="text-align:left;">진지하게 화낼 뻔....!!</div> <div style="text-align:left;"> </div></div></div> <div> </div> <div> </div> <div><strong>[인클라인 밀리터리 프레스(스미스) 28kg 20회 + 스탠딩 숄더프레스(덤벨) 9kg*2 15회] 3라운드  </strong></div> <div style="text-align:left;"><img style="width:283px;height:185px;" alt="6.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/148767370708342e283d7b4e3989a3c1fe68d77f53__mn260651__w406__h262__f27559__Ym201702.jpg" filesize="27559">  <img style="width:298px;height:186px;" alt="7.JPG" src="http://thimg.todayhumor.co.kr/upfile/201702/1487674483a7166c9992d04190b5f49cea1f136c0a__mn260651__w430__h301__f25968__Ym201702.jpg" filesize="25968"></div> <div style="text-align:left;">인클라인 밀리터리 프레스의 가동범위는 턱밑에서 머리 살짝 위까지, 그립은 섬리스그립으로</div> <div style="text-align:left;">스미스에서는 측면삼각근의 이완을 중심으로 운동한다</div> <div style="text-align:left;">숄더프레스에서 최대한 근육이 수축되도록 끝까지 들어올린다</div> <div style="text-align:left;">숄더프레스할 때 기립근, 복근에 최대한 힘을 줘서 중심이 흔들리지 않도록 한다</div> <div style="text-align:left;">두 운동 간에 쉬는시간 없이 3라운드를 반복한다</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">넘나 빡셔서 다하고 쓰러져 있으니..</div> <div style="text-align:left;">고생했다고 BCAA 새로산거 먹으라고 건내줌....<br>흑......ㅠ   </div> <div style="text-align:left;">역시 난 조련하기 쉬운 것 같음.....</div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;"><strong>[레그레이즈 15회 + 크런치 20회] 무휴식 5세트 </strong></div> <div style="text-align:left;"><strong></strong> </div> <div style="text-align:left;"><strong></strong> </div> <div style="text-align:left;"><strong>데드리프트 [바벨] 17.5kg 20회 1세트 / 27.5kg 15회 1세트 / 47.5kg 12회 2세트 </strong></div> <div style="text-align:left;"> </div> <div style="text-align:left;">아까 트라이셋에서 데드리프트를 제대로 못 한 </div> <div style="text-align:left;">찜찜함 때문에 조금 깔짝거리고 오늘 운동은 끝!!!</div> <div style="text-align:left;"> </div>