<div>글을 시작하기에 앞서서 일단, 저는 운동 경험이 전무해요.</div> <div> </div> <div>학창시절에 농구 한다고 까불까불 한적이 있지만, 그것도 잘한다는 얘기는 못듣는 지극히 평범한 사람이죠.</div> <div> </div> <div>대학다닐때 학비 벌려고 막노동하러 다니고 그랬지만 뭐 그때도 힘이 세거나 하지는 않았어요.</div> <div> </div> <div>잘다니던 공기업 때려치우고, 조그마한 중소기업에서 해외영업일을 시작하면서 마음이 편해졌다고 할까요?</div> <div> </div> <div>살이 점점 찌기 시작하더니, 87kg 정도 찍은 것 같네요.</div> <div> </div> <div>여튼 저는 운동경험이 없고, 그나마 골격근량은 38kg 정도로 적은 편은 아니었다는 거.</div> <div> </div> <div>그리고 지극히 개인적인 의견들도 있어서, 결국 각자에게 맞는 방법을 찾으시길 바래요.</div> <div> </div> <div>시작합니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>1. 초반에는 엄격하게,</div> <div> </div> <div> </div> <div>초반 2-3개월 정도에서 지방이 빠지는 속도만 봐도 얼마만에 목표를 이룰 수 있을 지 대충은 알 수 있어요.</div> <div> </div> <div>전 초반 3개월동안 10kg 정도 뺐어요. 돼지에서 통통이로 된거죠. </div> <div> </div> <div>이게 왜 중요하냐하면, 다이어트 초반에는 주변에서 유혹이 많아요. 술먹자. 밥먹자. 운동 그거 하루 쉬어라. 치팅데이가 필요하다. 등등등</div> <div> </div> <div>그래도 다 무시하셔 주셔야하는 이유가 뭐냐면,</div> <div> </div> <div>초반에 정말 무서운 집중력으로 빼주셔야 그런 악마의 손길? 들이 점점 떨어져 나가서 운동하기 점점 편해져요.</div> <div> </div> <div>저희 팀원들은 이제 저한테 과일 한쪽, 과자 하나도 권하지 않아요.</div> <div> </div> <div>왜? 원래 안먹는 사람이니까.</div> <div> </div> <div>회의 들어가면 다 뭐드실 거냐고 물어봐도, 저한테는 알아서 물한잔 갖다 줘요.</div> <div> </div> <div>한마디로 초반 3개월은 스스로도 주변 사람들도 mind set 을 하는 시기라고 생각하시고, 정말 열심히 해주세요.</div> <div> </div> <div>그럼 주변에서 알아보기 시작합니다. </div> <div> </div> <div>'4주를 하면 내가 알고, 8주를 하면 친구들이 알고, 12주를 하면 모두가 알게 된다.'</div> <div> </div> <div>정말 딱 12주 하니까 사람들이 알아 보기 시작해요. 거래처 사장님들, 심지어 오랜만에 만난 해외바이어들도 알아 봐요.</div> <div> </div> <div>그러면 신나니까 더 탄력 받아서 운동에 집중? 집착? 하게 되더라구요.</div> <div> </div> <div>베오베 보내주셔서 아마 더 운동 열심히 할거에요. 감사합니다. 히힛</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div>2. 지방은 딱! 힘든 만큼만 빠진다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>많이 궁금해 하시는 운동은 어떻게 했냐면, </div> <div> </div> <div>그냥 죽어라고 했어요;;;;;;</div> <div> </div> <div>제가 운이 좋았다고 생각하는게, 저같은 경우 뭣도 모르고 그냥 크로스핏 으로 시작했거든요.</div> <div> </div> <div>그래서 그런지 운동에 재미를 빨리 들였어요.</div> <div> </div> <div>만약 운동 처음 시작하신다면 꼭 뭔가 배울 수 있는 걸 하라고 권해드리고 싶어요.</div> <div> </div> <div>그게 저처럼 Crossfit 든, PT 든, 복싱이든 뭐든 좀 배울 수 있는 걸로 하면 확실히 운동에 적응하기 편하더라구요.</div> <div> </div> <div>저도 만약에 그냥 헬스만 끊고 혼자 운동했으면 절대 이렇게 빨리 결과를 못냈을 거라고 생각해요.</div> <div> </div> <div>다만 이건 개인이 가진 의지의 문제와도 결부되어 있으니까 의지력이 강하다고 하시면 아래 루틴만 따라하셔도,</div> <div> </div> <div>개인의 상황에 따라 3-6개월 정도면 비만한 몸에서는 벗어 나실 수 있다고 생각합니다.</div> <div> </div> <div>제가 크로스핏을 했다고는 하지만 2개월 정도까지는 그냥 부트캠프 수준의 맨몸 운동이 대부분이었어요.</div> <div> </div> <div>주로 맨몸스쿼트 / 버피를 기본으로 몸을 풀고 프레스/프론트스쿼트/쓰러스터/클린 등의 응용동작들을 지겨울 때 까지 반복하는 거죠.</div> <div> </div> <div>혹시나 혼자 하실 거면 이렇게 해보세요.</div> <div> </div> <div>스쿼트 200 / 버피 100 / 싯업 200 / 푸쉬업 100 / 줄넘기 500 </div> <div> </div> <div>그냥 매일 하세요. 될 때까지 하세요. 도저히 못 하겠어도 하세요.</div> <div> </div> <div>'It's done when it's done.'</div> <div> </div> <div>한 시간이 걸리던 두 시간이 걸리던 하세요.</div> <div> </div> <div>다 끝나셨으면 이제 유산소 시간이에요. </div> <div> </div> <div>걷지 마세요. 뛰세요. 천천히라도 뛰세요. 빨리 뛸 필요도 없어요.</div> <div> </div> <div>'누가 그러는데 걷는게 지방을 더 태운다던데요?'</div> <div> </div> <div>맞아요. 비율상으로는 저강도에서 지방을 더 많이 꺼내 쓰기는 하죠.</div> <div> </div> <div>BUT 같은 시간을 걷는 것과 같은 시간을 뛰는 건 총 소모칼로리에서 차이가 어마어마 해요.</div> <div> </div> <div>저강도가 지방태우는 비율이 높다고해도 총량으로 따지면 비교도 안되요.</div> <div> </div> <div>초고도비만이나 관절이 안좋으신게 아니라면 뛰세요. 무조건.</div> <div> </div> <div>달리면 덤으로 심폐 지구력도 좋아지면서, 같은 량의 칼로리를 덜 힘들게 소모할 수 있어요.</div> <div> </div> <div>6-8km/h 정도의 조깅 정도 속도 놓고, 뛰세요. 초반에는 적어도 30-60 분은 뛰시는 거에요.</div> <div> </div> <div>땀이 비오듯이 하고, 흘린 땀 채우느라 물을 2-3리터 씩 마셔대야 살이 빠져요.</div> <div> </div> <div>근육이 빠진다구요? 죄송하지만 님 몸이 근육이 많으면 도움이 되나요? 그냥 다 빼세요.</div> <div> </div> <div>근육이 빠지던 지방이 빠지던 체중부터 줄이셔야 그 다음이 편해집니다.</div> <div> </div> <div>이렇게 초반에는 2-3 시간 정도 주6일 운동 하시면 됩니다.</div> <div> </div> <div>식단만 잘 관리하시면 장담컨데 1주일에 200-300g 씩 꼬박 빠집니다.</div> <div> </div> <div> </div> <div>3. 잘 드셔야 해요. 단, 건강하게.</div> <div> </div> <div>초반 3개월 동안은 식사량을 줄이시고, 다이어트 식단에 익숙해지는 시기입니다.</div> <div> </div> <div>다이어트 식단이라고 특별할 거 없어요. '탄단지'라고 하죠? 탄수화물/단백질/지방을 골고루 넣어? 주셔야 합니다.</div> <div> </div> <div>단지 그 양을 평소보다 줄이셔야 하고, 양은 본인이 판단하세요.</div> <div> </div> <div>먹어서 배부르면 안되는 양까지만 딱 먹는 겁니다.</div> <div> </div> <div>계획되지 않은 칼로리는 입에 대지도 마세요.</div> <div> </div> <div>특히나, 과당이 설탕이 들어간 음료는 정말 최악의 선택입니다.</div> <div> </div> <div>그냥 난 원래 마시는건 물만 먹는 사람이구나~~ 라고 생각하고 사세요.</div> <div> </div> <div>제 경우에는 아기 식판을 이용했어요. 회사에서 밥먹을때도 아기 식판으로 먹었습니다;;;;;</div> <div> </div> <div>유별나다고 주변에서 난리지만, 몇 개월 지나면 다들 그러려니 해요.</div> <div> </div> <div>눈치 보이세요? 살 안빼실 건가요?</div> <div> </div> <div> </div> <div>그럼 왜 탄단지 + 무기질 + 비타민 을 잘 먹어 줘야하느냐. 난 살 뺄꺼니까 단백질만 먹겠다?</div> <div> </div> <div>가끔 주변에도 살뺀다고 닭가슴살만 드시는 분들 많은데..... 에효.....</div> <div> </div> <div>죄송하지만 얼마나 그렇게 드시게요? 몸은 탄수화물이 일정 기간 들어오지 않으면 '기아모드'로 전환합니다.</div> <div> </div> <div>막말로 기회만 있으면 지방으로 저장한다는 거죠.</div> <div> </div> <div>우리는 적절하게 에너지를 넣고 차를 달려서 이 차가 덕지덕지 붙은 짐들을 덜어내고 싶게 만들어야 합니다.</div> <div> </div> <div>이른바 Fat burning mode 로 몸을 전환 해줘야 합니다.</div> <div> </div> <div>망할 주인놈이 이제 나를 주기적으로 괴롭힐 거니까 나는 그거에 대비해서 저장해 두었던 지방을 에너지화 시킬 준비를 해야지!!! 라고 몸에게 세뇌 시키는 거죠.</div> <div> </div> <div> </div> <div>탄수화물은 자동차의 기름이라고 생각하시면 되요. 기름을 넣지 않으면, 차가 서버리듯이,</div> <div> </div> <div>극단적인 저탄수 식단은 온 몸에 힘이 없고, 운동 수행능력이 떨어지면서 막말로 몸만 죽어나가고 지방은 쌓이는 최악의 시나리오가 펼쳐집니다.</div> <div> </div> <div>탄수화물 드세요. 두 번 드세요. 단, 그날 먹은 탄수화물을 저장하지 않고, 모두 쓴다는 느낌으로 운동을 하셔야 하고,</div> <div> </div> <div>그 과정에서 우리는 당일 먹은 탄수화물을 기본연료로 해서, 저/고강도의 운동에서 탄수화물과 지방을 적절히 배분해가며 지방을 태우게 됩니다.</div> <div> </div> <div>즉, 잘 드시고, 운동을 열심히 하셔야 몸은 뱃속 저금통을 깨서 한푼 두푼 꺼내놓기 시작한다는 거죠. </div> <div> </div> <div> </div> <div>지방은 적금으로 보시면 되는데, 주로 지방은 지방형태로 저장 되거나 해서 저강도로 일정시간 이상 운동을 지속하면,</div> <div> </div> <div>몸이 요때다. 싶어 가지고 적금을 착착 꺼내 쓰기 시작한다고 하네요.</div> <div> </div> <div>이외도 좋은 지방 (올리브오일/견과류/버터?) 등을 일정량 먹어 줘야하는 건,</div> <div> </div> <div>같은 칼로리라고 해도 지방이 훨씬 포만감을 높인다는 거죠.</div> <div> </div> <div>실제로 식빵만 그냥 먹는 것과 버터를 살짝 바른 식빵을 먹는 것 중,</div> <div> </div> <div>후자의 경우가 체지방으로 저장될 확률이 더 낮다고도 해요.</div> <div> </div> <div>지방을 맛본 뇌가 어차피 꾸준하게 들어올 지방을 체지방형태로 저장하지 않고 에너지원으로 사용할 수 있다는 것이 그 근거이구요.</div> <div> </div> <div> </div> <div>단백질은 저칼로리에 상대적으로 부피도 커서 포만감도 높지만! 단백질 만으로는 맛이 없죠.</div> <div> </div> <div>그래도 적절히 넣어 주셔야 다어어트 기간도안 근손실을 최소화 할 수 있습니다.</div> <div> </div> <div>삶은 계란드세요. 맛있잖아요. 소금 찍어 드세요. 괜찮아요. 차라리 콜라를 끊으세요. 소금 끊지 마시고.</div> <div> </div> <div> </div> <div>4. 다이어터? 날씬이? 로서의 주변 시선을 즐겨라.</div> <div> </div> <div>이 시기가 지나면 여러분은 더이상 비만이 아니라, 몸은 예쁜 몸을 만들 형태를 잡아 가고 있을 거에요.</div> <div> </div> <div>제 경우에는 4-5개월 정도 넘어가니, 주변에서 운동하냐는 말 듣기 시작하고 그러니까 다들 칭찬해주고 그러더라구요.</div> <div> </div> <div>말은 '에이~ 아니네요. 아직 멀었어요.' 라고 하지만 하늘로 승천하는 입꼬리는 내려올 줄 모르죠.</div> <div> </div> <div>이제부터 시작입니다. 당신의 몸을 디자인하는 거에요.</div> <div> </div> <div>운동도 기본 3대 운동에서 이것 저것 다른 것도 해보고, 그에 따라 몸이 어떻게 반응하는 지 관찰하기 시작할 거에요.</div> <div> </div> <div>그렇게... 한달, 두달, 일년, 이년이 지나면 어느 날 살짝 지나가면서 본 내 몸을 보며 웃음 짓는 날.</div> <div> </div> <div>오지 않을까요?</div> <div> </div> <div>저도 아직 갈길이 너~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~무 멀지만,</div> <div> </div> <div>그래도 오늘도 한장, 내일도 한장,</div> <div> </div> <div>써내려 가는 거죠. </div> <div> </div> <div>나의 이야기를.</div> <div> </div> <div>책한권이 되면 가슴에 박히고, 두권이 되면 등에 박히고, 그렇게 한장한장 쌓는 거래요.</div> <div> </div> <div>근육이.</div> <div> </div> <div>다들 운동하시고, 자신을 사랑합니다!!!</div> <div> </div> <div>화이팅~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~</div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div> <div> </div>