나이 38광땡 아재입니다. 사랑스럽고 왠수같기도 한 2명의 아이들의 아빠구요 ㅋ <div><br></div> <div>예전에는 참 운동 좋아했습죠. </div> <div><br></div> <div>자식들이 생기고<span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">(3살 , 2살 연년생입니다.)</span><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"> 난 다음 생활패턴이 바뀐 다음부터 </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">전~~~~혀 운동을 못하겠되었다는 뻔한 핑계가 생기면서..</span></div> <div><br></div> <div>늘어나는 뱃살과 몸무게는 정점을 찍게됩니다. (3년 사이에 한 13킬로 쪘네요... 최악이네요)</div> <div><br></div> <div>어쨌든 운동을 다시 할 필요성을 느끼게 된 계기는 3달전 디스크 터지고 난 다음입니다.</div> <div><br></div> <div>다들 아시겠지만 디스크탈출로 인해 고통을 느끼게 된 상태는 이미 늦은 상태이죠.</div> <div><br></div> <div>척추측만증도 서서히 진행된 상태였고.(사무직이라서 하루종일 앉아있습니다.) </div> <div><br></div> <div>디스크(척추간판)은 이미 많이 튀어나와서 신경을 건드리기 시작한 상태(고통의 시작)였던 겁니다.</div> <div><br></div> <div>한달 보름을 제대로 눕지도 엎드리지도 서지도 앉지도 못하는 상태로 고생했습죠.</div> <div><br></div> <div>너무 고통이 커서 시술까지도 받을 수 밖에 없었습니다. (수술은 다메요..;;)</div> <div><br></div> <div>사실 개인적으로는 타인에게 시술도 권하고 싶지 않습니다. 딱히 효과가 없었어요. 저한테는... </div> <div><br></div> <div>결국 고통에서 벗어나게 해준것은 척추기립근에 좋다는 운동들입니다.  </div> <div><br></div> <div>척추기립근 강화로 더이상 디스크가 밀려나오지 않게 해서.. 신경에 닿는 것을 분리시키기 위함이죠.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>1. 백브릿지 운동 : 잠자기 전, 일어난 후 무조건 반사적으로 백브릿지 입니다. 아파도 참고 합니다. </div> <div><br></div> <div>                     견딜수 있을때까지 견디고, 1분 정도 휴식후 다시 견딜 수 있을때까지를 반복합니다.</div> <div><br></div> <div>                     총 시간은 30분씩 입니다. </div> <div><br></div> <div>2. 플랭크         :  허리 아픈 상태에서 플랭크는 진짜 이루 말할 수 없는 고통을 줍니다. 5초 버티기도 힘든..;;</div> <div><br></div> <div>                      어쨌든 플랭크는 너무 무리하면 안될 듯 합니다.(복강내 압박으로 왠지 디스크가 더 튀어나올것 같은 느낌 ㅠㅡㅠ)</div> <div><br></div> <div>                      그래도 조금씩 시간을 늘려갑니다. </div> <div><br></div> <div>3. 닥치고 워킹    : 집에서 사무실까지의 거리가 버스타고 40분 거리입니다. </div> <div><br></div> <div>                     아침 6시에 집에서 나서서... 무조건 걸어서 출근합니다. </div> <div><br></div> <div>                     다리가 저리고 아파서 힘들어도.. 중간에 잠시 쉬었다가 다시 걸어갑니다. </div> <div><br></div> <div>                     정말 상태 안좋았을 때는 3시간 꼬박 걸리더군요 ㅡㅡ;;</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>이 짓을 3주 정도 계속 하니 어느 순간 정말 다리가 안 아픕니다. (허리아픈 고통보다 다리 저린 그 고통이 너무 힘들더군요.24시간 쥐 난 느낌)</div> <div><br></div> <div>물론, 시간이 지났으니 자연스레 고통이 없어질 시기가 온 것일 수도 있지만, 개인적으로는 100% 운동때문이라고 확신합니다.</div> <div><br></div> <div>우째 되었든 간에... 저 고통의 2달 기간동안 몸무게는 6킬로가 빠졌습니다. </div> <div><br></div> <div>걷는 운동으로 칼로리를 적지않게 소모한 것 같고, 사실 고통때문에 밥도 제대로 못먹었거든요.</div> <div><br></div> <div>제 사무실이 2층인데.. 지하1층에 있는 구내식당도 못 걸어갈 정도여서 그냥 굶거나.. 동료들이 사다준 사발면으로 때웠던 기간입니다.</div> <div><br></div> <div>몸무게가 줄어든것도 고통 감소의 큰 요인일지도 모릅니다. 체중에 의한 척추 상하압박 부담도 당연히 덜 해졌을테니까요.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>사설이 길었습니다.</div> <div><br></div> <div>고통이 없어진 다음부터.. 하루에 조금씩이라도 무조건 운동하자는 맘을 먹었습니다. 더이상 아프기 싫어서요.</div> <div><br></div> <div>할 수 있는 것은 맨몸운동 뿐이네요. (웨이트를 실으면 또다시 허리에 무리가 갈까봐 겁이 납니다.)</div> <div><br></div> <div>야근이 좀 있는 상황이라서 오후에는 시간내기가 어렵습니다. 어쩔수 없이 새벽이 운동시간으로 확정!!!!</div> <div><br></div> <div>둘째 아이가(나이만 2살이지..아직 8개월) 보통 5시쯤 밥 달라고 웁니다. </div> <div><br></div> <div>제가 일어나서 우유 먹인담에 재우고.. 한 5시 반부터 운동 시작합니다. </div> <div><br></div> <div>나름 삼분할입니다. </div> <div><br></div> <div><br></div> <div>첫째날 : 미친듯이 푸쉬업</div> <div><br></div> <div>둘째날 : 가능한 많이 풀업</div> <div><br></div> <div>셋째날 : 가능한 많이 맨몸 스쿼트 </div> <div><br></div> <div>그 담날부터는 윗 스케줄 반복.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div>1. 푸쉬업 </div> <div><br></div> <div>이건 예전에 해봤던 방식입니다. 1분당 1세트 20번의 푸쉬업을 시행합니다. 이짓을 무한반복하는 미친짓이죠.</div> <div><br></div> <div>사실 이건 예전에 친구와 최대한 짧은시간에 몇번까지 푸쉬업을 할 수 있을까.. 하는 내기에서 시작한 방식입니다.</div> <div><br></div> <div>과거에 제가 최대로 했던 것은 1시간 50분동안 2000개의 푸쉬업입니다. </div> <div><br></div> <div>1분당 20번을 시행하니...  50분이면 1000번이 가능합니다.</div> <div><br></div> <div>10분정도 휴식하고. 다시 저짓을 하면 2시간안에 2000번이 가능했던거죠. (2시간이 지나면 지치고 힘들고..심지어 지겨워지기까지 합니다.)</div> <div><br></div> <div>푸쉬업 방식은 제 맘대로 입니다. </div> <div><br></div> <div>노멀, 와이드, 클로즈... 번갈아가면서 분당 20회를 채워가면 됩니다. </div> <div><br></div> <div>요즘 한동안은 참 운동하기 좋았습니다. </div> <div><br></div> <div>새벽 5시쯤 되면 유로 2016을 하네요. ㅋㅋㅋㅋ</div> <div><br></div> <div>스탑워치를 보면서 시간을 맞출 필요없이, 축구 경기에서 초시계를 보여주니 편하기도 하고, 축구 자체가 꿀잼이자나요.</div> <div><br></div> <div>어쨌든 그동안 망가진 몸을 복구하느라 한동안 고생했습니다.</div> <div><br></div> <div>다시 이 짓을 시작하게 된 3주전에는.... 총 합쳐서 300개를 못했습니다.  그것도 한 시간 동안에 말이죠. ㅠㅡㅠ</div> <div><br></div> <div>그런데 몸은 예전에 했던 운동을 기억하는 것 같네요.</div> <div><br></div> <div>현재 1시간 동안 1000회까지 몸을 복구 시켰습니다. </div> <div><br></div> <div>푸쉬업을 더이상 할 수 없을 정도로 팔에 힘이 빠지면... 플랭크와 슈퍼맨으로 출근준비시간까지 때웁니다.</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>2. 풀업(턱걸이)</div> <div><br></div> <div>허리디스크로 인핸 통증을 치료할 때 감압치료라는 게 있습니다.</div> <div><br></div> <div>몸통 위~ 아래~를 반대쪽으로 잡아당겨서.. 척추사이의 공간을 늘려 디스크가 안으로 말려들게끔??</div> <div><br></div> <div>그래서 디스크가 신경에 닿는 것을 완화해주는 치료 방법이죠.</div> <div><br></div> <div>굳이 병원이 아니라도 일상생활에서 감압치료 비슷한 효과를 낼 수 있는 것이 바로 철봉입니다.</div> <div><br></div> <div>매달리면 바로 감압치료!!!!!</div> <div><br></div> <div>어쨌든 문틀에 매달수 있는 철봉을 삽니다. 인터넷쇼핑에서 단돈 12900원!!!!!</div> <div><br></div> <div>문제는...다시 시작할 당시(3주전) <span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">몸이 마음 같지 않다는 겁니다.  </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">보통 푸쉬업의 경우 자기 몸무게의 40%정도가 팔에 부하로 다가온다고 하는데...</span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div>풀업(턱걸이)는 자기 몸무게의 90% 가까이를 컨트롤 하는 힘이 있어야만 가능하다고 합니다. </div> <div><br></div> <div>3년동안 썩은 팔뚝과.... 늘어난 뱃살 및 몸뚱어리는 저에게 턱걸이 2개를 겨우 허락하는 정도였습니다. </div> <div><br></div> <div>나름 예전에는 턱걸이 20개는 했었는데 말이죠...ㅡㅡ;;; 자괴감이 들더군요.</div> <div><br></div> <div>그래봐야 어차피 제몸인걸 어찌합니까. 후회해봐야 소용없고.</div> <div><br></div> <div>그냥 닥치고 매달립니다. </div> <div><br></div> <div>2개하고 퍼지면... 1분 쉬고 또 매달립니다. <span style="font-size:9pt;line-height:1.5;">매달려서 버티다가 떨어지고.. 매달리고 떨어지고... </span></div> <div><span style="font-size:9pt;line-height:1.5;"><br></span></div> <div>풀업 하는 날은 오전오후 할 것 없습니다. </div> <div><br></div> <div>퇴근 후 집에 오면 한번 매달리고. 옷벗고 한번 매달리고. 씻고 한번 매달리고. 저녁먹기전에 한번 매달리고. 저녁먹고 한번 매달리고.</div> <div><br></div> <div>양치질 하기전에 매달리고. 하고나서 매달리고. 자기전에 매달리고. 아기 우유먹이고 매달리고. </div> <div><br></div> <div>매달리고. 매달리고.... 그러면.. 역시나 몸이 예전의 운동을 기억하나 봅니다. </div> <div><br></div> <div>3주만에 풀업 한번에 12개 가능한 수준까지 올렸습니다. </div> <div><br></div> <div>현재는 출근하기전 총 100회를 진행합니다. (시간을 그리 오래 걸리지 않지만 무리하면 어깨 부상당할까봐요.)</div> <div><br></div> <div>턱걸이도 풀업, 친업, 클로즈 그립, 와이드 그립.. 그냥 하고 싶은데로 진행하고... 횟수만 채웁니다. </div> <div><br></div> <div>그리고 남은 시간 플랭크. 슈퍼맨!!!!</div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>3. 맨몸 스쿼트</div> <div><br></div> <div>머 이건 설명 드릴것도 없네요.</div> <div><br></div> <div>새벽에 축구보면서 그냥 주구장창 앉았다 일어났다 합니다.</div> <div><br></div> <div>3주 전에 처음 했을 때는 딱 300개 하고 후달렸네요. 출근 길, 퇴근 길에 다리가 너무 후들거려서 놀랬습니다. </div> <div><br></div> <div>아.. 새벽운동 시작한 후로는 걸어서 출근하지는 않고.. 그냥 버스타고 갑니다. </div> <div><br></div> <div>암튼... 현재는 아침에 딱 600개 수준에서 멈춥니다. (너무 많이 하면 다리 후들거려서...천천히 늘려가려고 합니다.)</div> <div><br></div> <div>그리고 출근 전까지 다시 플랭크 및 슈퍼맨..</div> <div><br></div> <div>이 날은 퇴근후에 집에서 사이클 1시간 정도 타줍니다. </div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div><br></div> <div>이 방법이 현재 저만의 운동 방법입니다. </div> <div><br></div> <div>목표는 푸쉬업 2시간에 2000개, 턱걸이 1회 최대 20개, 맨몸스쿼트 총 1000회(해도 안 후달릴정도) 입니다. </div> <div><br></div> <div>이정도만 해도 ... 나이 먹은 아재 수준에서는 괜찮은 체력 만들수 있을 것 같아서요.</div> <div><br></div> <div>어쨌든 그것보다 제일 중요한 것은 건강입니다. 아프지 않는게 중요하죠.</div> <div><br></div> <div>40대를 달려가시는 오유 아재,아지매들께서도 평소에 허리 운동 조금씩 해서... 저처럼 디스크 폭발하는 일이 없도록 조심하세요~ </div> <div><br></div>