다들 아시는것 같지만, 아무도 언급은 안하셔서 다게 오지랍돼지가 한번 언급해보려고 합니다.
글재주가 없어서 글이 좀 복잡하고 길어질 수 있는데,
그림이랑 표만 보셔도 대충 이해가 되실겁니다.
(읽어달라는 간절한 호소 ㅠㅠ)
GI지수란 "Glucose Index(당지수)"의 약자로 식품이 흡수되어 혈당(혈내 포도당)이되기까지 걸리는 시간을 수치화 한 것입니다. 탄수화물은 단당류(포도당 등), 이당류(설탕 등), 다단류(녹말 등)으로 분류가 되는데, 이때 흡수가 가장 빠른 단당류(포도당)이 흡수되는 시간을 100으로 잡고 나머지 식품들을 섭취했을때의 시간을 수치화 한 것입니다.
△당류별 식품군, 단당류에 가까울 수록 GI지수가 높다.
우리가 흔히 설탕, 밀가루, 소금을 멀리하는 다이어트 3백 죄악이 왜 그런것인지, 같은 칼로리를 먹어도 왜 더 배가 꺼지는지 GI수치로 보면 쉽게 확인 할 수 있습니다.
GI수치가 높은 식품을 먹을 경우 소화흡수가 빠르기 때문에 혈당이 급속히 높아지게 됩니다. 혈당이 급격하게 올라가면 인슐린 분비도 급격하게 올라가게됩니다. 인슐린이 분비되자 혈당이 흡속하게 떨어지고 저혈당 상태로 돌입하게되어 다시 배고파집니다. 또 단게 땡겨서 먹고..
반대로 GI수치가 낮은식품을 먹으면 혈당은 천천히 올라가게되고 인슐린이 조금씩 분비가되어 혈당이 오래 지속되고 또 천천히 떨어지기 때문에 포만감이 오래 갑니다.
GI수치에서 중요하게 여기는건 인슐린의 분비입니다.
왜냐하면 인슐린이 분비로인해 포만감이 좌우되는 문제 이외에도 인슐린은 지방을 형성하는 기능이 있기 때문입니다.
탄수화물이 저장되는 공간은, 간과 근육으로 한정되어있습니다. 이때 탄수화물은 '글리코겐'으로 바뀌어 저장되고 됩니다. 그런데 간과 근육에 저장할 수 있는 양은 한정되있고 저장공간보다 더 많은 탄수화물은 인슐린에 의해 지방으로 변형되어 저장하게 됩니다.
게다가 인슐린은 주요한 지방분해 방해제로서 지방을 분해하 리파아제를 방해하밥니다. 또 글리코겐과 지방세포의 중성지방을 분해하는 것도 방해합니다. 인슐린 수치가 높을수록 살을 빼는게 더 어려워집니다.
이처럼 다이어트에서 인슐린은 매우 중요하고 또 인슐린은 혈당에 의해 조절되기 때문에 섭취식품이 혈당으로 변화되는 시간을 표시한 GI지수가 중요할 수 밖에 없습니다. 따라서 낮은 GI지수를 가진 식품으로 식단을 구성하시는것이 다이어트에 있어서 중요합니다.
참고로 감자보다 고구마가 GI가 낮은 것으로 표시된것은 고구마의 껍질까지 먹을 경우라고 합니다. 껍질을 벗기고 섭취시 감자와 비슷하다고 하네요. 또 GI가 낮은 식품이라도 인위적으로 가공된 식품은 GI수치가 올라갑니다. 쥬스처럼 갈아서 섭취하는 경우 그냥 먹었을 때 보다 흡수가 빨라서 GI수치를 상승시키는 효과가 있다고 합니다. 때문에 원래 과일 그대로 드시는것을 추천한다고 하네요. 같은 이유로 정백미보다 현미, 그냥 빵보다 통밀빵을 섭취하는게 건강에 좋은 이유입니다.
이 표들은 대략적으로 이정도겠거니 하고 판단하셔야 합니다. 위에서 언급했듯 인위적으로 가공할수록 GI수치가 올라가고, 또 그 조리/가공방법에 따라 적게 올라갈수도, 상당히 올라갈 수도 있습니다. 또 함정이 카스테라, 머핀같은 음식이 GI가 중간이라고 표시되어있는데 이들은 중량당 칼로리가 높은 식품입니다. 저 GI표만 보고 카스테라 먹지마세요. 설탕덩어립니다(...).
짧다면 짧고 길다면 긴 글 적는데도 힘드네요 ㅠㅠ 다른 전문적인 글 쓰시는 분들 정말 대단하십니다.
위 글 내용은 출처에서 보고 합치고 늘리고 뚝딱뚝딱해서 썼습니다. 휴먼영양학 책은 써놨는데 정작 인용은 안함..
나중에 기회가 되면 존 다이어트로 한번 글쓰고싶습니다.
글 다 안읽으시고 그림, 표, 굵은글씨만 읽으셔도
이해가 되실겁니다!
읽고 도움되셨으면 좋겠습니다. 추천안누르셔도 되는데 추천 눌러주셨으면 좋겠습니다. 부담드리는건 아니고 그냥 그랬으면 좋겠다고요. 이런글들이 베오베가서 많은 사람들이 읽고 도움이 되면 나뿐만 아니라 내 가족, 친구들 나가아가서 사회구성원들이 건강해지고, 사회구성원들이 건강해지면 사회가 건강해지면 나라가 건강해지는거 아니겠습니까? 나라가 건강해지면 국력이 올라가고 질병등으로 사용될 사회적비용이 다른곳으로 돌아가서 더 많은 사람들이 혜택을 누릴수 있고 이런 과정속에서 국정과제가 이것이다 하고 정하고 온마음을 다해 노력하면 온 우주가 나서서 핵심 국정과제의 해결을 위해 전체 노력을 보면 그런 기운이 느껴지게 되는게 아니겠습니까? 절대 추천 구걸하거나 강요하는것 아닙니다! 그저 제 글을 읽고 여러분이 주신 추천하나가 잔잔한 호수에 던진 조약돌 처럼 작은 파동을 만들고 그런 파동들이 모여 거대한 파도가 되어 세상을 바꾸는 모습을 보고싶을 뿐입니다. 허허허...
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