흔히들 말하는 근육은 네개가 있어요.
복횡근(transverse abdominis), 다열근(multifidus), 골반저근(muscles of the pelvis floor), 횡격막(diaphragm)이 있구요.
Inefficient Muscular Stabilization of the Lumbar Spine Associated With Low Back Pain: A Motor Control Evaluation of Transversus Abdominis
Hodges, Paul W. BPhty(Hons); Richardson, Carolyn A. PhD
논문을 하나 인용할게요. 1996년도에 쓰여진 논문이에요.
요통이 있는사람과 요통이 없는사람을 대상으로 앞, 옆, 뒤로 올릴때
코어근육중 하나인 복횡근의 활성도를 측정했어요.
위에 그림이 요통이없는사람 밑에 그림이 요통이 있는사람의 근전도인데요.
젤위에 있는 근전도는 각각 팔을 앞, 옆, 뒤로 올릴때 가장 크게쓰이는 근육이에요.
순서대로 전삼각근, 중삼각근, 후삼각근이구요
두번째 있는게 바로 복횡근을 나타내는 거랍니다.
그리고 x축은 시간을 나타내죠. 즉, 어떤근육이 먼저 활동하는가에 대해 알아보기위해 실험을 했는데요.
결과는 요통이 없는 그룹에서는 모두 팔을 올리기전에 복횡근이 먼저 활동을합니다.
하지만 요통이 있는 그룹은 복횡근보다 삼각근이 먼저 활동을 하죠.
자 코어근육이 중요한 이유는 우리가 근육을 쓰는 순서에 있습니다.
우리 척추는 아주 약해요.
팔을올리든 뭘하든 어떤동작을 할 때 코어근육이 먼저 척주를 잡아줘서 고정을 시켜줘야 허리에 무리가 안가요.
그게 우리가 코어근육을 운동해야 하는 이유죠.
요즘 코어운동이라고 하면서 여러운동들이 있는데 원칙적으로 이미 허리가 약해진사람은 어떤운동을 하던
코어근육보다 바깥쪽에 큰 근육을 먼저쓰게 되요. 즉 허리는 계속 손상을 받게되는거죠.
먼저 심부근육을 따로 운동해주고 그뒤에 심부근육에 힘을 준 상태로 다른근육을 같이써주는 연습을 해야합니다.
가장 대표적인 복횡근운동으로 draw in 이라는 운동이있는데요.
이렇게 누운 상태에서 허리로 바닥을 누르면서 배는 집어넣는거죠.
아랫배는 힘이 들어가는게 맞습니다. 다만 하실때 골반이 움직이지 않게 주의하셔야 돼요.
골반이 움직이면 복직근이 같이 쓰이고 있는거에요.
그리고 또 하나는 골반저근에 힘을주는건데요.
저는 환자분들에게 설명할 때 소변을 참는것처럼 힘을 주라고 합니다. 항문도 같이요.
다만 꽉주지는 말구요 힘을 1/4정도만 주고 유지하라고해요.
이게 흔히들 알고계시는 케겔운동이죠.
여기까지 코어운동을 해야하는 이유이구요.
사실 코어근육을 조금 넓게 보면 체간에 있는 거의 모든 근육이 포함됩니다.
거기에 대해서는 블로그에 설명해놓았어요~
혹시 더 궁금한점 있으시면 댓글로 남겨주세요.
알고있는 범위내에 최대한 알려드릴게요~ ^^
